Kendinizi yorgun, tükenmiş ve bunalmış hissediyorsanız yalnız değilsiniz. Tükenmişlik ; stres kaynaklı, aşırı zihinsel, bedensel ve duygusal yorgunluk hali son derece yaygındır. Mental Health UK’nin verilerine göre, İngiltere’de yetişkinlerin yüzde 91’i geçtiğimiz yıl yüksek veya aşırı stres düzeyleri yaşamıştır.
Flow Neuroscience’in İngiltere Tıp Direktörü ve psikiyatrist Dr. Hannah Nearney “Üzerimizdeki talepler kaynaklarımızı aştığında, bu durum er ya da geç karşımıza çıkar; çünkü kimse boş bir bardaktan su veremez” ifadelerini kullandı.
Nearney “Genellikle yılın insanların daha yoğun olduğu dönemlerinde, bir yandan iş ve sosyal talepler artarken bir yandan da dinlenme süresi azalır. Bu durum, kişinin üzerinde yüksek ve çoğu zaman gerçekçi olmayan beklentiler oluşturabilir” şeklinde açıkladı.
Dr. Nearney, tükenmişliğin resmi bir tıbbi tanı olmadığını, ancak aşırı stres ve enerji tükenmesi ile kendini gösteren bir durum olarak tanımlanabileceğini belirterek “İnsanlar ‘duvara çarpma’ hissinden, bitkinlik, duygusal kopukluk, motivasyon kaybı ve işlev görememe durumundan söz eder” dedi.
Ayrıca, nöroçeşitlilik gösteren bireylerin tükenmişlikten orantısız şekilde etkilenebileceğine dikkat çekiyor. Nearney, “Bu kişiler, yürütücü işlevlerle ilgili zorluklarını telafi etmek ve ‘maskelenmek’ zorunda kaldıkları için uzun süreli stres yaşarlar. Bu da onları sık sık tükenmişlik ve bunalmışlık döngülerine maruz bırakır” dedi.
Ancak durum tamamen karamsar değil. Tükenmişliğin belirtileri ve tetikleyicileri fark edilebilir. Örneğin, sosyalleşmek istememek nedeniyle suçluluk hissetmek veya sürekli yorgun hissetmek, tükenmişliğin işaretleri olabilir. Independent'ın haberinde mental sağlık, fitness, beslenme ve hormonal sağlık alanında uzmanlarla konuşan uzmanlar, tükenmişliği fark etme, yönetme ve tedavi etme yollarını paylaştı.
Tükenmişlik belirtileri nasıl fark edilir?
Wellness uzmanı Penny Weston “Herkes tükenmişliği farklı şekillerde yaşar. Dikkat edilmesi gereken başlıca belirtiler; normalden daha yorgun hissetmek, yorgun hissetmenize rağmen uyuyamamak, sinirlilik ve ruh hali değişiklikleridir. Ayrıca işe karşı isteksizlik, verimlilikte düşüş ve kopukluk hissi de gözlemlenebilir” dedi.
Tükenmişlik yılın herhangi bir döneminde görülebilir, ancak soğuk aylarda daha yaygındır. Güneş ışığının azalması ve uyku düzeninin değişmesiyle hormonal dengemiz etkilenir ve doğal olarak daha içe dönük oluruz. Atalarımız için kış dinlenme zamanıydı, ancak modern yaşam hala yoğun ve bazı durumlarda daha da yoğunlaşır. Bu da aşırı yorgunluk ve bunalmışlık hissine yol açabilir ve başkalarını hayal kırıklığına uğratma konusunda suçluluk duygusu yaratabilir.
Expedia tarafından yapılan bir çalışmaya göre, insanların yüzde 50’si yıllık izin alırken özür dileme ihtiyacı hissediyor. Tükenmişlik yaşayan kişiler, yorgun hissetmelerine rağmen yeterince çalışmadıkları veya yeterince iyi olmadıkları düşüncesiyle kendilerini sorguluyor.
Dr. Nearney “Durumu fark etmek ve kendinize ve yakınlarınıza karşı dürüst olmak, kendinize yardımcı olmanın ilk ve en önemli adımıdır. Hayatınızdaki en önemli şeyleri düşünün ve üzerinizdeki yükü hafifletmeye çalışın. Bu, beklentilerden feragat etmeyi gerektirebilir ve bu tamamen normaldir; kendi sağlığınızı önceliklendirmek için başkalarını hayal kırıklığına uğratmanızda sorun yok” ifadelerini kullandı.
Tükenmişlik yalnızca zihinsel değil, fiziksel olarak da kendini gösterebilir. Vücut yorgun ve tükenmiş olduğunda bağışıklık, enerji seviyeleri ve cilt ile bağırsak sağlığı olumsuz etkilenir. Karın ağrısı, sivilceler ve sık hastalanma, tükenmişliğin fiziksel belirtileri olabilir. Bu belirtiler yaşam tarzınızla da ilişkilidir; beslenme, su tüketimi ve uyku düzenini gözden geçirmek önemlidir.
Tükenmişliği önlemenin yolları
Besleyici gıdalar tüketin
Beslenme, enerji seviyeleri, stres dayanıklılığı ve vücudun toparlanma yeteneğiyle doğrudan bağlantılıdır. Stres altındayken insanlar genellikle rahatlatıcı yiyeceklere yönelir veya iştahlarını kaybederler. Ancak besin değeri yüksek gıdalar tükenmişliğe karşı en iyi savunmalardan biridir.
