Mark Hyman: Merhaba. Bu hafta “Bir Yudum Sağlık” köşemizde her zaman olduğu gibi basit gündelik adımlarla uzun vadede sağlıklı olmanın yollarından bahsedeceğiz. Konumuz ise yaşımız ilerlerken gençleşmek için uygulayabileceğimiz yöntemler. Özellikle de kendi tecrübemden, uzun ve sağlıklı yaşam konusunda günlük hayat içinde benimsediğim bazı alışkanlık ve uygulamalardan söz edeceğim.
Elbette aşağıda sayacağım pratiklerin hepsini her gün yapmıyorum ama sağlıklı kalmanız ve biyolojik yaşınızı gençleştirmeniz için bunları gündelik hayatınıza dahil etmenin ne kadar önemli olduğunu göstermek adına olabildiğince fazla yöntemi sıralamaya çalışacağım.
Günümüz toplumlarında genellikle hayatımızın son çeyreğini acı, kırılganlık ve düşüncelerle dolu, bağımsızlığımızı ve kontrolümüzü kaybettiğimiz bir dönem olarak görüyoruz. Halbuki bu normal bir yaşlanma süreci değil. Buna ancak anormal yaşlanma diyebiliriz. Dolayısıyla gerçek bir paradigma değişimine ihtiyacımız var. Bugünkü anlamıyla yaşlanmayı senelerin geçmesinin normal bir sonucu değil bir hastalık olarak görmemiz gerekiyor.
Örneğin, artık Dünya Sağlık Örgütü bile yaşlanmayı hastalık olarak tanımlıyor. Bilim dünyasında uzun yaşam konusuna büyük bir ilgi var ve yaşlanmaya bağlı bütün kronik hastalıkların aslında anormal yaşlanma olduğu kabulü giderek yayılıyor. Çünkü bunlar kaçınılmaz sorunlar değil ve yaşlanma göstergeleri adını verdiğimiz bazı temel nedenlere bağlı. Biyolojimizde, yani vücudumuzda yanlış giden bazı şeyler söz konusu yaşlanma göstergelerinin ortaya çıkmasına yol açıyor.
Geçtiğimiz haftalarda yaşlanma göstergelerine müdahale yöntemlerinden, yememiz ve uzak durmamız gereken yiyeceklerden, öncelik vermemiz ve kurtulmamız gereken gündelik pratiklerden, egzersizin öneminden ve bağımsız, güçlü ve işlevsel kalabilmek için tercih edilmesi gereken egzersiz türlerinden bahsettik. Yine uzun yaşam tıbbına dair son ilerleme ve yenilikleri de aktarmıştık. Bu hafta hepsine genel bir bakış atacağız.
Biraz kendi sırlarımdan bahsedeceğim. 120 yaşına kadar sağlıklı bir hayat sürmek için yapmak istediğim ve yapmaya çalıştığım şeyleri anlatacağım. Amacım ömrümün son gününe kadar sağlıklı olmak.
Günümüzde artık biyolojimizi nasıl değiştireceğimizi biliyoruz. Bilim bize bunu söylüyor. Son yıllarımızın atıl ve kırılganlık içinde veya bakımevinde değil sevdiğimiz şeyleri yaparak, enerjik, canlı, bağımsız, hayat dolu geçmesi için yapmamız gereken şeylerin bilgisine sahibiz. Peki bunlar neler?
Benim uzun yaşam programıma biraz daha yakından bakalım. 63 yaşına kadar sağlığımı nasıl koruyabildim? Birçok kişi yaşıtlarımda geriye gidişin başladığını ama benim çok güçlü ve sağlıklı olduğumu söylüyor; nasıl bu kadar çok çalışabildiğimi, farklı aktiviteler yapabildiğimi merak ediyor. Helikopter kayağı yapıyorum, teniste günden güne kendimi geliştiriyorum, kas yapıyorum, 30 yaşındaki arkadaşlarımdan daha iyi performans gösteriyorum, bisikletle dağlara çıkabiliyorum, ciddi ağırlıkları kaldırabiliyorum. Nasıl mı oluyor? Yaşlanmayı yavaşlatmak veya tersine çevirmek için elimizde bulunan bütün imkanları bilmek kimine ezici bir yük gibi geliyor. Kimileri ise bunu heyecan verici bir şey olarak görüyor. Bakış açısı kişiden kişiye değişiyor.
