TikTok'ta yeni bir trend var. Oat-Zempic denilen bu yeni akım, günde iki kez bir yulaf karışımının, popüler kilo verme ilacı Ozempic gibi açlık bastırıcı etkileri olduğunu öne sürüyor. Bununla ilgili yayınlanan gönderiler platformda milyonlarca kez izlendi. Bazı kullanıcılar birkaç hafta içinde 10 kilo verdiklerini iddia etti. Ancak uzmanlar, gıdaların Ozempic benzeri etkisinin yulafla sınırlı olmadığını söylüyor. Özellikle uzun süreler boyunca tok tutan birçok yiyecek var. Bunun nedeni, Ozempic enjekte edilerek de tetiklenen tokluk hormonu olan GLP-1 salınımını tetiklemeleri.
Diyetisyen Michelle Routhenstein, Daily Mail'e verdiği demeçte, bunların protein, lif (yulaf gibi) veya su içeriği yüksek gıdalar olduğunu söyledi. Hatta bazılarının kombinasyonları düşük kalori karşılığında ile çok daha uzun süre tokluk sağlayabilir. İşte önerilen bazı seçenekler:
Baklagiller
Mercimek, fasulye gibi baklagillerde bol miktarda lif ve nispeten az kalori vardır. Routhenstein, baklagillerin suyu emen türde çözünür lifler içerdiğini ve bunun da onları doyurucu hale getirdiğini söyledi. Routhenstein, çözünebilir liflerin bağırsakta GLP-1 adı verilen hormonun salgılanmasını artırdığını sadece çok daha az yoğun bir ölçekte olduğunu belirtti.
2010 yılında yapılan bir çalışmada baklagillerin kilo verme potansiyeli araştırıldı ve katılımcıların kilolarını yönetmelerine yardımcı olduğu ortaya kondu. Ayrıca, Toronto Üniversitesi'nden araştırmacıların 2014 yılında dokuz farklı çalışma üzerinde yaptıkları incelemeye göre öğünlerine baklagil ekleyen kişilerin, yemeklerin yanında ekmek ya da makarna tüketen kişilere kıyasla yüzde 31 daha tok hissettiği de tespit edildi. Çorba ve güveç gibi sulu yemeklere fasulye eklemek doyurucu etkiyi artırabilir çünkü sıvı sizi tok hissettirirken çok az ekstra kaloriye neden olur.
Minestrone çorbası
Çorbanın doyurucu olmayan bir seçenek olduğunu düşünebilirsiniz ancak birçok çalışma aksini söylüyor. 2020 yılında yapılan bir inceleme, çorbaların aynı malzemelerle yapılan katı yemeklerden daha doyurucu olabileceğini ortaya koydu. Routhenstein, bunun nedeninin vücudunuzun açlık ve susuzluğa benzer şekilde tepki vermesi ve bazen aç hissettiğinizde aslında susuz kalmış olmanız olabileceğini söyledi. Bu nedenle, çorbada bol miktarda su tüketmek daha fazla tatmin hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca Routhenstein, tüm çorbaların farklı malzemelerle yapıldığını ve çorbadan sonra ne kadar tok hissedeceğinizin tamamen içtiğiniz çorbanın türüne bağlı olduğu konusunda uyardı. Örneğin, bir minestrone çorbası, fasulye, sebze ve karbonhidrattan gelen lif içerdiği için muhtemelen oldukça doyurucu olacaktır.
Atıştırmak için elma yiyin kavun değil
Meyvenin kalorisi düşük, lif ve su oranı yüksektir. Bu da midenizde çok yer kaplayacağı ve daha yavaş sindirilebileceği anlamına gelir. Routhenstein'a göre canınız tatlı bir şeyler çekiyor ancak kan şekerinizi işlenmiş şekerlerle yükseltmek istemiyorsanız meyve tabii ki iyi bir seçenek. Mayo Clinic'e göre, örneğin yarım greyfurtun yaklaşık yüzde 90'ı su ve sadece 64 kalori. Routhenstein, elma gibi bazı meyvelerin lif oranının kavun gibi diğerlerie göre daha yüksek olduğunu belirtti. Ancak Routhenstein bunların sağlıklı bir seçenek olduğunu belirtirken tek başına çok uzun süre tok tutmayacağı için başka gıdalarla birlikte tüketilmesi gerektiği konusunda da uyardı.
Salata yerine lahana ve brokoli tercih edin
Meyvelere benzer şekilde, sebzeler de az kalori harcayarak sizi tok tutmak için harika bir seçenek. Bu gıdalar temel vitaminlerin yanı sıra lif ve su içerir. Ayrıca çoğu hiç şeker içermiyorken bazılarında yalnızca çok az şeker bulunuyor. Beslenme terapisti ve podcast sunucusu olan Will Cole'a göre enginar, brokoli ve havuç en fazla lif ve su hacmini içerdikleri için en doyurucu sebzelerden bazıları. Routhenstein, brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası gibi sebzelerin de harika seçenekler olduğunu söyledi.
Ayrıca Cole, yediğiniz yemekle ilgili düşüncelerinizin de tokluğunuzu etkileyebileceğinden bahsetti. Dolayısıyla daha gevrek daha çıtır yiyecekleri diğerlerinden daha çok sevdiğinizi biliyorsanız, bu dokuya sahip yiyecek miktarını artırmak, yemeğinizden daha fazla tatmin olmanıza yardımcı olabilir.
Lor peyniri duyurucu bir ilave olabilir
Araştırmalar, lor peyniri gibi az yağlı süt ürünlerinin tokluk hissi açısından ne kadar değerli olduğunu ortaya koyuyor. Bir çalışma, bu ürünlerin genel olarak tüketicilerin kilo vermesine yardımcı olabileceğini de tespit etti. Routhenstein, bu gıdaların yüksek protein içerdiği için daha yavaş sindirilebileceğini belirtti.
Kahvaltıda yumurta yiyin
Newcastle Üniversitesi'nde Gıda Bilimi ve Beslenme alanında kıdemli bir öğretim görevlisi olan Emma Beckett, Conversation'da Ozempic'in iştahı yavaşlatıcı etkilerini isteyen kişiler için yağsız protein bakımından zengin bir diyet önerdiğini yazdı. Buna yumurta ve balık gibi yiyecekler de dahil edilebilir. Bir çalışmada, kahvaltıda yumurta yiyen kişilerin, kahvaltıda mısır gevreği ve meyve suyu içen kişilere kıyasla bir sonraki öğünlerinde daha az kalori aldıkları belirlendi. Özellikle de balığın tok tutucu etkisi gösterildi.
Appetite dergisinde yayınlanan 2008 tarihli bir çalışmaya göre bunun nedeni obezite hastalarının tokluk hissini artırabilecek omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olması olabilir. Routhenstein, hayvansal proteinin gram başına bitkisel proteinden daha fazla proteine sahip olduğunu, bu nedenle daha fazla protein almak isteyen insanlar için doymak için daha etkili bir yol olma eğiliminde olduğunu söyledi.
