Günümüzde hayatımızın büyük kısmını kapalı mekanlarda ve ekranlara bakarak geçiriyoruz. Kırklı yaşlarımızda dünya bulanıklaşmaya başladığında gözlük edinmek artık olağan hâle geliyor. Uluslararası Miyopi Enstitüsü’ne göre dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 30’u miyop ve bu oranın 2050’de yüzde 50’ye çıkması bekleniyor.
ABD’nin Maryland eyaletinde görev yapan nöro-optometrist Dr. Bryce Appelbaum’a göre genetik ve çevresel faktörler miyopi gibi sorunlarda rol oynasa da asıl etken çevre. Appelbaum, miyopinin ilerlemesinde üç temel risk faktörünü “yeterince dışarıda zaman geçirmemek, karanlıkta uzun süreli ‘yakın çalışma’ ve fazla ekran süresi” olarak sıralıyor. Uzak görüntüleri her an “yaprak yaprak” netleştirmek için reçeteli cam gücünü sık sık değiştirmek ise her zaman doğru bir çözüm değil çünkü bu, gözün tembelleşmesine yol açabiliyor. Orta yaşta okuma gözlüğü alma refleksini ise “dizini incittiğin için tekerlekli sandalyeye atlamak” şeklinde nitelendiriyor.
The Times'ın haberine göre Appelbaum’un yaklaşımı dikkat çekici. Görme egzersizleri ve yaşam tarzı değişiklikleriyle görmenin iyileştirilebileceğine inanıyor. Hatta görme üzerinde çalışmanın düşünme, hissetme ve işlevselliği dönüştürme gücüne sahip olduğunu savunuyor. Görmeyi “yeni mikrobiyom” olarak tanımlıyor.
Görme ve görüş arasındaki farkı vurgulayan Appelbaum, “Görüş ışığı net şekilde odaklama, yani görme yeteneğidir. Ama görme çok daha karmaşık bir şey, beynimizin gözlerden gelen bilgiyi işlemesi, düzenlemesi ve depolamasıdır. Görme, beyin işlevinin doğrudan bir yansımasıdır” diyor.
Göz yorgunluğu, bulanık görme, gün boyunca azalan verimlilik, görsel yorgunluk, beyin sisi ve stres; sistemin aşırı yüklenmesinin işaretleri. Appelbaum “Bu durum ekranlara bakmaktan ve göz-beyin bağlantısının baş edemediği toksik yükten kaynaklanıyor” diye açıklıyor. İyi haber ise, yaş fark etmeksizin görmeyi ve beyin işlevlerini geliştirmek, dolayısıyla uyku, denge, dikkat ve zihinsel sağlığı da iyileştirmek mümkün.
Gözlerinizi nasıl çalıştırabilirsiniz?
Yaş aldıkça, göz merceği sertleşiyor ve onu kontrol eden kaslar esnekliğini yitiriyor. Bu duruma presbiyopi deniyor. Appelbaum “Bir süre sonra metinleri uzaklaştırmaya başlıyorsunuz, kollarınız yetmeyince okuma gözlüğü alıyorsunuz” diyor. Ancak, bu değişiklikleri fark eder etmez gözleri çalıştırarak süreci yavaşlatmak ve okuma gözlüğü ihtiyacını geciktirmek mümkün. Zaten gözlük kullanıyorsanız, düzenli “görme eğitimi” daha güçlü cam ihtiyacını erteleyebilir.
Appelbaum “20-20-20 kuralı”nı öneriyor: Her 20 dakikalık yakın çalışmadan sonra 20 saniye ara verip en az 6 metre (20 feet) uzağa bakmak. Appelbaum “Pencereden dışarıya, mümkünse doğrudan dışarıya bakın” diyor.
Ayrıca günlük “göz şınavları” (yakın/uzak odak egzersizi) tavsiye ediyor: “Bir gözünüzü kapatın, parmağınızı bulanıklaşana kadar yaklaştırın. Netleştirin, 5 saniye tutun. Sonra 5 saniye uzağa bakın, tekrar parmağınıza 5 saniye bakın. Sonra yine uzağa bakın.” Diğer göz için de tekrarlayın. Bu, odaklama sisteminin kasılma ve gevşemesini sağlayarak esneklik ve dayanıklılığı artırıyor.
Miyop olsanız bile görmenizi geliştirebilirsiniz
Birçok kişi net görebilmek için reçeteli camlara ihtiyaç duyuyor. Appelbaum, “Kesinlikle gözlük ya da lens karşıtı değilim. Ben de lens kullanıyorum” diyor. Ancak odaklama sisteminin esnekliği ve dayanıklılığı üzerinde çalışmak mümkün. Appelbaum “Bunu yaparsanız asla gözlük takmazsınız demiyorum” diye ekliyor. Ama görsel işlemeyi ve beynin aldığı bilgiyi nasıl kullandığını geliştirmek görüşü yan ürün olarak iyileştirebiliyor; böylece gözlüğe bağımlılığı azaltmak ve miyopinin ilerlemesini yavaşlatmak mümkün.