Kendiniz için en iyi seçeneği nasıl belirlersiniz? Size hitap eden yöntemlere yönelin. Hayatınıza düzenli biçimde dahil edebileceğiniz şeyleri seçin. Yeni alışkanlıklar geliştirmeniz gerekiyor. Her şeyi aynı anda yapmaya başlayamazsınız. Ama zaman içinde sağlıklı olmanıza destek verecek farklı şeyleri keşfedebilir ve uzun, aktif, zinde bir yaşam sürebilirsiniz. Unutmayın, 40 yıldır bu adımları uyguluyorum. Bütün bu zaman içinde bir sürü yeni ve farklı şey öğrendim; onları da hayatıma dahil ettim, sonunda bana en çok yararı dokunanları bulduğumu düşünüyorum. Öte yandan bilimin mümkün kıldığı son kişisel müdahalelerden bazılarını da paylaşacağım.
İlk soru: Ne yemeliyim? Uzun yaşam tıbbının temelinde beslenmenin yattığına inanıyorum. Bu yüzden vücuttaki düzensiz beslenme algısı en önde gelen yaşlanma göstergelerinden biri. Genellikle kötü ve yetersiz besleniyoruz. Ama aksi mümkün. Ben pegan diyet adını verdiğim, gıdanın aslında ilaç olduğu yaklaşımına dayalı bir beslenme yöntemini izliyorum. Bitki açısından zengin bir diyet. İçinde bolca fitokimyasal, yaşıma ve vücuduma uygun çok miktarda protein var. Unutmayın, yaşlandıkça kaslanmamız gerektiği için daha fazla proteine ihtiyaç duyuyoruz.
Sonra egzersiz geliyor. Peki hangi egzersizleri yapıyorum? Öncelikle yeterince yapamadığımı düşündüğümü söylemem gerek. Yine de haftada dört ila altı gün aerobik antrenman, yaklaşık yarım saat de aralıklı antrenman yapıyorum. Değişik rutinlerim var. Yol bisikletine, dağ bisikletine biniyorum, tenis oynuyorum, yürüyüş yapıyorum, yüzüyorum. Ayrıca bir kuvvet antrenmanı programını takip ediyorum. Yaş ilerledikçe ağırlık kaldırmak gibi bazı yoğun egzersizler sakatlıklara neden oluyor, o yüzden sizin de aşırı ağırlık içeren egzersizlerden ziyade bant kullanmanızı öneririm. Farklı aplikasyonlar indirerek size uygun programları bulabilirsiniz. Ben TB12 programını haftada üç-dört, yarım saat uyguluyorum. Vücudumda muazzam bir değişim sağladığını söyleyebilirim.
İmkan ve yer bulursam sıcak yoga yapıyorum. Ayrıca haftada iki kez Vinyasa yoga ve esnekliğimi korumak adına her gün biraz stretching yapıyorum. Uyku çok önemli. Yedi-sekiz saat gece uykumu asla aksatmıyorum. Genellikle akşam 10 gibi yatağa girip sabah altı-yedi gibi kalkıyorum. Geceleri muhakkak magnezyum alıyorum. Ayrıca uyku için göz bandı ve kulak tıkacı kullanıyorum. Uyuduğum yerin gerçekten sessiz olmasını sağlıyorum. Bundan başka, Apple Watch’umdaki Oura yüzüğüm üzerinden uykumu izleyerek neler olup bittiğini takip ediyorum. Mesela iş yoğunluğundan dolayı geç vakitte yemek yemişsem uykumun kalitesinin ne kadar bozulduğunu görebiliyorum. Veyahut bir kadeh şarap içmişsem nabzımın yavaşlamadığını görüyorum. Kısacası vücudumda olup bitenlere dair fikir veriyor.
Peki, stresle başa çıkmak için neler yapıyorum? Herkes gibi benim de hayatımda bir sürü şey olup bitiyor ve farklı şeyler yüzünden strese maruz kalıyorum. Zaten günümüzde sadece yaşamak bile başlı başına stresli. Ama günde en az bir-iki kez meditasyon yapmaya özen gösteriyorum. Nefes egzersizlerini aksatmıyorum. Ya derin nefes ya da daha kapsamlı nefes egzersizlerini tercih ediyorum. Doğada ve şehir dışında olabildiğince fazla zaman geçirmeye çalışıyorum çünkü bana ilaç olduğunu biliyorum. Doğa benim ilacım.
