Çocukluk döneminde birçok kişiye, güçlü kemiklere sahip olmak için süt içmenin önemi anlatılır. Sütün içerdiği kalsiyumun sağlıklı ve güçlü bir iskelet sisteminin gelişimine katkı sağladığı uzun yıllardır biliniyor.
Ancak uzmanlara göre, ilerleyen yaşlarda görülen kemik kırılganlığı ve kemik yoğunluğu kaybı, toplumda yeterince konuşulmayan önemli sağlık sorunları arasında yer alıyor. Genç yaşlarda kemik sağlığını korumaya yönelik önlem alınmaması, ilerleyen yıllarda kırık riskinin artmasına neden olabiliyor.
BBC'nin haberinde yer alan uzmanlar, yaş ne olursa olsun doğru beslenme ve düzenli fiziksel aktiviteyle kemik sağlığının desteklenebileceğini belirtiyor. Bunun yalnızca daha fazla süt tüketmekten ibaret olmadığına dikkat çekiliyor.
İngiltere'deki Southampton Üniversitesi Küresel Kas-İskelet Sağlığı Profesörü Kate Ward, ileri yaşlarda sahip olunan kemik yapısının çocukluk ve genç yetişkinlik döneminde oluşturulan kemik rezervine bağlı olduğunu söylüyor. Kemikler bu dönemde güçlenerek yoğunluk kazanıyor ve en yüksek kemik kütlesine erken yetişkinlik döneminde ulaşıyor. Bu dönemden sonra ise yaş ilerledikçe kemik yoğunluğu doğal olarak azalmaya başlıyor.
Dünya genelinde yaklaşık 500 milyon kişinin, kemiklerin incelmesine ve kırılgan hale gelmesine yol açan osteoporoz (kemik erimesi) ile yaşadığı tahmin ediliyor. İngiltere'deki Royal Osteoporosis Society kuruluşundan Julie Thompson, osteopeni ve osteoporoz gibi hastalıkların çoğu zaman belirti vermediğini, birçok kişinin ancak ciddi bir kırık yaşadıktan sonra hastalığını öğrendiğini belirtiyor.
Bu durum özellikle kalça kırıkları için büyük önem taşıyor. Dünyada her yıl 55 yaş üzerindeki kişilerde 10 milyondan fazla kalça kırığı meydana geliyor. Kalça kırıkları zatürre ve kalp krizi gibi ciddi komplikasyonlara yol açabiliyor. Verilere göre, 60 yaş üzerindeki hastaların yaklaşık yüzde 30'u, kalça kırığının ardından bir yıl içinde hayatını kaybediyor. Ancak uzmanlar, bu sonuçlarda yaş ve mevcut sağlık sorunları gibi başka etkenlerin de rol oynadığını vurguluyor.
Kadınlar özellikle menopoz döneminde kemik yoğunluğunu daha hızlı kaybettikleri için osteoporoz açısından daha yüksek risk taşıyor. Bununla birlikte erkekler de hastalıktan etkileniyor.
Kemik ve kas fonksiyonları üzerine çalışan Tufts Üniversitesi Tıp Fakültesi Profesörü Bess Dawson-Hughes, geçmişte osteoporozun daha çok kadın hastalığı olarak görülmesinin nedenlerinden birinin erkeklerin kalp hastalıkları nedeniyle daha erken yaşta yaşamını yitirmesi olduğunu belirtiyor. Günümüzde erkeklerin daha uzun yaşamasıyla birlikte osteoporozun erkeklerde de daha sık görüldüğünü ifade ediyor.
Kemik sağlığı için hangi besinler öneriliyor?
Süt, yoğurt ve peynir
Uzmanlara göre kemik sağlığını destekleyen başlıca besin öğeleri kalsiyum, D vitamini ve protein. Bunun yanında K vitamini, magnezyum, çinko ve fosfor da kemik ve kasların sağlıklı şekilde korunmasında önemli rol oynuyor.
Süt ve süt ürünlerinin kalsiyum açısından zengin olduğu uzun süredir biliniyor. Yaklaşık 200 mililitrelik bir bardak süt yaklaşık 260 miligram kalsiyum içeriyor.