Blueiron beslenme uzmanı Cara Shaw “Yetersiz yemek yemek, düzensiz beslenmek veya yüksek şekerli gıdalar tüketmek uyku kalitesini ve kan şekeri dengesini bozarak kortizolu artırır. Bu da yorgunluk, kaygı ve bunalmışlık hissini artırır. Besin değeri düşük gıdalar ayrıca demir gibi temel vitamin ve mineral eksikliklerine yol açarak enerji ve bağışıklık sağlığını olumsuz etkiler” dedi.
Shaw, diyet veya oruç planlayan kişiler için de uyararak “Oruç, özellikle stres altındaki bireylerde tükenmişlik belirtilerini artırabilir. Uzun süreli açlık, kortizolü yükseltir ve enerji rezervlerini tüketir. Zaman sınırlı beslenme bazı kişiler için uygun olabilir, ancak her bireyin stres düzeyi ve beslenme ihtiyaçları göz önünde bulundurulmalıdır" şeklinde konuştu.
Shaw, kış aylarında enerji sağlayan ve bağışıklığı destekleyen besinler tüketmeyi önerdi:
- Kompleks karbonhidratlar: Kök sebzeler, yulaf, kinoa ve tam tahıllar
- Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemiş, tohumlar ve yağlı balık
- Protein: Yağsız et, yumurta, tofu, mercimek ve nohut
- C vitamini ve çinko kaynakları: Narenciye, böğürtlen, kırmızı biber, kabak çekirdeği
- Demir kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, baklagiller ve fortifiye tahıllar
- Sıcak içecekler: Papatya ve lavanta gibi rahatlatıcı bitki çayları
Hareket edin
Fiziksel hareketin ruh hali üzerindeki olumlu etkisi bilinen bir gerçek. Ancak stres ve yoğunluk nedeniyle spor seanslarını atlamak kolaydır. Hafif egzersizler bile ruh halinizi yükseltebilir ve stresinizi azaltabilir.
PT ve sağlık koçu Edwina Jenner “Fitness hedefleri koymak veya beklentilere sahip olmak, başarısızlık riskini artırır. Kısa ve yönetilebilir egzersizler, doğada yürüyüş ve küçük antrenmanlar, öz bakım ihtiyaçlarını ihmal etmemek için idealdir” dedi.
Kısa, yönetilebilir egzersizler kış aylarında özellikle faydalıdır. Örneğin:
- 10-15 dakikalık vücut ağırlığı egzersizleri (squat, plank, lunge)
- Brisk yürüyüşler
- Yoga, esneme ve foam rolling
Jenner, egzersizi bir zorunluluk değil, öz bakım olarak görmek gerektiğini vurguladı.
Zihinsel sağlığa zaman ayırın
Fiziksel aktivite kadar zihinsel fitness da tükenmişliği önlemede önemli. Meditasyon ve mindfulness, stres seviyesini düşürmek, uyku kalitesini artırmak ve zihinsel dayanıklılığı güçlendirmek için etkili yöntemlerdir.
Weston, “Meditasyonu çok faydalı buluyorum. Meditasyon yaparken dikkatinizi şimdiki ana odaklarsınız, bedeninizin farkında olduğu tüm duyumları hissedersiniz ve düşüncelerinizi yargılamadan gözlemlersiniz” ifadelerini kullandı.
Ayrıca, minnettarlık pratiği de öneriliyor. Weston bu konu hakkında “Beş küçük şey için şükran duyun. Örneğin ‘Bu sabah içtiğim çay için minnettarım’ gibi küçük ama gerçekçi şeyler olabilir. Kendinize keyifli anlar yaratın ve bunu her gün belirli bir zamanda yazmayı alışkanlık haline getirin” dedi.
Dr. Nearney, mindfulness’ın tükenmişliği önlemede hayati olduğunu belirterek “Tükenmişlikten çıktıktan sonra bile, farkındalık olmadan kısa sürede tekrar aynı döngüye girebilirsiniz. Tükenmişliğe katkıda bulunan etkenleri anlamak ve tekrarlamamak için önlem almak önemlidir. Ayrıca alkol sorunları, depresyon veya perimenopoz semptomları gibi kök nedenler için profesyonel destek alın” şeklinde konuştu.
Uyku ve dinlenmeye odaklanın
Dinlenme, beyin ve beden için hayati öneme sahiptir. Ancak çoğu zaman ‘dinleniyoruz’ sanırken hala stres ve uyarılmışlık durumundayız.
Psikolog Dr. Becky Spelman “Anlamlı dinlenme, zihinsel ve bedensel sağlık için şarttır. Stres birikirse beynimiz yavaşlar ve verim düşer. Ara vermek, yeni bilgileri işlemek ve hafızayı güçlendirmek için önemlidir” dedi.
Kısa molalar, yürüyüşler, meditasyon veya sessiz zaman, stres yönetimini kolaylaştırır. Daha uzun tatiller de uzun vadeli iyilik halini artırabilir. Spelman “Tatilde kendimize odaklanmak ve mutluluk veren şeyleri yapmak, beyindeki serotonin seviyelerini yükseltir. Bu da ruh halini iyileştirir ve uzun süreli olumlu etkiler yaratır” diye belirtti.
Weston, uyku kalitesini artırmak için şunları öneriyor:
- Yatmadan önce ekran ve uyarıcılardan kaçının
- Odanın sessiz, karanlık ve yaklaşık 18°C olmasına dikkat edin
- Yetişkinler genellikle en az 7 saat kesintisiz uyumalıdır
Ayrıca stres ve kaygıyla baş etmek için sevdiğiniz biriyle konuşmak veya profesyonel yardım almak da tükenmişlik riskini azaltır. Weston “Küçük görünen endişeleri bile paylaşmak büyük bir rahatlama sağlar. Tüm duygular geçerlidir ve konuşmak hem size hem karşınızdakine iyi gelebilir” şeklinde konuştu.
Kaynak: Gazete Oksijen