İlaç olan bir şey daha var: Sosyal çevremiz ve diğer insanlar. Arkadaşlarımla, sevdiklerimle, ailemle vakit geçirmenin ne kadar önemli olduğunun farkındayım ve buna daima zaman ayırıyorum.
Ayda en az bir kez masaj yaptırıyorum. Piyasada satılan masaj tabancalarından aldım; bu sayede kendi kendinize masaj yapabiliyorsunuz. Eşiniz veya partneriniz varsa çok daha rahat oluyor.
Ayrıca uzun yaşam için kilit öğelerden biri olduğunu düşündüğüm hormesis anlayışını uyguluyorum. Akşam yemeği ile kahvaltı arasındaki 14 saat boyunca bir şey yememeye gayret gösteriyorum. Bu sayede vücuduma geceleyin otofaji yapma, yani eski hücreleri temizleme imkanı veriyorum. Haftada üç-dört kez yapıyorum. Ama hiçbir zaman akşam yemeği ile kahvaltı arasındaki 12 saatte bir şey yemiyorum. Bunun yanı sıra tatar buğdayı, çeşitli yeşil çay özleri ve ürünleri gibi fitohormesis bitkilerini muhakkak tüketiyorum. Yiyeceklerden gelen fitohormesis katkısı çok önemli.
Spor düzenim de genellikle belli. Önce biraz aralıklı antrenman yapıyorum. Kış aylarında bazen bisikleti kapalı alanda kullanıyorum veya kondisyon bisikletini tercih ediyorum. Ardından yarım saat kuvvet antrenmanı yapıyorum. Sonra buhar banyosu ve ardından buz banyosu yapıyorum. Öğle yemeğinden önceki egzersizlerim bu kadar. Bütün bunları yapınca kendimi müthiş enerjik hissediyorum. Mümkün olan her an yapıyorum. Hemen hemen her gün.
Kırmızı ışık terapisi de uyguluyorum. Evde bunun için makinem var; kırmızı ışık terapisi hücrelerimizin enerji santrali olan mitokondrileri gençleştirmeye yardımcı oluyor. Yine fırsat bulduğumda ozon terapisi uyguluyorum. Ofisim olduğu için ozon terapisi yapacak yerim var, yani şanslıyım. Ama ozon terapisini uygun şekilde ayarlıyorum.
Ek olarak geceleri mavi ışık önleyici gözlük takıyorum. Bu sayede mavi ışığa maruz kalma oranımı en aza indiriyorum. Geçmişte hiperbarik oksijen tedavisini de denedim. Ama evde bulunduramayacağım kadar pahalı; ileride ucuzlaması halinde yaygınlaşabilir.
Aslında bunların hepsi kendimizi stres altına sokma teknikleri. Peki neden kendimi bilerek stres altına sokuyorum? Çünkü hormesis tam da bu demek: Sizi öldürmeyen şey güçlendirir. Aralıklı oruçlar, egzersiz, sıcak-soğuk terapi, ozon veya kırmızı ışık terapisi, hiperbarik oksijen gibi yöntemlerin hepsi özü itibarıyla bu işe yarıyor.
Biraz da aldığım takviyelerden bahsedeyim. Temel olanları sürekli kullanıyorum. D vitamini, balık yağı, multivitamin. Genetik sorunlarımdan dolayı homosistein için B kompleks alıyorum. Homosistein seviyem yüksek, bu da vücut için son derece önemli olan metilasyon işlemini gereğince yapamadığım anlamına geliyor. Geceleri magnezyum ve kendi ekibimizle geliştirdiğimiz, içinde prebiyotik, probiyotik ve polifenol bulunan multivitamin kullanıyorum.
Ben uzun yaşam konusunda biraz takıntılı olduğum için takviye konusunu abarttığım söylenebilir. Kuersetin ve biyoflavonoid içeren başka takviyeler de alıyorum. Yine zerdeçal, yeşil çay ve pterostilben içerikli bir karışım, ayrıca brokoli özlü bir ürün kullanıyorum. Nar içerikli ve hem kas geliştirmeye hem de mitofajiye yardımcı olan bir takviyem daha var. Ama dediğim gibi bunlar biraz abartılı.
