Yaşadığımız günler çok zorlu. Çoğumuz geceleri uykuya dalmakta zorlanıyoruz. (Uyumaktan utandığımız günler yaşıyoruz…) Bugünlerde daha önce olmayan bazı duygudurum bozuklukları yaşıyor olabilirsiniz. Bu yazıda travma sonrası stres reaksiyonunun sebep olduğu uykusuzluğu anlatmak istiyorum.
Yatağa yatınca, yaşadığımız felaketle ilgili bilgiler, görüntüler zihnimize doluşuyor. Kalp sıkışması, çarpıntı, nefes yetmiyormuşçasına bir his ile yatağa giriyoruz. Yastığa dayanan kulağınıza kalp atışınız çok hızlı ve düzensiz geliyor olabilir. Uyuyabilmek için göz kapaklarınızı kaskatı kastığınızı, dişlerinizi sıktığınızı fark etmiş olabilirsiniz. Sabah hiç uyumamış gibi, kaskatı olmuş sırt ve boyun ağrılarıyla uyanabilirsiniz. İşte bunlar şu an yoğun bir anksiyetede olduğumuzu gösteriyor. Tıbbi sınıflamada bu kaygı durumuna travma sonrası stres reaksiyonu deniyor.
Uykusuzluk da kaygıyı artırır
Travma sonrası stres reaksiyonu bir tür anksiyete durumu. Anksiyete şikayetleri çoğunlukla uyku problemleriyle beraberdir. Aşırı endişe ve korku; uykuya dalmayı ve gece boyunca uykuda kalmayı zorlaştırır. Uyku azlığı ve uykusuzluk kaygı bozukluklarını artırır. Kısır döngü oluşur. Kaygı arttıkça uykusuzluk, uykusuzluk arttıkça kaygı tepkisinde artış olur. Anksiyete, endişe ve huzursuzluk hissidir. Korkulu veya stresli durumlara tepki olarak kaygı yaşamak normaldir. Tıbbi olarak anksiyete bozukluğu diyebilmek için, korkunun gerçekle orantısız olması gerektiği belirtilir. Tıbbi açıklamasında şunu der: Korkular durumla orantılı değildir ve endişe hissi günlük yaşama müdahale eder. Bu duygular, altı ay veya daha uzun bir süre boyunca, günün çoğunluğunda yaşanarak kalıcı hale gelir.
Ancak şu anda yaşadığımız anksiyete bu tarifin dışındadır, ‘Gerçekle orantılıdır’ diyebiliriz sanırım.
Anksiyete, hepsi kesin olarak anksiyete bozuklukları olarak sınıflandırılmasa da, bir dizi alt gruba ayrılır. Yaygın anksiyete bozukluğu, panik bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu, fobiler, obsesif-kompulsif bozukluk gibi. Ancak bunlar uzman hekimlerce ele alınması gereken başlıklar. Burada sadece travma sonrası stres bozukluğundan bahsediyoruz. Bu durum, kişi acı verici veya rahatsız edici bir duruma maruz kaldıktan sonra ortaya çıkar. Çoğumuzun şu anki hisleri bu kategoridedir.
Anksiyete belirtileri insanları duygusal olduğu kadar fiziksel olarak etkileyebilir. Anksiyetesi olan kişiler aşırı derecede gergin hissedebilirler. Bu, konsantrasyonlarını ve ruh hallerini etkileyerek sinirlilik ve huzursuzluğa yol açabilir. Korkuları veya yaklaşan kıyamet duygusu, bunaltıcı ve kontrolden çıkmış gibi gelebilir. Fiziksel olarak anksiyete halinde, gerilmiş kaslar, hızlı nefes alıp vermek ve artmış kalp atışı, terleme, titreme, mide-bağırsak ve yorgunluk şikayetleri olabilir.
