Havanın erken kararmaya başlaması ve sıcaklığın yavaş yavaş azalması ile kendini yorgun, mutsuz ve depresif hissetme hali bireylerde aşırı yeme isteğine sebep olabilmektedir. Düzenli tüketilen mevsim meyve ve sebzelerinin içerdikleri, antioksidan olarak görev alan A, C ve E vitaminleri ve selenyum, magnezyum, çinko mineralleri vücut direncini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir ve bizleri hastalıklara karşı korur. Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Dyt. Benan Koç, sonbaharda sağlıklı beslenmenin 10 kuralını anlattı.
Meyve ve sebzelerde vitamin ve minareller
A vitamini: Kırmızı et, balık, yumurta sarısı, karaciğer, yoğurt, süt, tereyağ, havuç, kabak, brokoli, ıspanak
C vitamini: Maydanoz, roka, yeşil biber, ıspanak, portakal, greyfurt, limon, kuşburnu, mandalina, kivi
E vitamini: Zeytinyağı, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, avokado, kivi, tahıllar
Mevsim geçişlerinin etkileri ile savaşmak
1. Günde en az 5 porsiyon (en az 400 g/gün) sebze ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az 2,5-4 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır; fakat meyve tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır.
Sonbahar meyveleri: İncir, hünnap, elma, ayva, portakal, mandalina, nar, mürdüm eriği, frambuaz, böğürtlen, muşmula, kuşburnu
Sonbahar sebzeleri: Brokoli, karnabahar, turpgiller, pırasa, kereviz, ıspanak, pazı, mısır, biber
2. Selenyum, magnezyum ve çinko minerallerinden zengin beslenin.
Antioksidan mineralleri içeren yumurta, deniz ürünleri, mantar, sarımsak, kuru baklagiller, avokado, muz, yeşil yapraklı sebzeler, tavuk, hindi, yağsız et gibi besinleri beslenmenizde tercih etmelisiniz.
3. Yoğurt, kefir, kombucha gibi fermente gıdaları beslenmenize ekleyin.
Yeterli ve dengeli beslenme planınıza eklediğiniz probiyotikler bağışıklık sisteminizi destekler.
4. Balık (somon, uskumru vb.), ceviz, keten tohumu gibi Omega-3 yağ asitlerinden zengin gıdaları tüketin.
Omega-3 yağ asitlerinin antiinflamatuar etkisi bulunur ve bununla birlikte vücudun hastalıklar ile savaşmasını sağlayan bağışıklık sistemini destekler.
5. Bağışıklık sisteminizin güçlenmesi için beta glukan içeriği nedeniyle yulaf, allicin içeriği nedeniyle sarımsak, kateşin içeriği nedeniyle yeşil çayı beslenmenize ekleyin.
6. Günlük alınan posa miktarını artırın.
Günlük alınan posa miktarını artırmak, oluşan sindirim sistemi rahatsızlıklarıyla savaşmak için önem arz etmektedir. Beslenmenize tam buğday, kepek, çavdar ekmek veya kepekli makarna, salata, sebze ve meyve ekleyerek günlük aldığınız posa miktarını artırabilirsiniz.
7. Su tüketiminize dikkat edin.
Vücuda alınan toksinleri uzaklaştırmak için günde 8-12 bardak su içilmelidir.
8. Daha çok hareket
Havaların soğuması bireyleri hareketsizliğe itebilir. Sağlıklı bir yaşam sürdürme amacıyla her gün en az 30 dakika orta düzeyde aktivite yapılmalıdır. Günlük yaşamınızda yapacağınız küçük değişiklikler (asansör yerine merdiven kullanmak, gideceğiniz küçük mesafelere araba ile gitmek yerine yürümek vb.) ile fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz.
9. Uyku düzeninize dikkat edin.
Yetersiz uyku bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar, bu yüzden 7-8 saat yeteri kadar uyumak bağışıklık sistemi için çok önemlidir.
10. Mutluluk hormonunu artıran gıdaları öğünlerinizde tercih edin.
Triptofan, mevsim geçişi nedeniyle oluşabilecek uyku problemleri ve depresyona etki ederek uyku geçişine yardımcı olur, uyku kalitesini artırır ve duygu durumunu düzenler. Somon balığı, yumurta, peynir, muz, kivi, portakal, avokado, kuşburnu, kurubaklagiller, yulaf, ceviz, kaju, badem, keten tohumu iyi birer kaynağı olup öğün ve ara öğünlere eklenebilir.