Herkese bütün takviyeleri kullanmasını tavsiye etmiyorum. Biraz fazla olur. Ama size en faydalı olanları bulup düzenli biçimde kullanabilirsiniz.
Ayrıca ileri tedavi yöntemlerine epey merakım var. Sağlığıma çok yatırım yapıyorum. Tabii her yıl biyolojik yaşımı geri sarmak için 2 milyon dolar harcayacak param yok. Kendi ölçeğimde bir şeyler yapmaya çalışıyorum. Kök hücre ve eksozom konularında kendime kobay muamelesi yapıp bazı denemelere giriştiğim oldu.
Çünkü geçmişte çok hastalık geçirdim. Otoimmün hastalık yaşadım. Kronik yaralanmalarım oldu. Küf zehirlenmesi, cıva zehirlenmesi, Lyme hastalığı, sırt ağrıları gibi ciddi sorunlarla mücadele ettim. Yani aynı anda bu kadar çok yönteme başvurmamın sebebi sadece genel olarak sağlıklı kalmak değil, bu kronik problemleri de ortadan kaldırmak. Unutulmaması gereken bir nokta daha var. Abartılı dediğim, aşırı takviye kullanımı ve kök hücre, eksozom gibi tedbirler kendi takdirimle karar verdiğim, olası riskleri bulunan ve daha fazla araştırma gerektiren konular. Hepimiz aynı riskleri üstlenmek istemeyebiliriz. Yeni şeyler deneme arzumuz ve bütçemiz de aynı olmayabilir. Tek söylemek istediğim, peptitler, eksozomlar, kök hücreler, plazmaferez, yine kanın temizlenmesine yarayan başka birçok şeyi denedim ve ciddi yarar gördüm. Bende çok fark yarattı. Ama deneyip denememek size kalmış.
Bütün bunlar bir yana, uzun yaşamak için çok gerekli olan bir şey daha var: Hayatınızda bir anlama ve amaca sahip olmak. Kendimi bu konuda çok şanslı hissediyorum. Yaşadığım sağlık sorunları sebebiyle fonksiyonel tıbba yöneldim ve bu alanda birçok şey öğrenme ve öğretme fırsatı elde ettim. Bu sayede hayatımın bir anlamı ve amacı oldu. Doktor ve yazar olarak insanlara hizmet etmenin tadına vardım. İnsanları bilgilendirmek müthiş tatmin sağlıyor. Ayrıca gıda sistemini değiştirmeyi amaçlayan, belki ilk bakışta delilik gibi görünecek The Food Fix Campaign adlı kâr amacı gütmeyen kuruluşu yarattım. Hedefimiz daha sağlıklı, eşitlikçi bir gıda sistemi kurmak. Gıdayı ilaç olarak gören yaklaşım aracılığıyla gıda politikalarında değişim sağlayıp rejeneratif tarıma odaklanılmasını sağlamak. Çünkü yiyeceğimiz şeyleri yetiştirme biçimimiz çok önemli. Her şey buradan başlıyor.
Kendi kafa yapım, ruh sağlığım için de epey çabaladığımı söylemeliyim. Yaşam koçlarına gittim. En çok da dostlarımla vakit geçirmeye gayret ettim. Farklı manevi gelenekleri denemeye çalıştım. Altı kişilik bir arkadaş grubumuz var, her hafta toplanıyoruz. Dostluğumuz 40 yıl öncesine dayanıyor ve buluşup dışarıda takılıyoruz. Size bu şekilde samimi yaklaşan, sizi olduğunuz gibi gören, bilen, tanıyan insanlarla bir arada olmak gerçekten harika bir şey. Bu yüzden sevdiğiniz, sizin için önemli olan insanlara zaman ayırmayı lütfen ihmal etmeyin. Uzun zaman çabaladım ve şu anda dostlarımdan, meslektaşlarımdan oluşan çok güzel bir çevrem var. Kendimi çok şanslı hissediyorum. Ama emek ve zaman harcamadan bunu yapamazsınız. O yüzden muhakkak bu çabayı gösterin. Uzun yaşamanın en önemli sırlarından biri bu.
İşte hayatım. Kendimi daha genç hissetmek, bu sayede güzel bir yaşam sürmek, istediğim işi yapmak, ailem ve dostlarımla bir arada olmak ve dünyayı daha güzel bir yer yapmaya katkıda bulunabilmek için yaptıklarım bunlar. Görüşmek üzere. 