Londra’daki OCL Vision’da göz cerrahı Romesh Angunawela da yaşa bağlı görme değişikliklerinin kaçınılmaz olduğunu ancak bunları yavaşlatmanın mümkün olduğunu söylüyor. Düzenli ve disiplinli yapılan egzersizler ve yaşam tarzı değişiklikleri, gözün odaklama kaslarının aşırı gerilmesini engelleyerek ek miyopi gelişimini durdurabiliyor.
Dr. Rangan Chatterjee, ABD’de Appelbaum’un beş günlük “görme performansı” eğitimine katıldıktan sonra kendi görüşündeki iyileşmeleri podcast’inde paylaştı. Eğitim başında gözlük olmadan sadece en üstteki büyük “E” harfini görebilen Chatterjee, hafta sonunda dördüncü satırı okuyabildi.
Appelbaum’a göre, miyopi ilerledikçe genellikle göz küresinin uzaması ve yapısal değişiklikler görülüyor. “Ama hemen her vakada işlevsel bir bileşen de var. Dr. Chatterjee’nin iç göz kaslarının dayanıklılık ve esneklik sorunu vardı” diyor. Hedefe yönelik çalışmalarla odaklama sisteminin eski model bir fotoğraf makinesi lensi gibi “manuel” değil “otomatik” çalışması sağlanabiliyor.
Ekran yerine basılı kitap
E-kitap yerine basılı kitap okumak hem göz hem beyin sağlığı için daha iyi. Appelbaum’a göre ekranlar daha parlak, yansımalar ve uyarıcılar açısından beyin için daha zorlayıcı. Appelbaum “Sayfada okuma ise düzenli ve metodiktir. Ekranda göz hareketleri daha sık, daha dağınıktır” diyor. Ekran okumalarında daha az göz kırpmak kuru göze yol açıyor. Ayrıca basılı kitabın sağladığı dokunsal geri bildirim, mekânsal konum hissini güçlendirerek göz-beyin bağlantısını kolaylaştırıyor.
Daha iyi uyku için ekranı sabah akşam bırakın
Appelbaum, ekran kullanımının özellikle sabah ilk ve gece son şey olarak arttığı dönemde uyku kalitesinin düştüğünü söylüyor. Sabah uyanır uyanmaz telefona bakmak veya yatmadan önce ekran kullanmak, gözlerden beyne yanlış zaman sinyali göndererek melatonin salgısını bozuyor ve sirkadiyen ritmi altüst ediyor. Bunun yerine sabah ve akşam doğal ışığı gözlerinize alarak ritmi yeniden ayarlamak mümkün.
Göz ve beyin için dışarı çıkın, hareket edin
Uzun süre ekran karşısında oturduktan sonra dışarıda yürüyüş yapmak göz yorgunluğunu ve beyin sisini azaltıyor. Appelbaum “Hareket görsel sistemimizi gevşetir. Üç boyutlu dünyada gezinmek için tasarlandık” diyor. Uzak ufka bakmak odak kaslarını rahatlatıyor, “tünel görüşü”nü kırıyor, parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek sakinleştirici etki yapıyor.
Bilgisayara saatlerce bakmak gözlere ne yapıyor?
“Görsel sistemimiz doğal ışıkta ufku taramak için gelişti” diyen Appelbaum, bunun modern taleplerle çeliştiğini söylüyor. Ekrana uzun süre bakmak görme alanını daraltıyor ve beyni “savaş ya da kaç” moduna sokarak karar verme ve yaratıcı düşünme becerilerini zayıflatıyor.
Uzman, ekran başında çalışanlar için şu önerilerde bulunuyor: Mümkünse pencere önünde oturun, göz hizasında okuyun, ekrana fazla yaklaşmayın. Kollarınızı uzattığınızda orta parmağınızın ucu ekranla 40–75 cm arasında olmalı. Parlaklığı %40–65 aralığında tutmak göz kaslarının uyumunu kolaylaştırır.
Sadece havuç değil
Appelbaum “Beyin sağlığı için iyi olan beslenme, göz sağlığı için de iyidir; çünkü gözler beyne bağlı” diyor. Lutein ve zeaksantin gibi pigmentler, koyu yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak, kara lahana vb.) ve yumurta sarısında bulunuyor, retinayı UV ışınlarından koruyor. A, C ve E vitaminleri de antioksidan etkileriyle makula dejenerasyonu riskini azaltıyor. Turuncu sebzelerden alınan beta karoten vücutta A vitaminine dönüşüyor. Soğuk su balıklarındaki omega 3 de göz sağlığı için önemli.
Göz koordinasyonunu geliştirin
Göz kaslarının birlikte çalışması tek bir görüntü elde etmemizi sağlıyor. Yaşla birlikte gözlerin koordinasyonu bozulduğunda okuma veya top yakalama gibi aktiviteler zorlaşabiliyor. Beyin görsel girdiyi doğru işleyemediğinde dengesiz yürüme ve hareket planlama sorunları ortaya çıkıyor.
Appelbaum, göz koordinasyonunu stabil hâle getirmek için düzenli “göz esnetme” egzersizleri öneriyor: Tavana, sonra yere, sola ve sağa bakmak. Yürürken aynı anda hem soldaki bir evi hem sağdaki bir posta kutusunu görmeye çalışmak da çevresel farkındalığı artırıyor. Böylece beynin farklı görme merkezleri birlikte çalışıyor, denge ve eşgüdüm gelişiyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
