Jennifer Aniston’ın belirgin karın kasları ve yaşına göre şaşırtıcı derecede fit vücudu, artık onun imzası haline geldi. Ama bu formu nasıl koruduğu, belki de kendisinden daha çok konuşuluyor. 56 yaşındaki oyuncu, son dönemde “Pvolve” adlı bir direnç antrenmanı yönteminin yüzü. Bu sistem, vücuttaki küçük ve zor çalıştırılan kas gruplarını hedefleyen yavaş, kontrollü hareketlerden oluşuyor. Ne zıplama var, ne koşu… hatta kullanılan ağırlıklar bile şaşırtıcı derecede hafif.
Bir Pvolve dersinde kullanılan en ağır dambıl 1,3 kilo civarında. Yani birçok spor salonu müdaviminin serçe parmağıyla kaldırabileceği kadar hafif. Peki bu kadar düşük ağırlıklarla kas yapmak mümkün mü?
Geleneksel anlayışa göre, “ne kadar ağır kaldırırsan o kadar güçlü olursun.” Özellikle menopoz sonrası kadınlara kas kaybı ve kemik yoğunluğu azalmasına karşı ağır kaldırmaları tavsiye edilir. Bu yüzden kadınların giderek daha fazla kettlebell, dambıl ve barbell’lerle “gerçek” ağırlık antrenmanlarına yöneldiği görülüyor. Ancak yeni araştırmalar bu görüşü sorguluyor.
Çok ağırlık değil, kasları tükenme noktasına getirmek
Performans koçu Dalton Wong, “Pek çok çalışma, hafif ya da ağır kaldırmanın benzer oranda kas kütlesi artışı sağladığını gösteriyor” diyor. “Ağır kaldırmak en iyisidir” söyleminin, sanıldığı kadar doğru olmadığını vurguluyor.
Kanada’daki McMaster Üniversitesi’nden Prof. Stuart Phillips de yıllardır bu görüşe karşı çıkan bilim insanlarından. Phillips ve ekibine göre, kas gelişimi için illa ki çok ağır kaldırmak gerekmiyor; daha hafif ağırlıklarla 20–30 tekrarlık setler yapıp kasları tükenme noktasına getirmek de aynı derecede etkili olabiliyor.
Phillips’in 2023’te British Journal of Sports Medicine’da yayımlanan kapsamlı araştırması, bu konuda şimdiye kadar yapılmış en büyük çalışmalardan biri. 5. binden fazla kadın ve erkeği kapsayan 192 deneme, neredeyse her tür antrenmanın ister plank, lunge ya da şınav gibi vücut ağırlığıyla yapılsın, ister dambıllarla kas gücü ve hacminde belirgin artış sağladığını ortaya koydu.
Ağır ve hafif ağırlıklar arasında farklar olsa da sonuç dikkat çekici: ağır kaldırmak güç artışında, hafif kaldırmak ise kas hacmi ve dayanıklılığında daha etkili.
Wong, burada belirleyici olanın ağırlığın büyüklüğü değil, “kas yorgunluğu” olduğunu söylüyor: “Kaslar artık kaldıramayacak hale gelene kadar çalışmanız gerekiyor. Hafif ağırlıkla bu noktaya ulaşmak 30 tekrarı bulabilir ama toparlanma süresi çok daha kısa olur.”
Ağır kaldırmak daha hızlı sonuç verse de kas hasarı ve sakatlık riski daha yüksek.
St Mary’s Üniversitesi’nden spor bilimci George Morris, özellikle yeni başlayanlara “ağırdan önce teknik” uyarısı yapıyor:
“Vücut ağırlığınızla düzgün bir squat yapamıyorsanız, ağırlık eklemek sadece formunuzu bozar. Önce denge ve teknik, sonra kilo.”
Yaş da kritik önemde
Ağır kaldırmanın yaşı da önemli. Wong’a göre, 20’li yaşlarda risk düşükken, 50’li ve 60’lı yaşlarda daha temkinli olunmalı:
“Bir kası fazla zorlamak sizi haftalarca geriye atabilir.”
Yine de hafif çalışmanın etkisi küçümsenmemeli. Aniston’ın yalnızca 1,3 kiloluk dambıllarla yaptığı antrenmanlar bile bilimsel olarak etkili. Exeter Üniversitesi’nden araştırmacılar, Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayımladıkları çalışmada, 40–60 yaş arası kadınların 12 hafta boyunca 30–35 dakikalık Pvolve dersleri yaptığında kalça gücü, denge, esneklik ve kas kütlesinde belirgin artış elde ettiklerini gösterdi.
