17 Ağustos 2022, Çarşamba
29.07.2022 04:30

8 haftada biyolojik yaşınızı 3 yıl geriye götürebilirsiniz

Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu hafta Master Class dizimizde sorulara yanıt vereceğiz. Hoş geldin Dhru.

Dhru Purohit: Merhaba. Hemen başlayalım. İlk soru şu: “Biyolojik yaşımızı azaltmak için ne yapabiliriz?”

Dr. Mark Hyman: Anne-babamızdan aldığımız genler sabit ve bunları en azından şimdilik değiştiremiyor, kontrol edemiyoruz. Ama epigenom manipülasyonu adını verdiğimiz bir yöntem var. Epigenom gen ifadesi anlamına geliyor ve piyaniste benzetilebilir. Piyanoda 88 tuş var ama ne çalacağınıza siz karar veriyorsunuz. Epigenomu da sizin yaptıklarınız belirliyor. Maruz kaldığınız şeyler, düşünceleriniz, hisleriniz, diyet, egzersiz, stres, uyku, çevresel toksinler ve ilişkilerden etkileniyor. Yani kontrol bir bakıma elinizde.
Bir araştırmaya göre sadece diyet sayesinde sekiz haftada biyolojik olarak üç yaş gençleşmek mümkün. Bir yıl boyunca doğru beslenerek bunu daha da aşağı çekebilirsiniz. Elbette bir sınırı var ama DNA metilasyonunun düzgün işlemesini sağlayınca müthiş sonuçlar almak mümkün. Stresi azaltmak ve egzersiz de önemli; ancak birinci sırada beslenme var.

Egzersiz, meditasyon, fitokimyasallar açısından zengin besinler, çeşitli takviyeler ve bileşikler, sıcak-soğuk terapi, hiperbarik oksijen terapisi gibi birçok yöntem mevcut. Bu sayede vücutta enflamasyonu artıran zombi hücrelerden kurtulmak ve biyolojik olarak gençleşmek mümkün.

Dhru Purohit: Sırada yine uzun yaşamla ilgili bir soru var. “Kavrama gücünün insan ömrünün uzunluğuyla ilgisi var mı?” Çok etkili olduğu söyleniyor.

Dr. Mark Hyman: Kavrama gücü toplam kas kütlesi ve gücünün dolaylı göstergelerinden biri. Kavrama gücünüz zayıfsa sarkopeni, yani kas kaybı yaşayabilirsiniz. Neticede kavanoz açmak gibi gündelik hayattaki basit işleri bile yapamaz hale gelebilirsiniz. Yaşlanmanın en büyük faktörlerinden biri kas kaybı. Bu yüzden kavrama gücü bir yandan genel kuvvetinizi de gösteriyor.

Kaslarınız eksilince çabuk yaşlanırsınız çünkü yağlar kasın yerini alır. Kasları çalıştırmadığınızda birçok zararlı enflamatuvar bileşik ortaya çıkar. Yaşlanmanın enflamatuvar bir süreç olduğunu biliyoruz. Yaşlandıkça insülin direnci gibi sorunlar ortaya çıkıyor. Ayrıca kortizol ve stres hormonu seviyelerinin artması da bizi yaşlandırıyor, beyninizi küçültüyor ve demansa yol açıyor. Üstelik onarım ve iyileşme için gerekli olan büyüme hormonunu azaltıyor.

Düşük kas kütlesi bir dizi sorun getiriyor. İnsanların bakımevlerine gitmesinin sebebi hasta olmalarından ziyade gündelik işlerini yapamamaları. Ayakkabılarını bağlayamıyor, yataktan çıkamıyor, sandalyeden kalkamıyorlar. Bunun sebebi kas kaybı. Okurlarımızdan bir ricam var: Düz bir sandalyeye oturun ve sandalyeye dokunmadan, sırtınızı düz tutarak, öne doğru eğilmeden kalkmaya çalışın. Bunu yapamıyorsanız muhtemelen kaslarınız zayıftır ve bir şeyler yapmanız gerekebilir.

