Daha iyi uyku, daha keskin bir zihin ya da daha genç görünen bir cilt… Görünen o ki giderek daha fazla insan, çözümü bir hap yutmakta buluyor. Pazar araştırma ajansı Mintel’in son verilerine göre, Birleşik Krallık’taki yetişkinlerin yüzde 70’i vitamin, mineral veya başka bir takviye kullandığını bildiriyor. Bu da yıllık 600 milyon sterlinin üzerinde bir pazar anlamına geliyor. Rakamlar, günlük takviye kullanımını artıran kitlenin yaşlanma ve sonuçlarıyla ilgili endişeleri olan orta yaş ve üzerindekiler olduğunu gösteriyor.
Peki sağlıklı kalmak için gerçekten takviyelere ihtiyacımız var mı? Geçen hafta halk sağlığı uzmanı ve yayıncı Dr. Xand van Tulleken, sosyal medyada “günlük zorunluluk” gibi sunulan sağlık takviyelerinin yarattığı “büyük kafa karışıklığından” duyduğu endişeyi dile getirdi. Radio 4’teki Today programına konuşan Van Tulleken, “Satış için mükemmel ürünler: devasa kâr marjları, uzun raf ömrü, hafif ve kolay taşınabilir… İnsanlar asla iade etmiyor, düzenlemeler hafif” dedi. Bazı kişilerin belirli dönemlerde bazı takviyelerden fayda görebileceğini, ancak bunların herkes için işe yaramadığını vurguladı. “Sağlık tavsiyenizi Instagram’dan almayın ve size ‘sağlıklı’ diye pazarlamaya çalıştıkları ürünü satanlardan almayın” diyen Van Tulleken “NHS’nin, hangi insanların takviyeleri düşünmesi gerektiğine dair oldukça iyi yönergeleri var” ifadelerini kullandı.
Öyleyse ne almalıyız ya da hiçbir şey almamalı mıyız? Eğer emin değilseniz, özellikle başka ilaçlar kullanıyorsanız ya da altta yatan sağlık sorunlarınız varsa, bir hap ya da toz almadan önce mutlaka doktorunuza veya eczacınıza danışın. Beslenme uzmanlarının yardımıyla, yetişkinlerin popüler takviyeleri satın almadan önce bilmesi gerekenler incelendi:
D Vitamini
Kemik, diş, kas ve bağışıklık sağlığını korumak için gerekli olan D vitamini, ayrıca vücudun kemik ve diş yapıcı besinler olan kalsiyum ve fosforu emmesini sağlar. Milano Üniversitesi Klinik Bilimler ve Toplum Sağlığı Bölümü’nde araştırmacı olan ve İngiliz Diyetisyenler Derneği (BDA) sözcüsü Dr. Linia Patel, “D vitamini birçok kronik hastalıkla bağlantılı sistemik iltihabı önlemede kilit rol oynar” diyor. D vitamini besinlerde çok az miktarda bulunur. Süt ürünleri, yağlı balık, morina karaciğeri yağı, süt ve yumurtada sınırlıdır. Asıl kaynak ise nisan-eylül ayları arasında günde 15 dakika (daha koyu tene sahip kişiler için 30 dakika) güneş ışığına maruz kalmaktır.
Eksiklik, kemik, diş ve kas sağlığını olumsuz etkileyebilir ve hükümet verilerine göre Birleşik Krallık’ta her altı yetişkinden biri düşük seviyelere sahiptir. 449.943 yetişkinin incelendiği BMJ’de yayımlanan bir çalışmada, “takviye almanın D vitamini eksikliği riskini azalttığı” sonucuna varıldı. BDA sözcüsü diyetisyen Bahee Van de Bor, “Araştırmalar ayrıca eksikliğin bağışıklık fonksiyonunu bozduğunu gösteriyor” diyor.
Almalı mıyım?
