Yeni bir sistematik veri incelemesi, bel ağrısının dünya çapında hareket engellerinin önde gelen nedeni olduğu sonucuna vardı. Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi ve Sydney Üniversitesi tarafından yürütülen inceleme, 1990'dan 2020'ye kadar olan yılları ve 200'den fazla ülkeyi kapsıyor. 2020 yılında dünya genelinde 619 milyon kişinin bel ağrısından muzdarip olduğu tespit edildi.
Araştırmacılar, 2050 yılına kadar 843 milyon insanın bu talihsiz kategoriye gireceğini öngörüyor. Yeni çalışma bu salgın için yaşlanan bir nüfusu işaret etse de, Londra'daki UK Spine Centre'da danışman omurga cerrahı ve baş cerrah olan Caspar Aylott, "Bel ağrısı aslında 60 yaşından sonra azalıyor" dedi.
Mekanik bel ağrısı (siyatik gibi sinirsel ağrılar yerine eklemden kaynaklanan ağrılar) yetişkinlik döneminde zirve yapıyor, yani 80 yaşından ziyade 35 yaşına yakın zamanlarda artıyor. Neden mi? Aylott "Çünkü masa başında çok uzun süre oturuyoruz ve çok az egzersiz yapıyoruz. Dejenerasyonun ilk aşamalarında acı veriyor. 60 yaşından sonra daha fazla dejenere olur, ancak bir sertleşme evresinden geçer. Sırtımız sertleştikçe daha az ağrılı hale gelir" ifadelerini kullanarak neden sorusuna cevap veriyor. Aylott, insanların yüzde seksen beşinin hayatlarının bir döneminde bel ağrısı çekeceğine inanıyor
Aylott, siyatiği düşündüren semptomların örneğin bacaklarda ağrı veya altta yatan daha kötü bir nedenin (kanser gibi) göstergesi olabilecek şeylerin sonucunda bir uzmana danışmak en olası çözüm. Ağrı kesici ve sınırlı fizyoterapi hakkında tavsiye alabilirsiniz. Peki uzmanlar evde ya da ofiste sırt ağrısını yönetmek için ne yapılmasını öneriyor?
Sürekli oturmak
Aylott, "Omurgamıza yük bindirme açısından, yapılacak en kötü şey hafifçe öne eğilmiş bir pozisyonda oturmaktır. Saatlerce bu şekilde oturmak sırt için olabildiğince kötüdür, omurganızdan geçen kuvvetleri iki katına çıkarır" dedi.
Çözüm ne? Aylott, "Sırtımızın alt kısmında sahip olduğumuz normal eğrilik olan uygun lordoza izin veren bir sandalyeye sahip olduğunuzdan emin olun" diyor. İyi bir sandalyenin, beldeki doğal eğriliği korumaya yardımcı olmak ve omurganın ön tarafındaki disklere aşırı yüklenmeyi azaltmak için belin arkasında bir lomber ruloya sahip olacağını söylüyor. Bir sonraki adım için ise Aylott "Her 20 ya da 30 dakikada bir ayağa kalkın, odanın içinde 90 saniye yürüyün, birkaç esneme hareketi yapın ve sonra tekrar devam edebilirsiniz. Bunun gibi küçük şeyler gerçekten çok önemli" ifadelerini kullandı.
Pilates gibi egzersizler semptomları hafifletir mi?
Aylott, "Çalışmalardan çıkan sonuçlar karın kaslarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştıran basit çekirdek egzersizleri yapmayı destekliyor. Önemli olan bunları az, sık ve istikrarlı bir şekilde yapmaktır. Sabah ve akşam 10 dakika yapılabilir" dedi. Aylott, yoga ve pilatesin de yardımcı olabileceğine dair sağlam kanıtlar olduğunu söylüyor. Egzersiz olarak sırt üstü yatmak ve karın kaslarının kasıldığını hissetmek için başı ve vücudu biraz kaldırmak işe yarayabilir.
