Son yıllarda çoğu insan açlık hissini durdurmak için Ozempic'e yöneliyor. İlacın etken maddesi semaglutid kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Yeni araştırmalar ise ilaca başvurmadan iştah kontrolü sağlayabilecek stratejiler olduğunu gösteriyor. Journal of the Endocrine Society'de yayınlanan yeni bir araştırmaya göre egzersiz yapmak, fazla kalorileri kontrol altında tutmanın bir yoludur; Virginia Üniversitesi'nden araştırmacılar spor salonunda biraz terlemenin iştah uyarıcı bir hormon olan ghrelin seviyelerini önemli ölçüde azalttığını buldular.
Araştırmanın başyazarı Kara Anderson, yüksek yoğunluklu egzersizin iştah üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu söyledi. Anderson'ın araştırması insanların yoğun bir egzersiz seansının ardından 'daha az aç' hissettiklerini gösterdi. Yoğun egzersizden sonra tüm katılımcılarda ghrelin seviyeleri düşmüş, ancak bu etki kadınlarda daha belirgin olmuştu. Anderson, “Egzersiz, ‘dozun’ bireyin kişisel hedeflerine göre özelleştirilmesi gereken bir ‘ilaç’ olarak düşünülmelidir. Araştırmamız, yüksek yoğunluklu egzersizin iştahın bastırılması için önemli olabileceğini ve bunun da özellikle kilo verme programının bir parçası olarak faydalı olabileceğini gösteriyor" dedi.
Loughborough Üniversitesi'nde egzersiz metabolizması profesörü olan David Stensel ve ekibi daha önce yoğun egzersizin sadece ghrelini azaltmakla kalmayıp aynı zamanda mide boşalmasını yavaşlatarak ve iştahı bastırarak tok hissetmenizi sağlayan GLP-1 (glukagon benzeri peptid-1) hormonu seviyelerini de yükselttiğini buldu. Semaglutid, GLP-1'in etkilerini taklit ederek çalışır. Egzersizin bir dezavantajı, hormon seviyeleri üzerindeki etkinin kısa sürmesi ve çoğunun egzersizden sonra 60 dakika içinde normale dönmesidir. Bu, diğer sağlıklı stratejilerin yanı sıra uzun süreli iştah bastırma için düzenli egzersizlerin önemli olduğu anlamına gelir. İştahınızı kontrol altında tutmak yapabileceğiniz diğer şeyler şöyle..
İştahı azaltan yiyecekler var mı?
Sebze ve meyveler, kepekli tahıllar ve ekmekler, bakliyat (bezelye ve fasulye) ve kuruyemişler, iştahı kontrol eden gıdaların başında yer alıyor. Bunlar gibi bitki bazlı gıdalar da lifle doludur ve bazı formları midede şişerek tokluk hissini artırır. University College London'da beslenme bilimi araştırmacısı ve Sağlık Bilimleri Akademisi'nde baş bilim eğitmeni olan Alex Ruani, yeterince lif tüketildiğinde güçlü bir tokluk hissi yaşandığını söylüyor.
Imperial College London'da araştırmacı olan Dr. Aygül Dağbaşı, yüksek lifli bitkisel gıdaların ince bağırsağın bir parçası olan ileumda iştah azaltıcı önemli bir hormon olan peptid tirozin tirozin (PYY) salınımını uyarmak gibi ek bir faydası olduğunu gösteren bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. PYY, glikozun kana emilimini yavaşlatarak çalışır ve açlığı dengeleyen sabit bir enerji kaynağı sağlar. İtalya'daki Università degli Studi di Milano'da Klinik Bilimler ve Toplum Sağlığı Bölümü'nde araştırmacı ve İngiliz Diyetisyenler Derneği sözcüsü olan Dr. Linia Patel ise protein oranı yüksek gıdaların (yumurta, fasulye, yoğurt, tofu) da kan şekerinin düzenlenmesine ve iştah kontrolüne yardımcı olduğunu söylüyor. Patel, "Protein içeren bir öğün, sağlıklı karbonhidratın emilimini yavaşlatacak, vücudunuza daha yavaş salınmasını sağlayacak ve böylece daha sonra daha az aç hissedeceksiniz. Çavdar ekmeği üzerinde yumurta, bu nedenlerle rafine karbonhidratlı bir kruvasandan çok daha uzun süre iştahınızı kesecektir" dedi.