Evet. NHS’ye göre herkes eylül sonundan nisan ayına kadar günde 10 mcg takviye almalı. 1-4 yaş arası tüm çocuklar, (günde 500 ml’den fazla güçlendirilmiş formül mama almayan) tüm bebekler ve risk altındaki kişiler (65 yaş üstü, evden çıkmayan ya da kapalı alanda çalışanlar ve koyu tenliler) tüm yıl boyunca takviye kullanmalı.
Kreatin
Kas gelişimi ve egzersizden hızlı toparlanma isteyen sporcular arasında popüler olan kreatin, vücutta doğal olarak üretilen bir bileşiktir. Kırmızı et ve deniz ürünlerinde bulunur, hücre düzenlemesinde ve hücrelerin enerji kaynağı olan adenozin trifosfatın (ATP) yeniden üretiminde önemli rol oynar.
En çok araştırılan takviyelerden biri olan kreatinin egzersiz performansını artırdığı, sakatlıkları önlemeye ve toparlanmaya yardımcı olduğu Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde yayımlanan bir makaleyle doğrulandı. Bazıları beynin sağlığı için de kullanıyor. Ancak Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), kreatinin bilişsel işlevi artırdığı yönündeki iddiaları reddetti. Yine de Nature dergisinde yayımlanan ve tek doz kreatinin uykusuz insanlarda bilişi geliştirdiğini gösteren bir çalışma gibi yeni araştırmalar bu alanda umut veriyor.
Almalı mıyım?
Spor yapanlar ve 65 yaş üstü denemeyi düşünebilir.
Aslan Yelesi Mantarı (Lion’s Mane)
Ağaç gövdelerinde yetişen bu mantar, beyin sağlığını ve konsantrasyonu artırdığı düşünülen herisenon ve erinacin bileşiklerini içerir. Antioxidants dergisinde yayımlanan bir çalışma, bu bileşiklerin beyin hücrelerinin büyümesini teşvik edebileceğini ortaya koydu. Ancak çalışmaların çoğu küçük ölçekli ve hayvanlar üzerinde yapılmış durumda. Reklam Standartları Kurumu (ASA), bilişsel işlev, odaklanma ve hafızayı desteklediği iddialarını kullanan üreticileri uyardı.
Almalı mıyım?
Güvenli kabul ediliyor ancak faydalarını doğrulamak için daha fazla ve uzun süreli araştırmaya ihtiyaç var.
Magnezyum
Kas ve sinir fonksiyonları için gerekli olan mineral magnezyum, vücuttaki önemli enzimleri aktive eder ve kemik metabolizması için gerekli hormonların salgılanmasında rol oynar. Ayrıca uyku düzenleyici olarak da popülerdir.
Complementary Medicine and Therapies dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, magnezyum eksikliği sinir sinyallerini bozarak melatonin gibi uyku düzenleyici hormonların seviyelerini etkiler. 15 yaş üstü erkekler ve 15-18 yaş arası kızlar günde 300 mg, 19 yaş üstü kadınlar ise 270 mg magnezyuma ihtiyaç duyar. NHS’ye göre, tanısı konmamış bir eksiklik yoksa, kuruyemiş, tohum, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, yoğurt ve balık gibi besinlerden yeterli miktarda almak mümkündür. Diyette yeterliyse, ek takviye uykuyu iyileştirmez.
Almalı mıyım?
Dr. Patel, “Magnezyum fazlasını almak zordur, doz aşımı olursa laksatif etkisiyle vücuttan atılır” diyor. Hastalarına “12 hafta boyunca 300 mg deneyin, fark görürseniz devam edin” tavsiyesinde bulunduğunu söylüyor.