Yakın zamanda gerçekleştirilen bir araştırmada, bakım evlerinde yaşayan 7 bin 195 yaşlı yetişkin incelendi. İki yıl süren çalışmada süt ürünleri ve protein tüketimi artırılan grupta düşme riskinin yüzde 11, kalça kırığı riskinin ise yüzde 46 daha düşük olduğu görüldü. Araştırmacılar, koruyucu etkinin hem kalsiyum hem de protein alımındaki artıştan kaynaklanmış olabileceğini belirtiyor.
Soya ürünleri
Ward'a göre, süt ürünleri tüketmeyen kişiler için de önemli kalsiyum kaynakları bulunuyor. Bunlardan biri soya ürünleri. Tofu ve edamame bunların başında geliyor. Yaklaşık 100 gram tofu 200 miligram kalsiyum içeriyor.
Araştırmalar, soya tüketiminin kırık riskini azaltabileceğine ilişkin bulgular ortaya koyuyor.
Soya, östrojene benzeyen izoflavon adı verilen doğal bitkisel bileşikler içeriyor. Araştırmalar, menopoz sonrası dönemde yüksek miktarda soya izoflavonu tüketen kadınlarda kemik yoğunluğunun daha yüksek olabileceğini gösteriyor.
BBC'nin haberine göre; 9 binden fazla menopoz sonrası kadının verilerinin incelendiği bir meta-analizde, soya izoflavonu takviyesi kullanan kadınlarda omurga, kalça ve ön kol kemik mineral yoğunluğunda küçük artışlar görüldü. En belirgin fayda, en az bir yıl boyunca yüksek doz takviye kullananlarda gözlendi. Ancak uzmanlar, soya gıdalarının mı yoksa takviyelerin mi daha etkili olduğunun netleşmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç bulunduğunu belirtiyor.
Chia tohumu
Uzmanlara göre chia tohumu, kalsiyum, magnezyum ve fosfor açısından zengin besinler arasında yer alıyor. Yaklaşık bir yemek kaşığı chia tohumu 95 miligram kalsiyum içeriyor.
Chia tohumu ayrıca, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu düşünülen omega-3 yağ asitleri bakımından da zengin. Uzmanlar, kronik iltihabın eski kemik dokusunun yeni kemik dokusundan daha hızlı yıkılmasına yol açabileceğini, bunun da zamanla osteoporoz riskini artırabileceğini belirtiyor.
Kuru meyveler: Kuru erik, incir ve kayısı
Kemik sağlığı denildiğinde ilk akla gelen besinler arasında yer almasa da kuru incir ve kuru kayısı, önemli miktarda kalsiyum içeriyor. Yaklaşık iki adet kuru incir 100 miligram kalsiyum sağlıyor. Taze meyveler de katkı sunabiliyor; örneğin bir portakal yaklaşık 50 miligram kalsiyum içeriyor.
İncir ve kayısı aynı zamanda kemik oluşumunu ve mineral dengesini destekleyen magnezyum bakımından da zengin. Bunun yanında birçok meyvede bulunan polifenoller, antioksidan ve iltihap önleyici özellikleri sayesinde kemik yıkımını yavaşlatmaya yardımcı olabiliyor.
Randomize kontrollü bir araştırmada, bir yıl boyunca günde 50 gram kuru erik tüketen kadınlarda kemik kaybının, tüketmeyenlere göre daha düşük olduğu belirlendi. Başka bir derleme çalışması ise daha fazla meyve ve sebze tüketen kişilerde kemik mineral yoğunluğunun daha yüksek, kırık riskinin ise daha düşük olduğunu ortaya koydu.
Önerilen besinler
- Kalsiyum kaynakları: Süt, yoğurt, peynir, kara lahana, badem, kılçığıyla tüketilen konserve sardalya
- D vitamini kaynakları: Somon, uskumru, ton balığı, yumurta sarısı
- Magnezyum kaynakları: Ispanak, bamya, patates, tatlı patates, kuru üzüm
- K vitamini kaynakları: Kuru erik, ıspanak, Brüksel lahanası, kara lahana
- Potasyum kaynakları: Papaya, portakal, muz, domates, konserve balık
Yaklaşık 60 gramlık küçük bir konserve sardalya, günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık yüzde 30'unu karşılayabiliyor. Bu miktar yaklaşık 240 miligram kalsiyuma denk geliyor.
Konserve somon da yüksek miktarda kalsiyum içeriyor. Ayrıca protein açısından zengin olması sayesinde kemik sağlığının korunmasına, kas kütlesinin sürdürülmesine ve vücudun onarım süreçlerine katkı sağlıyor.
