Kötü bir gecenin ardından yorgun ve uykusuz uyanmak sık karşılaşılan bir durum. Bu durumda hafta sonu daha fazla uyuyarak uykuyu telafi etmek mümkün olsa da bunun ne ölçüde fayda sağladığı ve uyku düzenini nasıl etkilediği tartışılıyor.
BBC'nin aktardığı; yaklaşık 8 bin ABD'li yetişkinle yapılan bir araştırmaya göre, katılımcıların neredeyse yarısı hafta sonları düzenli olarak daha geç saatlere kadar uyuyor. Araştırmalar, yaş grupları arasında en uzun hafta sonu uykusunun ergenlerde görüldüğünü ortaya koyuyor.
Hafta içinde yeterince uyuyamayan kişiler için hafta sonu daha fazla uyumak özellikle cazip olabiliyor. Yetişkinlerin genellikle yaklaşık 7 ila 9 saat, ergenlerin ise 8 ila 10 saat uyuması öneriliyor. Ancak günlük yaşam koşulları bu sürelerin her gün karşılanmasını zorlaştırabiliyor.
Bu durum, hafta içinde yeterince uyuyamayan kişilerin hafta sonu daha fazla uyumasının doğru olup olmadığı sorusunu gündeme getiriyor.
Uykuyu geç saatlere kadar sürdürmenin riski
Hafta sonu daha uzun uyumanın olası olumsuz etkilerini anlamak için uykuyu düzenleyen iki temel sürece bakmak gerekiyor.
Bunlardan ilki, uyku homeostazı olarak adlandırılıyor. Bu sistem, bir tür "uyku deposu" gibi çalışıyor. Kişi ne kadar uzun süre uyanık kalırsa uyku baskısı o kadar artıyor ve uyuma ihtiyacı güçleniyor.
İkinci süreç ise sirkadiyen ritim, yani vücudun biyolojik saati. Bu ritim; ışık ve karanlığa maruz kalma, sıcaklık değişimleri, yemek yeme ve fiziksel hareket gibi günlük etkenlerden etkileniyor. Bu iki sistem birlikte çalışarak kişinin uygun zamanda uykulu hissetmesini sağlıyor.
Uykuyu telafi etmek amacıyla daha uzun uyumak, hem uyku homeostazını hem de biyolojik saati etkileyebiliyor. Bu durum, daha erken yatılması veya sabah daha geç kalkılması halinde de görülebiliyor.
Sabah saatlerinde daha uzun uyumak, günün ilerleyen saatlerinde oluşan uyku baskısını azalttığı için kişinin akşam daha geç saatte uykulu hissetmesine neden olabiliyor. Bunun yanı sıra yalnızca uyku saatinin değil, ışığa maruz kalma gibi diğer günlük alışkanlıkların da değişmesi sirkadiyen ritmi etkileyebiliyor.
Bunun sonucunda kişi pazar sabahı daha uzun uyuyup pazar gecesi daha geç uykuya dalabiliyor. Pazartesi sabahı saat 06.00'da alarm çaldığında ise yeterli süre uyumamış olabiliyor ve bu durum hafta içindeki uyku eksikliğinin yeniden başlamasına yol açabiliyor.
Oregon Üniversitesi Uyku Laboratuvarı Direktörü ve uyku psikoloğu Melynda Casement, bu durumun her hafta zaman dilimi değiştirmeye benzediğini belirtiyor.
Bununla birlikte, uykuyu telafi etmek her zaman olumsuz bir sonuç doğurmuyor. Bazı durumlarda ek uyku fayda sağlayabiliyor.
Uykuyu telafi etmenin faydaları
Kısa süreli uykunun sağlık ve bilişsel işlevler üzerindeki etkileri henüz tüm yönleriyle ortaya konmuş değil. Ancak kontrollü uyku kısıtlaması deneyleri, özellikle kötü geçen tek bir gecenin vücudun işleyişini etkileyebildiğini gösteriyor. Bazı etkiler ise telafi uykusuyla azaltılabiliyor veya tersine çevrilebiliyor.
Bir araştırmada, tek bir gece boyunca yalnızca 2 saat uyuyan kişilerin iki tür beyaz kan hücresinin sayısında artış görüldü. Bu durum, vücudun fizyolojik bir stres tepkisi verdiğine işaret edebiliyor. Katılımcıların bir bölümüne sonraki gece 8 saat uyuma imkanı verildi. Ancak bu sürenin ardından beyaz kan hücresi değerleri tamamen normale dönmedi. İkinci gün 10 saate kadar uyumasına izin verilen katılımcıların değerleri ise başlangıç seviyelerine büyük ölçüde yaklaştı.
Başka bir araştırmada, normalde her gece 8 saat uyuyan 11 erkek 6 gece boyunca 4 saatlik uyku ile sınırlandırıldı. Kısa süreli uykunun ardından katılımcıların glikozu işleme ve insülin yanıtlarında bozulma görüldü. Bu fizyolojik değişikliklerin uzun süre devam etmesi, tip 2 diyabet riskini artırabiliyor. Ancak katılımcılara sonraki 6 gece boyunca 12 saate kadar uyuma imkanı verildiğinde ölçülen değerler başlangıç seviyelerine döndü.
Diğer araştırmalar da bütün gece uyanık kalmanın ardından alınan telafi uykusunun bilişsel performansı yeniden düzene sokabileceğini gösteriyor.
Ancak bu bulgular, hafta sonu daha uzun uyumanın uyku borcunun bütün etkilerini ortadan kaldırdığı anlamına gelmiyor. Özellikle uykusuzluğun haftalar veya aylar boyunca devam ettiği durumlarda bazı etkiler kalıcı olabiliyor. Dikkati sürdürme ve hızlı tepki verme becerisi ile mekansal yönelim, kısa süreli uykudan özellikle etkilenebiliyor. Bu durumlarda hafta sonu alınan telafi uykusu, hafta içindeki yetersiz uykunun etkilerini tamamen ortadan kaldıramıyor.