Probiyotikler
Bunlar, bağırsaklarımızda yaşayan bakteri, mantar ve mayalardan oluşan geniş ekosistemimiz olan mikrobiyotada denge sağlamaya yardımcı olan yararlı bakteri takviyeleridir ve sağlığınızı, bağışıklığınızı ve ruhsal iyiliğinizi artırabilir. Bazı probiyotiklerin faydalı olduğuna dair bolca kanıt vardır, ancak doğru türü seçmeniz gerekir. Reading Üniversitesi Gıda ve Beslenme Bilimleri Bölümü’nden araştırmacı Dr. Gemma Walton’a göre, çok fazla kanıta sahip ürünler, hakkında çok az araştırma bulunan probiyotiklerle aynı raflarda yer alıyor. Probiyotiklerdeki tüm bakteri suşları aynı etkilere sahip değildir ve takviyeler semptomlara veya ihtiyaçlara göre seçilmelidir.
Almalı mıyım?
Belki. Ancak size uygun ve etkili ürünler için aile hekiminize veya probioticguide.uk’ye danışın.
C Vitamini
Bağışıklık fonksiyonunu desteklemede önemli olan C vitamini, ayrıca sağlıklı cildin onarımı ve korunması için gerekli olan kolajenin üretilmesine de yardımcı olur. Kan damarlarını, kemikleri ve kıkırdağı sağlıklı tutmak ve vücudun demir emmesine yardımcı olmak için gereklidir. C vitamini suda çözünür, yani fazlası vücutta depolanmaz, idrarla atılır; bu yüzden düzenli olarak almak gerekir. Güncel NHS önerilerine göre, 15 yaş ve üzeri herkesin günde 40 mg, 15 yaş altındakilerin ise günlük 30-35 mg alması gerekir. Ekstra takviye almak soğuk algınlığını önlemez, ancak Helsinki Üniversitesi’nden bilim insanlarının yayımladığı on çalışmayı kapsayan 2023 tarihli bir incelemeye göre, hastalığı 1,5 güne kadar kısaltabilir.
Almalı mıyım?
Eğer çok fazla meyve-sebze tüketmiyorsanız ya da sigara içiyorsanız (sigara vücuttaki C vitaminini yok eder) bir takviye almayı düşünebilirsiniz.
Ashwagandha
Hindistan kökenli, parlak renkli çiçekli bir çalıdan elde edilen, ayurvedik tıpta yaygın olarak kullanılan bitkisel bir takviyedir. Kortizol gibi hormonların seviyesini düşürerek stres ve kaygıyı azalttığı söylenir. Phytotherapy Research dergisinde yayımlanan, 25-48 yaş arası 1002 kişiyi kapsayan 12 klinik denemenin bir incelemesine göre, günlük 300-600 mg kullanım “kaygıyı önemli ölçüde azalttı” Ancak daha iyi uyku, enerji artışı ve konsantrasyon gibi iddia edilen faydaların çoğu ya anekdotlara ya da çok küçük çaplı çalışmalara dayanmaktadır.
Almalı mıyım?
Hayır. İngiltere Gıda Standartları Ajansı geçen yıl “ashwagandha’nın gıda takviyesi olarak tüketilmesinin potansiyel sağlık riskleri olduğunun” farkında olduklarını açıkladı. Bu riskler arasında tiroit fonksiyonu üzerinde olası etkiler ve karaciğer toksisitesi bulunuyor. 2024’te Almanya Federal Risk Değerlendirme Enstitüsü, çocuklar, hamile kadınlar ve karaciğer hastaları için güvenli olmayabileceği uyarısında bulundu.
Kolajen
Kolajen, vücudumuzun yapısal proteini, kemik, tendon, bağ, kıkırdak ve deriyi bir arada tutan iskelettir. Takviyeler genellikle sığır ya da balık gibi hayvansal kaynaklardan elde edilir ve daha iyi emilim için C vitaminiyle birleştirilir. İnsanlar kas ve tendon sağlığı için ama aynı zamanda daha canlı, dolgun bir cilt, parlak saçlar ve sağlıklı tırnaklar için kolajen alır. Liverpool John Moores Üniversitesi ve University College London’dan küçük çaplı çalışmalar, elit sporcularda tendon ve kas sağlığını geliştirdiğini göstermiştir. Ancak American Journal of Medicine’de bu ay yayımlanan, 1474 katılımcıyı kapsayan 23 klinik çalışmanın gözden geçirildiği bir araştırma, kolajenin cilt nemlenmesi, esneklik ve kırışıklıklara etkisi için şu sonuca varmıştır: “Cilt yaşlanmasını önlemek veya tedavi etmek amacıyla kolajen takviyelerinin kullanımını destekleyen hiçbir klinik kanıt yoktur”
Almalı mıyım?