Tufts Üniversitesi'nden Bess Dawson-Hughes, kemik ve kasların tek bir sistem olarak değerlendirilmesi gerektiğini belirterek, kas gücünün korunmasının düşme riskini azalttığını ve buna bağlı olarak kırık riskini önemli ölçüde düşürdüğünü ifade ediyor.
Yağlı balıklar ayrıca, vücudun kalsiyumu emebilmesi için gerekli olan D vitamini bakımından da zengin. D vitamini eksikliği ise yorgunluk, kas fonksiyonlarında azalma ve düşme riskinde artışla ilişkilendiriliyor.
Takviyeler gerekli mi?
Uzmanlara göre kemik sağlığını desteklemek amacıyla kullanılan takviyelerin faydaları konusunda bilim dünyasında hala görüş birliği bulunmuyor.
Londra'daki Guy's Hospital Osteoporosis Unit araştırmacılarından Amelia Moore, vitamin ve mineral takviyelerine ilişkin araştırmaların birbirinden farklı sonuçlar ortaya koyduğunu, bunun da takviyelerin etkisinin büyük ölçüde bunları kullanan kişilerin özelliklerine bağlı olmasından kaynaklandığını belirtiyor.
BBC'nin haberine göre; araştırmalar, D vitamini takviyelerinin sağlıklı bireylerde kırıkları önlediğine dair güçlü kanıt bulunmadığını gösteriyor. Buna karşın daha önce yapılan bazı çalışmalar, D vitamini takviyelerinin yaşlı yetişkinlerde düşme riskini azaltabileceğini ortaya koymuştu.
Öte yandan uzmanlar, fazla D vitamini alımının da risk oluşturabileceği konusunda uyarıyor. Günlük 100 mikrogramın üzerinde D vitamini alınmasının (önerilen günlük 10-15 mikrogramlık takviye miktarının oldukça üzerinde) düşme riskini artırabileceğini gösteren bulgular bulunuyor.
Bess Dawson-Hughes, bunun "daha fazlası her zaman daha iyi değildir" anlayışını desteklediğini belirtiyor. Bunun kesin nedeni bilinmese de, yüksek doz D vitamininin vücutta kullanılabilir D vitamini miktarını azaltan bazı hormonların düzeyini artırabileceği düşünülüyor.
ABD ve İngiltere'de yetişkinlere D vitamini takviyesi önerilse de bazı uzmanlar, özellikle ileri yaştaki bireyler, risk grubunda bulunan kişiler ve güneş ışığına yeterince maruz kalmayanların takviyeden daha fazla yarar görebileceğini ifade ediyor. Dünya genelinde insanların yaklaşık yüzde 15'inde D vitamini eksikliği bulunduğu, bu eksikliğin özellikle kış aylarında daha sık görüldüğü belirtiliyor.
Kalsiyum takviyeleri ise genellikle yalnızca beslenme yoluyla yeterli miktarda kalsiyum alamayan kişilere öneriliyor.
BBC'nin What's Up Docs podcastine konuşan Sagen Zac-Varghese, süt ürünleri, protein kaynakları, yeşil yapraklı sebzeler, balık ve et içeren dengeli bir beslenme düzeninin çoğu kişi için gerekli vitamin ve mineralleri sağlayabileceğini belirtiyor. Ancak bu besinleri yeterince tüketemeyen kişilerin takviyeye ihtiyaç duyabileceğini ifade ediyor.
Uzmanlar, vegan beslenen kişilerin de kalsiyum ihtiyacını yeşil yapraklı sebzeler, susam, baklagiller ve benzeri bitkisel kaynaklardan karşılayabileceğini belirtiyor. Bununla birlikte bazı araştırmalar, veganların ortalama kalsiyum alımının et tüketenler veya vejetaryenlere göre daha düşük olabildiğini gösteriyor. Bu nedenle uzmanlar, veganların kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdaları veya gerektiğinde takviyeleri değerlendirebileceğini ifade ediyor.
Amelia Moore'a göre kemik sağlığını korumanın en etkili yollarından biri, sağlıklı, dengeli ve çeşitli beslenmek. Uzmanlar ayrıca bu beslenme düzeninin ağırlık taşıyan fiziksel egzersizlerle (yürüyüş, koşu, merdiven çıkma, direnç egzersizleri gibi) desteklenmesinin kemik sağlığı açısından önemli olduğunun altını çiziyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