Kullanılan yatağın önemi
Aylott "Bana her zaman hangi yatakta yatmalıyım sorusu soruluyor. Burada doğru ya da yanlış bir cevap yok. Çok sert bir ortopedik ya da yumuşak bir yatağa ihtiyacınız olduğu fikrinin cevabı yok. Bunun için herhangi bir kanıt olduğunu sanmıyorum. Ancak kaliteli bir yatağa para harcayın" ifadelerini kullanıyor.
Aylott bel sağlığı için düzenli ve tempolu yürüyüşleri şiddetle tavsiye ediyor. Osteopat Dan Kay, "Yürüyüş bel ağrısı için en iyi egzersizlerden biridir çünkü omurganın çok doğal bir şekilde hareket etmesine izin verilir. Yana doğru eğilir, döner, yana doğru eğilir, tekrar tekrar döner. Ne kadar çok yürürseniz ve ne kadar az oturursanız, bel ağrınız o kadar iyi olur" dedi.
Osteopati, hastaların çeşitli manuel terapi (elle tedavi) yöntemleri uygulanarak herhangi bir ilaç veya cerrahi yönteme başvurulmadan tedavi edilmesidir
Kendinizi rahatlatın
Osteopati uzmanı ve klinik direktörü Amberin Fur, "Stres ve uykunun bel ağrısı üzerindeki rolü küçümsenemez. Eğer yeterince uyumuyorsanız, sırtınız dinlenemez ve onarılamaz. Bu yüzden uyku hijyeni önemlidir" dedi. Fur, karartma perdeleri ve telefonların yatak odasından yasaklanmasını öneriyor.
Bel ağrısı için en iyi uyku pozisyonu
Kay, en iyi uyku pozisyonu için yan yatmayı öneriyor. Kay "Uyluklarınızın veya dizlerinizin arasına bir yastık koyun, böylece bacak bacak üstüne atma ve omurgada dönme yaratma olasılığınız azalır. Boynunuzu desteklemek de bel ağrısı için aynı derecede önemlidir. Bu nedenle sırtınızı ve başınızı omzunuza dik açıda tutun ve omurganızı nötr tutmak için bir yastık kullanın" önerisinde bulundu. Sırt üstü uyuyanlar için ise Kay, beldeki gerginliği azaltmak ve sırttaki eğriliği önlemek için dizlerin altına yastık yerleştirilmesini uygun buluyor.
Tek dizinizin üzerine çökün
Kay, "Akut bel ağrısı olan kişileri gördüğümüzde, genellikle bacakları düzken bir şey kaldırmak için öne doğru eğilmiş oluyorlar. Arabadan veya bulaşık makinesinden bir şey almak, bir çocuğu karyoladan veya bebek arabasından kaldırmak gibi hareketleri yanlış şekilde yapmış oluyorlar. Tek yapmanız gereken yükü kendinize yaklaştırdığınızdan emin olmak ve dizlerinizi bükmek veya bir dizinizin üzerine çökmek" dedi.
Mucize vadeden ürünlere dikkat
Amazon'da sırt ağrısını hafifletmeyi vaat eden 4 binden fazla ürün listeleniyor. Bunlardan herhangi biri garantili bir çözüm mü? Fur, "Piyasada harika ürünler var ancak ne yazık ki herkese uyan tek bir çözüm yok. Eğer olsaydı, piyasadaki tek şey o olurdu. Masaj tabancaları harika olabilir ancak yanlış pozisyonda kullanıldıklarında zararlı olabilirler. Aynı şey köpük silindirler için de geçerli" dedi ve internet üzerinden satın alınan ürünler konusunda uyardı.
Derin nefes
Kay, "Akut bel ağrısı atakları acı vericidir. Ancak durum muhtemelen sandığınız kadar kötü değildir. Beyin, omuriliği korumaya çalıştığı için ağrıyı abartılı bir şekilde yorumlar. Bu yüzden ağrınızı yıkıcı olmaya karşı koymaya çalışın. Nefes egzersizleri gerçekten faydalı olabilir" ifadelerini kullandı. Kay, Navy Seals tarafından stresi azaltmak için kullanılan bir teknik olan kutu nefesini öneriyor. Dört kez nefes alın, dört kez nefesinizi tutun, dört kez nefes verin, dört kez nefesinizi tutun ve tekrarlayın.