Muhtemelen hayır. Sadece sık sakatlanan profesyonel futbolcular veya olimpiyat sporcuları için düşünülebilir.
Zerdeçal
Zerdeçalın parlak sarı rengini veren aktif madde kurkumindir ve kanıtlanmış anti-enflamatuvar özelliklere sahiptir. Yüksek kolesterolden saman nezlesine, depresyondan eklem ağrılarına kadar birçok şey için kullanılmaktadır. Ancak kanıtlar karışıktır. BMJ Evidence-Based Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışma, zerdeçalın mide asidini azaltmada proton pompa inhibitörü (PPI) ilacı olan omeprazol kadar etkili olduğunu ortaya koymuştur. Ayrıca kurkumin ve siyah biberde bulunan güçlü analjezik ve anti-enflamatuvar özelliklere sahip piperin kombinasyonu, Journal of Sports Science Medicine’da yayımlanan bir araştırmaya göre, egzersiz öncesi ve sonrası alındığında egzersiz kaynaklı kas hasarını ve ağrıyı azaltmıştır. Ancak eklemler üzerindeki etkisi hakkında yeterli bilgi yoktur ve Journal of Medicinal Chemistry’de 2017’de yayımlanan bir inceleme, kurkuminin sağlık sorunları ve eklem ağrılarına faydalarının “oldukça olasılık dışı” olduğunu belirtmiştir.
Almalı mıyım?
Belki, eğer yoğun egzersiz yapıyorsanız ya da mide asidinden muzdaripseniz. “Ama siyah biber içeren bir ürün bulun, çünkü vücudun zerdeçalı emmesi için buna ihtiyaç vardır,” diyor Patel.
Çinko
Çinko, bağışıklık hücrelerinin gelişimi ve işlevi için gerekli bir mineraldir. Bu nedenle çinko takviyeleri, soğuk algınlığı gibi kış virüslerine karşı en çok tercih edilenler arasındadır. Çinko et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, kuruyemiş ve tohumlarda da bulunur. 2024’te Cochrane Library’de yayımlanan bir inceleme, “çinko takviyelerinin soğuk algınlığını önlemede çok az veya hiç etkisi olmayabileceğini” ortaya koymuştur, ancak yazarlar çinko takviyelerinin “devam eden soğuk algınlıklarının süresini kısaltmada faydalı olabileceğini” de kabul etmiştir.
Almalı mıyım?
Sussex Üniversitesi’nde immünoloji alanında kıdemli öğretim üyesi ve Immune to Age kitabının yazarı Dr. Jenna Macciochi "Belki, özellikle de 60 yaşın üzerindeyseniz çünkü yaşlandıkça çinko emme yetimiz azalır" diyor. “Soğuk algınlığı semptomlarınız varsa, birkaç gün boyunca günde 10-40 mg kısa süreli düşük doz çinko takviyesi veya pastil faydalı olabilir” diye ekliyor.
Glukozamin
Vücudun güçlü kaslar, tendonlar ve kıkırdak oluşturmak için ihtiyaç duyduğu kimyasalları üretmekte kullandığı bir bileşiktir. Glukozamin, diz ve eklem ağrılarını gidermek ve önlemek için en çok alınan takviyelerden biridir. Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery dergisinde 4000 kişiyi kapsayan çalışmaların bir incelemesi, glukozamin takviyelerinin osteoartrit kaynaklı diz ağrısını gidermede çok az veya hiçbir etkisi olmadığını bildirmiştir. Ayrıca EFSA, glukozaminin sağlıklı eklem kıkırdağını korumaya yardımcı olmadığını belirtmektedir.