Gündüz yapılan kısa uykular da yeterince uyuyamayan kişiler için faydalı olabiliyor. Ancak bu uykular genellikle gece alınan telafi uykusundan ayrı olarak inceleniyor.
Uykuyu telafi etmek ve sağlık
Söz konusu araştırmaların önemli bir bölümü laboratuvar ortamında ve kontrollü koşullarda gerçekleştirildi. Peki, insanlar gerçek yaşam koşullarında uykularını telafi ettiğinde ne oluyor?
İsveç'te yürütülen bir araştırmada 40 binden fazla yetişkin 13 yıl boyunca takip edildi. Araştırmacılar, 65 yaşın altındaki yetişkinler arasında düzenli olarak gecede 6 ila 7 saat uyuyanların en düşük ölüm riskine sahip olduğunu belirledi. Gecede 5 saat veya daha az uyuyanlarda ise ölüm riski yüzde 65 daha yüksek bulundu.
65 yaşın üzerindeki yetişkinlerde ise kısa uyku ile ölüm riski arasında bir ilişki tespit edilmedi. Araştırmacılar, bu sonucun yaş ilerledikçe uyku ihtiyacının azalmasıyla ilişkili olabileceğini belirtti.
Araştırmada dikkat çeken bir başka bulgu ise hafta sonu alınan ek uykuyla ilgiliydi. Hafta içi 5 saat veya daha az uyuyan kişiler hafta sonu uykularını telafi ettiğinde, istatistiksel olarak ölüm risklerinin hafta içinde sağlıklı miktarda uyuyan kişilerden daha yüksek olmadığı görüldü.
Telafi uykusu kısa uykunun sağlık üzerindeki bütün etkilerini ortadan kaldırmasa bile bazı etkileri azaltabiliyor. Yaklaşık 2 bin 800 Güney Koreli yetişkinin incelendiği bir araştırmada, düzenli olarak kısa süre uyuyan kişilerin yüksek tansiyona sahip olma ihtimalinin yaklaşık yüzde 73 daha fazla olduğu belirlendi. Bununla birlikte, hafta sonu alınan her bir saatlik ek uykunun yüksek tansiyon riskinde yaklaşık yüzde 17'lik düşüşle ilişkili olduğu görüldü.
Diğer araştırmalarda da hafta içinde kısa süre uyuyup hafta sonu daha uzun uyuyan kişilerde demans riskinin daha düşük olduğu görüldü. Benzer şekilde, tip 2 diyabet veya kalp-damar hastalıkları riskini artıran belirtiler kümesi olan metabolik sendrom riskinin de daha düşük olduğu belirlendi.
Ancak hafta sonu telafi uykusunun fayda sağladığı sonucuna ulaşmayan araştırmalar da bulunuyor. İngiltere'de gerçekleştirilen geniş kapsamlı bir araştırmada, telafi uykusu ile ölüm veya kalp-damar hastalıkları arasında bir ilişki tespit edilmedi. Araştırmada hafta sonu daha uzun uyumanın bu riskleri artırdığına ilişkin de bir bulguya rastlanmadı.
Bu bulgular, bazı araştırmacıların her gün aynı saatte uyanmanın herkes için uygun olmayabileceğini savunmasının nedenlerinden biri olarak değerlendiriliyor.
LMU Münih Üniversitesi Tıp Psikolojisi Enstitüsü'nde emekli kronobiyoloji profesörü Till Roenneberg, hafta sonları da alarm kurulmasını ve her gün aynı saatte uyanılmasını öneren yaklaşımlara katılmadığını belirtiyor. Roenneberg'e göre, uyku eksikliği oluştuğunda bunun telafi edilmesi gerekiyor.
Bununla birlikte, uykusuzluk sorunu yaşayan kişiler için durum farklı. Uykusuzluğun tedavisinde kullanılan yaklaşım, daha erken yatmaktan ve sabahları daha geç kalkmaktan kaçınmayı öneriyor. Bu yaklaşım, kötü geçen bir gecenin ardından da geçerli. Çünkü uyku saatlerindeki değişiklikler biyolojik ritmi bozarak uykuya dalmayı daha da zorlaştırabiliyor.
İdeal süre 1 ila 2 saat
Uykuyu telafi ederken faydaları artırıp olası olumsuz etkileri azaltmak için ne kadar fazla uyunması gerektiği de araştırılıyor.
Giderek artan sayıda araştırma, çoğu kişi için 1 ila 2 saatlik ek uykunun uygun bir denge noktası olabileceğine işaret ediyor.
ABD ve Güney Kore'de yapılan araştırmalarda, hafta sonu 1 ila 2 saat daha fazla uyumanın daha düşük depresyon riskiyle ilişkili olduğu belirlendi. Benzer şekilde, düzenli olarak kısa uyuyan yetişkinlerde bu miktarda ek uykunun daha düşük iltihaplanma düzeyleriyle ilişkili olduğu görüldü.
Daha genç yaş gruplarında yapılan araştırmalarda da benzer sonuçlara ulaşıldı. Hafta sonu alınan 1 ila 2 saatlik ek uykunun daha düşük anksiyete ve depresyon riskiyle ilişkili olduğu belirlendi.
Bu bulgular, hafta sonu bir miktar daha uzun uyumanın bazı durumlarda faydalı olabileceğini gösteriyor. Ancak bu durum, hafta sonunun büyük bölümünü uyuyarak geçirmenin gerekli olduğu anlamına gelmiyor.