Ne zaman ne yediğiniz fark yaratır mı?
Cell Metabolism'de yayınlanan bir araştırmaya göre, kalori alımınızı ileriye doğru yükleyerek günün erken saatlerinde daha fazla yiyecek tüketmeniz iştah kontrolüne yardımcı olabilir. Harvard Tıp Fakültesi ve diğer kurumlardan beslenme uzmanları, altı gün boyunca sabah 8'de kahvaltı, öğlen yemeği ve akşam 4'te son öğün şeklinde erken bir beslenme programına bağlı kalan ve daha sonra altı günlük bir deneme için her öğünü dört saat geriye çeken bir grup yetişkine ne olduğunu takip etti.
Brigham and Women's Hospital'da Tıbbi Kronobiyoloji Programı direktörü ve makalenin başyazarı Frank Scheer, her iki altı günlük dönemde de aynı miktarda egzersiz yapmalarına ve aynı gıdaları tüketmelerine rağmen, insanların daha geç yeme düzeninde önemli ölçüde daha aç hissettiklerini söyledi. Bunun nedeninin, daha sonra yemek yemenin, yeme dürtümüzü etkileyen iştah düzenleyici leptin ve ghrelin hormonları üzerinde derin etkileri olması olduğunu söyledi.
Kahvaltıda yulaf yemek öğleye kadar tok tutar mı?
Yulafın iştahı kesmek konusunda haklı bir üne sahip olduğunu söyleyen Patel, "Düzenli olarak yediğiniz takdirde açlık ve iştahı düzenlemeye yardımcı olabilirler" diyor. Hangi şekilde yerseniz yiyin (geceden bırakılmış yulaf, yulaf lapası veya yulaf keki olarak) yulaf çözünür lif, özellikle de sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturan, sindirimi yavaşlatan ve iştah hormonlarını etkileyerek yemekten sonra tokluk hissinin artmasına neden olan beta-glukan açısından zengindir. Bu durum, geçtiğimiz yıl Current Nutrition Reports dergisinde yayınlanan ve yulaf tüketiminin iştah kontrolü için faydalı olduğunu ortaya koyan bir kanıt incelemesinde de doğrulandı.
Öğleden sonra atıştırma dürtüsüne yenik düşmek doğru mu?
King's College London'da (KCL) görev yapan Dr. Sarah Berry'ye göre, atıştırma eyleminin sağlığımız için tek başına bir sorun olmadığını söylüyor. Önemli olan bunu nasıl ve ne zaman yaptığımızdır. KCL'de 2023 yılında yaptığı araştırma, günün erken saatlerinde meyve, sebze, fındık, haşlanmış yumurta, humus ve tohum gibi sağlıklı gıdalar atıştıran kişilerin, atıştırmayanlara göre daha sağlıklı bir kiloya ve vücut kitle endeksine sahip olduğunu gösterdi. Kaçınmanız gereken atıştırmalıklar şekerli, ultra işlenmiş atıştırmalıklardır. Ve atıştırmak için en kötü zaman akşam saatleridir. Berry, “Akşam 9'dan sonra yemek yemek muhtemelen iç vücut ritmimize müdahale ediyor ve vücudumuzu olumsuz etkiliyor. Genel olarak, yemeğinizi en geç akşam 8 veya 9'da bitirmeye çalışmanızı ve gece boyunca yaklaşık 14 saat oruç tutmanızı tavsiye ederiz" dedi.
Elma sirkesi gerçekten iştah kesici midir?