Almalı mıyım?
Hayır. Paranızı boşa harcamayın.
B12 Vitamini
Sağlıklı kan ve sinir fonksiyonu için gereklidir. Beslenme Uzmanı ve The Unprocessed Plate kitabının yazarı Rhiannon Lambert “B12 vitamini aynı zamanda kalp hastalığı ve felç riskini artıran bir protein olan homosisteini parçalamaya yardımcı olur” diyor. “Et, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur ancak bitkisel kaynaklar mevcut değildir” diye ekliyor.
Bazı kahvaltılık gevrekler ve bitkisel sütler gibi takviye edilmiş gıdalar da başka bir kaynaktır. Vücut bir miktar B12 depolayabilse de seviyeler düşük olduğunda sinir sorunları riski artar. Düşük alım belirtileri arasında yorgunluk, kas ağrıları, zayıf hafıza ve azalmış bilişsel fonksiyon bulunur. 2025 Şubat’ında California Üniversitesi’nden araştırmacılar, Annals of Neurology dergisinde yayımladıkları çalışmada, B12 düzeyi normal aralıkta olsa bile daha düşük olan yaşlı kişilerin bilişsel gerileme belirtileri gösterdiğini bildirdi. Araştırmacılar “Klinisyenler, düzeyler normal sınırlar içinde olsa bile nörolojik semptomları olan yaşlı hastalarda B12 takviyesini düşünmelidir” dedi.
Almalı mıyım?
Eğer vegan, vejetaryen ya da tamamen bitkisel besleniyorsanız evet. 60 yaş üstündeyseniz ve düşük alım belirtileri varsa da düşünülebilir.
Demir
Enerji kaynaklarımız için gereklidir. Solunum, DNA sentezi, bağışıklık fonksiyonu ve yorgunluk ile bitkinliğin azaltılması da dahil olmak üzere birçok metabolik süreçte rol oynar. Erkeklerin günlük 8,7 mg’a, 11-50 yaş arası kadınların 14,8 mg’a ve 50 yaş üstü herkesin 8,7 mg’a ihtiyacı vardır. Bu miktarlar et, balık, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerden kolayca karşılanabilir. NICE (Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü), erkeklerin %3’ünde ve kadınların %8’inde demir eksikliği anemisi bulunduğunu tahmin ediyor. Bu durum yorgunluk ve halsizlik yaratıyor ve her yıl 57.000 acil hastane başvurusuna neden oluyor.
Annals of Internal Medicine’de yayımlanan bir çalışmada, yetmiş yaş ve üzerindeki sağlıklı yetişkinlerin yaklaşık %25’inin beş yıl içinde demir eksikliği anemisi geliştirdiği bulundu. Düşük doz günlük aspirin kullanımı (bazen NHS tarafından kalp hastalığı riski yüksek kişilerde damar tıkanıklığını önlemek için tavsiye edilir) riski %20 artırdı.
Almalı mıyım?
Belki, eğer ağır regl dönemleriniz varsa, hamileyseniz ya da kan testiyle doğrulanmış bir demir eksikliğiniz varsa. Van de Bor “Seçici yemek yiyen çocukların da takviyeye ihtiyacı olabilir” diyor. Multivitaminler genellikle günlük ihtiyacın en az %100’ünü (yaklaşık 14 mg) içerir; demir takviyeleri ise tipik olarak 15-20 mg içerir. İkisini birden almayın. NHS’ye göre, diyetinizde eksik yoksa fazla demir almak toksik olabilir ve bu yüzden demir takviyeleri çocukların erişemeyeceği yerde saklanmalıdır.
