Yazın yaklaşmasıyla birlikte fit vücuda sahip olmak isteyen birçok kişi spor salonlarına akın ediyor. Karın kası yapmak, doğru beslenmeye ve sık sık karın güçlendirici egzersizler yapmakla başlıyor. Fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanı olan Dr. Shelby Johnson, karın ve gövde kondisyonunu geliştirmek için birden fazla egzersiz olduğunu söylüyor. Bunlar arasında plank, yarım mekik, ters mekik, tam mekik, asılarak diz çekme, dağ tırmanışı, makas hareketi, bisiklet hareketi sayılabilir. Johnson "Squat, lunge ve ayakta kol egzersizleri bile merkezi hedef alabilir ve stabilizasyon için iyidir" diye ekliyor.
Karın kasları beş ana kastan oluşur: Dış oblikler, iç oblikler, transversus abdominis, rektus abdominis ve piramidalis. USA Today'e konuşan Psikoterapist Austin "Ozzie" Gontang, bunların neredeyse herkesin anatomik olarak sahip olduğu kaslar olduğunu, bu nedenle karın kası yapma fikrinin biraz yanlış anlaşıldığını söylüyor. Ancak Gontang, belirgin kaslara sahip olmanın püf noktasının, mevcut kasları geliştirmek ve görünür kılmak olduğunu belirtiyor. Bunu yapmak sadece özgüven kazanmak ya da başkalarına daha çekici görünmekle ilgili değil.
Gontang, "Karın kasları insan vücudunun genel işlevinde ve dengesinde rol oynar" diye açıklıyor. Karın kasları aynı zamanda çekirdek kas grubunun bir parçasıdır ve omurga ile leğen kemiğinin dengelenmesine ve hareket etmesine yardımcı olur. Bu şekilde karın kasları vücuttaki diğer kas gruplarının güçlenmesine yardımcı olur ve kişinin sakatlanma olasılığını azaltabilir.
30 günde karın kası yapabilir mi?
Gözle görülür şekilde belirgin karın kaslarına sahip olmak birçok insanın arzuladığı bir şey olsa da kısa sürede gerçekleştirilebilecek bir hedef değil. Sosyal medyada yaygınlaşan pek çok egzersiz uygulaması 30 gün gibi kısa bir sürede karın kası yapabileceğinizi söylese de uzmanlar farklı düşünüyor. Uzmanlara göre bu süre halihazırda karın kasına sahip olmaya yakın kişiler için mümkün olabilir. Bunun nedeni; karın kasları fazla vücut yağıyla kaplı kaldığı sürece görünür karın kaslarına sahip olmanın zor olması.
Stanford Medicine Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Direktörü Dr. Michael Fredericson, "Mevcut vücut ağırlığınıza, genetiğinize, diyet ve egzersiz yaklaşımlarınıza bağlı olarak, sıkı bir diyet ve egzersiz rutini uygulasanız bile fazla yağları yakmak tek başına 6 ay veya 1-2 yıldan fazla sürebilir" diyor. Bu nedenle, görünür karın kası elde etmek için gereken süreyi ölçmeye yönelik ilk adım, vücut tipiniz için sağlıklı bir vücut kompozisyonu belirlemek ve ardından fazla yağları buna göre azaltmaktır.
Karın kası yapmak ne kadar zaman alır?
Gontang, karın kaslarını görünür kılmak için erkeklerin tipik olarak %10-15'in altında, kadınların ise %15-20'nin altında bir vücut yağ oranına ulaşmaları gerektiğini söylüyor. Mevcut vücut yağ oranınızı doğru bir şekilde belirledikten sonra kilo vermek için diyet ve egzersize başlayabilirsiniz. Fredericson ayda %1 vücut yağı kaybının güvenli olduğunu söylüyor.
Aynı zamanda, yukarıda bahsedilen karın kası güçlendirme egzersizlerinden herhangi birini düzenli olarak yaparak karın kaslarınızı geliştirmeye başlayabilirsiniz, böylece fazla yağlar kaybolduktan sonra bu kaslar belirgin hale gelecektir.
3 ila 6 ay veya daha fazla sürebilir
Hem sağlıklı beslenme hem de karın kaslarını güçlendirici egzersizlerin disiplinli bir şekilde yapılması zaman içinde belirgin karın kasları hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Gontang, "Ortalama bir vücut yağ oranıyla başlanırsa, disiplinli bir diyet ve egzersiz planına bağlı kalınırsa, karın bölgesinde belirgin değişiklikler görmeye başlamak 3 ila 6 ay sürebilir. Ancak daha yüksek bir vücut yağ oranıyla başlarsanız, karın kaslarının görünür olduğu seviyeye kadar yağları eritmek daha uzun zaman alacaktır" dedi.
Diyet ve egzersizin ötesinde, diğer yaşam tarzı faktörleri de görünür karın kasları elde etmede rol oynar. Johnson, "Bunlar arasında stres, uyku kalitesi ve genetik yer alıyor" diyor. Tüm bu faktörler nedeniyle gövde gücünüzü geliştirmek ve daha belirgin karın kasları oluşturmak, sabırlı olmanız gereken yavaş bir süreç olabilir.