Ünlüler elma sirkesinin iştahı kestiğini ve şeker krizlerini önlediğini söylüyor. Current Developments in Nutrition dergisinde 12 çalışma üzerinde yapılan bir inceleme, yemeğe elma sirkesi ekleyen kişilerin yemekten sonra iki saate kadar iştahlarının daha iyi bastırıldığını ve sonraki 24 saat içinde daha az atıştırmalık tükettiklerini ortaya koydu. Virginia Üniversitesi'nden aynı araştırmacılar elma sirkesinin iştah üzerinde daha uzun vadeli bir etkisi olduğuna dair bir kanıt bulamamış olsa da Patel, salata ve sebzelere birkaç yemek kaşığı eklemenin faydalı olacağını söylüyor.
Başlangıç yemekleri iştahı keser mi?
Ruani, dışarıda yemek yiyorsanız başlangıç olarak çorba veya salata tercih etmenin iyi bir seçenek olduğunu söyledi. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'ndeki gıda bilimcilerin ana yemekten önce her iki seçeneğin de iştahı azaltmada güçlü bir etkisi olduğunu gösterdiğini söylüyor.
Yüzmek iştahı artırır mı?
Stensel liderliğindeki Loughborough spor bilimcileri, genç yetişkinlere bir saatlik yüzme ya da bisiklete binme egzersizi yaptırdı; her iki grup da farklı günlerde sekiz dakikalık zorlu efor ve iki dakikalık aktif dinlenme aralıklarını tekrarlarken, kontrol grubu her iki egzersiz türünü de yapmadı. Her egzersiz seansından yarım saat sonra, tüm katılımcılar karbonhidrat yüklü bir büfeden istedikleri kadar yemeye davet edildi. Bisiklete bindikten sonra açlık seviyeleri tahmin edilebileceği gibi oturmaya kıyasla daha yüksekti ve egzersiz yapanlar bisiklete bindikten sonra kontrol grubundan 94 kalori daha fazla tüketti. Ancak iştah, kontrol grubuna kıyasla ortalama 142 kalori daha fazla tüketilen yüzme sonrasında zirveye ulaştı. Nutrition dergisinde yayınlanan bulgularla ilgili olarak Stensel, yüzmenin bizi acıktırmasının bir nedeninin, vücudun soğuk suya daldırıldığında ısı üretmek için daha fazla enerji kullanması ve bunun dışarı çıktığımızda yiyecek ihtiyacına dönüşmesi olduğunu söylüyor.
Ultra işlenmiş gıdalar daha mı çok acıktırır?
Ultra işlenmiş gıdalar (UİG) iştah sinyallerini geçersiz kılmaları ve kompulsif aşırı yemeyi teşvik etmeleriyle ünlü. Beslenme uzmanı Rob Hobson, yüksek oranda rafine edilmiş gıdaların ve hazır yemeklerin genellikle lif oranının düşük olduğunu ve genellikle açlık seviyelerini potansiyel olarak etkileyen katkı maddeleri ve emülgatörler içerdiğini söylüyor. Hobson, “Diyetteki yüksek seviyedeki UİG'ler bağırsak mikrobiyomu ve beyin arasındaki tokluk sinyalini bozduğu gösterilmiştir. Bu sinyal bize yemek yedikten sonra doyduğumuzu söylediği için, teori iştahımızın dengesizleştiği ve böylece daha fazla yediğimiz yönündedir" dedi.
Yaşlandıkça iştahımız kapanıyor mu?
Patel, iştahımızın sabit olmadığını ve yaşlandıkça düzenli bir düşüşle birlikte yaşamımız boyunca dalgalandığını söylüyor. Patel, “Orta yaştan itibaren sarkopeni adı verilen süreçle doğal olarak kas kütlemizi kaybetmeye başlarız ve bu da vücudumuzun metabolizmasını etkiler. Dinlenirken daha az kalori yakmaya başladığımızda bu durum iştahımızı etkiler" dedi.