Psyllium (Karnıyarık Otu Kabuğu)
Bazen kilo kaybı iğnelerine ucuz bir alternatif olarak pazarlanan psyllium ya da ispaghula kabuğu, Plantago ovata bitkisinin büyük oranda çözünür liften oluşan dış kabuğundan elde edilir. Su ile temas ettiğinde jel oluşturan arabinoksilan adlı bir bileşik içerir. Takviye etkileri iyi araştırılmıştır, çalışmalar, kolesterolü safra asitlerine dönüştürerek düşürebileceğini, kan şekeri yükselmelerini bastırabileceğini ve iltihabı azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca prebiyotiktir, bağırsaktaki yararlı bakteriler için besin sağlar. NHS, dışkıyı hacimlendirdiğini ve kabızlığı tedavi ettiğini söylüyor.
Almalı mıyım?
Sadece kabızlığınız varsa. NHS, eczanelerde bulunan Fybogel ve Ispagel gibi markaların bol su ile kısa süreli kullanılabileceğini belirtiyor.
Omega-3
Kalp sağlığı için popüler bir takviyedir. Omega-3 esansiyel yağ asitleri arasında, vücudun eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) üretmesi için gerekli alfa-linolenik asit (ALA) bulunur. Hem EPA hem de DHA, sağlıklı kan damarları, kalp ve bağışıklık sistemi için önemlidir. Bu yağ asitleri vücutta üretilemez, diyetle alınmaları gerekir. İyi gıda kaynakları yağlı balıklar (uskumru, ringa, sardalya) ve kuruyemişler ile tohumlardır. 2025’te British Journal of Nutrition’da yayımlanan bir makale, omega-3 yağ asitleri içeren yüksek doz balık yağı takviyelerinin sadece yağlı balık yemekten daha fazla kalp koruyucu etki sağladığını öne sürdü. Ancak geçen yıl BMJ’de yayımlanan bir çalışma, omega-3 takviyelerinin mevcut kalp hastalığı olan kişilerde hastalığın ilerlemesini yavaşlatabileceğini ama sağlıklı kişilerde kalp hastalığı riskini artırabileceğini gösterdi.
Almalı mıyım?
British Heart Foundation, doktorunuz önermedikçe omega-3 takviyeleri almanıza gerek olmadığını söylüyor. Ancak balık yemiyorsanız, bir kapsül düşünebilirsiniz. Vakıf, günlük yaklaşık 450 mg DHA ve EPA sağlayan bir ürün seçmenizi öneriyor.
Multivitaminler
Kapsamlı bir multivitamin, vitaminler, mineraller ve bazen de düşük kalorili veya kısıtlayıcı diyetlerde alınması zor olan diğer besinleri içerir. Farklı ürünler farklı karışımlar sunar; bu yüzden geniş yelpazede vitamin ve mineral içeren bir ürün seçmek gerekir. 20.000’den fazla kişiyi kapsayan bir BMJ çalışması, multivitamin almanın sağlık sorunlarına karşı, almamaya kıyasla ekstra bir koruma sağlamadığını gösterdi. Ancak 60 yaş üstü için faydalı olabilir. 5.000 yetişkin üzerinde yapılan araştırmalarda, Brigham and Women’s Hospital’da önleyici tıp bölüm başkanı olan JoAnn Manson, geçen yıl American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan raporunda, günlük multivitaminin bilişsel yaşlanmayı yavaşlattığını bildirdi. Daha yakın zamanda ise Amerikan Kalp Derneği konferansında, multivitaminlerin günlük iki yıl boyunca alındığında biyolojik yaşlanmayı %10-20 oranında yavaşlattığını açıkladı.
Almalı mıyım?
Eğer kötü bir diyetiniz varsa ya da 60 yaşın üzerindeyseniz, denemeye değer. Çünkü bu dönemde vücudumuz bazı vitamin ve mineralleri emmede daha az verimli hale gelir.