Araştırmayı yürüten Prof. Francis Stephens, yöntemin özellikle menopoz dönemindeki kadınlarda güç ve dengeyi geliştirmede etkili olduğunu söylüyor:
“Sağlık için kuvvet antrenmanı şart. Ancak en belirleyici unsur, ne kadar ağır kaldırdığınız değil, bunu ne kadar düzenli yaptığınızdır. Hafif, ağır ya da ikisinin karışımı fark etmez, önemli olan devamlılık.”
Hafif mi, ağır mı kaldırmalı?
Ağırlıksız başlayın
Ağır ya da hafif kaldırmanız fark etmez; sonucu belirleyecek olan şey tekniğinizdir. Morris, “Elit sporcular bile formun doğru olduğundan emin olmak için vücut ağırlığıyla tekrarlı çalışmalar yapar. Ben, ağır kaldıran deneyimli sporculara bile seans öncesi ağırlıksız hareketlerle hazırlık yapmalarını öneririm” diyor.
Ağır kaldırmak istiyorsanız hafifle başlayın
Hiç ağırlık çalışmadıysanız ve zamanla ağır kaldırma fikriniz varsa, hafif başlayın. Hedefiniz, 10-12 kez rahatça kaldırabileceğiniz ama son iki tekrarda zorlanacağınız bir ağırlık olmalı. Yeni başlayanlar için bu genellikle 2 ila 3 kilogramlık dambıllardır, bazen daha azı bile yeterlidir.
Wong “Herkesin rahatlık seviyesi farklıdır ama doğrudan 10-12 kiloluk dambıllarla başlamak mantıklı değildir. En iyisi, 2, 4, 6, 8 ve 10 kiloluk setler edinip, hazır olduğunuzda kademeli geçiş yapmaktır” dedi.
Ağırlıkları hızlı mı yoksa yavaş mı kaldırmalı?
Bu, kullandığınız ağırlığın ağırlığına bağlıdır. Hafif çalışıyorsanız, daha hızlı tekrarlar veya küçük “puls” hareketleri etkili olabilir. Ağır kaldırıyorsanız, kaldırma ve indirme sürecini yavaş ve kontrollü yapmak faydalıdır.
Wong, “Ağırlığı indirirken yapılan yavaş, eksantrik faz güç kazanımını destekler. En ideali, farklı günlerde hem hafif ve hızlı, hem de ağır ve yavaş yapılan seansları birleştirmektir" diyor.
Spor salonundaki makineleri ihmal etmeyin
Evde genellikle dambıl ve kettlebell seçenekleri vardır. Wong, “Eğer spor salonu üyesiyseniz, makineleri nasıl kullanacağınızı öğrenmek için mutlaka bir tanıtım alın. Makineler, daha kontrollü bir ortamda adım adım daha ağır ağırlıklara geçmenizi sağlar, bu da özellikle yeni başlayanlar için çok faydalıdır” diyor.
Haftada üç-dört kez ağırlık kaldırın
En iyi sonuçlar için ağırlık antrenmanlarının düzenli olması gerekir. Wong, haftada üç ila dört seansın iyi bir başlangıç olduğunu söylüyor. “Diğer aktiviteleri tamamen bırakmayın. En büyük gelişme, kuvvet antrenmanı ile aerobik egzersizlerin birlikte yapıldığı durumlarda görülür” diyor.
İlerlemenizi artırın
Kaslarınız giderek daha güçlü uyaranlara ihtiyaç duyar. Bu illa ki daha fazla ağırlık eklemek anlamına gelmez; tekrarlarda veya set sayısında artış da olabilir. Wong, “Acele etmeyin, çünkü bu sakatlığın en hızlı yoludur. Bir hareketi rahatça birkaç set yapabildiğinizde, her iki ila üç haftada bir ağırlığı ya da tekrar sayısını en fazla yüzde 10 oranında artırın” diyor.
Yani bilimsel veriler Jennifer Aniston’ın Pvolve tarzı hafif ama düzenli antrenmanlarının gerçekten işe yaradığını söylüyor. Düzenli yapıldığında hafif ağırlıklarla da güçlü, dengeli ve formda bir vücuda ulaşmak mümkün.
Kaynak: Gazete Oksijen