Kaygının uykuyu azalttığı kadar uykusuzluğun da kaygıyı arttırdığını, bunun bir kısır döngü olduğunun altını çizerek, odağımızı iyi bir uykuyu nasıl sağlayacağımıza verelim. Uykunun ruh sağlığımız için önemini hatırlayalım.
Uyku, ruh halini düzenlemede, kaygıyı azaltmada çok önemli rol oynar. Uyku sırasında beyin, anksiyete ve stres semptomlarını hafifletecek biyokimyasal düzenlemeler yapar.
Kaygı bozukluklarında verilen ilaçlar çoğunlukla beyinde özel bir sakinleştirici nörotransmitterin etkisini artırmaya yöneliktir. İyi bir uyku bu sakinleştirici nörotransmitteri doğal olarak arttırır. Uykusuzluk sadece beynin hafıza ve öğrenme tepkisini azaltmakla kalmaz, kişinin mevcut olumsuz duygu durumunu daha abartılı yaşamasına sebep olur.
Çok sayıda çalışma, uykusuzluğun veya yetersiz uykunun, depresyon ve anksiyeteyi artırdığını kanıtlıyor. Literatür, depresyon yaşayan kişilerin yüzde 50 daha fazla anksiyeteye yatkın olduğunu söyler. Gerginlik, sinirlilik, tahammülsüzlük benzeri duygudurum bozuklukları uykusuzlukla artar.
İyi uyumak için ne yapmalıyız?
İşte iyi bir uyku için temel uyku hijyeni...
1- Çay (yeşil, beyaz çay da dahil), kahve gibi uyarıcı içecekleri saat 14 itibarıyla kesmek.
2-Gece geç saatte yemek yememek.
3-Akşam yemeğinde sindirimi zor yemek yememek.
4-Gece sosyal medyadan uzak kalmaya çalışmak, en azından yatmadan 2 saat önceye dek.
5-Gece evde parlak ışıklar yerine dimmer’li lambalar kullanarak ışığı kısmak. Mümkünse aydınlatmanın tavandan değil yerden gelmesi. Lambaların parlak beyaz yerine sarı-turuncu ışık vermesi.
6-Gece ağır egzersiz yapmamak.
7-Uyku saatini 23’ten öteye atmamak. (Bilirsiniz çoğunuzun saat 11 civarı kanepede şöyle bir içi geçer, uykusu gelir. Ancak 15 dakikada yatakta değilseniz uykunuz tamamen açılır. İşte o an aslında kanınızdaki melatonin pikidir. O anda yatakta olursanız en verimli uyku için doğru zamanı yakalamış olursunuz.)
8-Gece yatakta elektronik okumak yerine eski tip kağıt kitap okumak. Rahatlatıcı bir müzik dinlemek. Meditasyon ve gevşeme egzersizleri yapmak.
9-Yatak odasının tamamen karanlık olmasını sağlamak.
10-Yatak odasının salondan daha düşük oda ısısında olmasını sağlamak.
11-Uyku sadece geceye ait bir konu değildir. Sabah uyandığınız saat de uyku verimine dahildir. Bunun için sabah gün doğumuyla kalkıp sirkadiyen iç saati akşamki uyku saatine hazırlamak gerekir. Sabah ışığı, sirkadiyen iç saati düzenler ve daha sabahtan geceki uyku saatini belirler.
12-Sabah gün ışığıyla uyanmak, bizi kış depresyonundan korur. Serotonin ve dopaminimizi arttırır. Kaygılanmamızı dengeler.
Şu günlerde kaygı yaşamamak, üzüntü, stres, anksiyetede olmamak zaten mümkün değil. İnsan, diğer insanlara karşı bu empatiyi gösteremezse, kendinden kötü olana bu şefkatle karışık üzüntüyü yaşamazsa anormal olur. Tepkilerimiz, hislerimiz normal. Bu hisler bizi daha iyi birer insan yapacaktır. Ben naçizane burada uykumuzu nasıl geri kazanabilirizi anlatmak istedim.