Dhru Purohit: Geçmişte ailemdeki birçok kişiye oldu ve çok zor bir durum. Bir meslektaşım düşüp kalçasını kıran 65 yaş üstü kadınların yarısından fazlasının bir daha yürüyemediğini söylemişti.
Sıradaki soru: Yaşlandıkça libidomuz düşüyor. Bu durum sertleşme bozukluğu, isteksizlik, fiziksel yakınlık eksikliği gibi biçimlerde görülebiliyor. Özellikle cinsel istek konusunda enflamasyon ve yaşam tarzımız nasıl bir rol oynuyor?

Dr. Mark Hyman: Çok farklı boyutları olduğu için karmaşık bir konu. İlişki kadar biyolojiyle de bağlantılı. Biyolojik açıdan, şekerin cinsel sağlığa en zararlı şeylerden biri olduğunu biliyoruz. Özellikle erkeklerde şeker ve nişasta tüketimi arttıkça karın bölgesinde yağ birikiyor ve muazzam miktarda enflamasyona yol açıyor. Üstelik testosteronu östrojene dönüştüren enzimleri de artırıyor. Neticede östrojen seviyeniz çok yükseliyor ve erkek kadınlaşmaya başlayarak cinsellik arzusunu ve işlevini kaybediyor.

Ayrıca atardamarlarda sertleşme yaşanıyor ve penisteki küçük damarlar bundan olumsuz etkileniyor. Viagra gibi ilaçların etkisi kan akışını ve dolaşımını artırmasından ileri geliyor. Ancak sadece ilaç kullanmak sorunu çözmüyor. Yaşlanıp kas kaybettikçe ve vücuttaki yağ arttıkça testosteron seviyesi düşüyor. Bunu artırmanın yolları var. Ağırlık kaldırmak ve daha fazla yağ tüketmek işe yarıyor. Cinsiyet hormonları yağdan oluşuyor ve kolesterol testosteronun ve tüm cinsiyet hormonlarının yapı taşı. Örneğin statin alınca testosteron ve cinsellik işlevi düşüyor. Elbette başka etkenler de var. Tiroit sorunları libidoyu ve cinsel dürtüyü azaltıyor.

Yeterince yeşillik yemeden yeterli folik asit alamazsınız.

Kadınlarda ise durum biraz farklı. Menopoza girdiklerinde hormonlarında değişim yaşanıyor. Vajinal kuruluk cinsel isteği olumsuz etkileyip acıya yol açabiliyor. Ancak birçok kadın vajinal östrojen takviyesiyle menopoz sonrasında sağlıklı bir cinsel yaşam sürebiliyor. Yaşam tarzı, diyet, güç antrenmanı, hormon düzenlemeleri gibi müdahalelerle altmışlı, yetmişli, seksenli yaşlarda cinsel yaşamı sürdürmek mümkün. Bence yaş ile cinsellik arasında kurduğumuz bağlantı çoğu zaman gerçeklerden ziyade kültürel kabullere dayanıyor.

Dhru Purohit: Bir noktayı da belirtelim: Birçok fonksiyonel tıp doktoruna göre sertleşme bozukluğu kalp-damar sorunlarının ilk göstergelerinden biri olabilir. Sıradaki soru: Polikistik over sendromu teşhisi konan birine ne önerirsiniz?

Dr. Mark Hyman: Polikistik over sendromu (PCOS) sadece jinekolojik değil aynı zamanda bir beslenme sorunu. İnsülin direncine genetik yatkınlığı olan ve yüksek miktarda nişasta ve şeker tüketen kadınlarda görülüyor. Çünkü bunları çok tüketince insülin seviyeniz artıyor ve hormonlar kötü etkileniyor. Neticede anovulatuar (yumurtlamasız) âdet görüp progesteron üretiyorlar. Regl dönemi ağır geçiyor; sivilce, saç dökülmesi gibi sorunlar ortaya çıkıyor. Hatta kelleşme, yüzde kıl çıkması gibi problemler görülebiliyor. Polikistik over sendromu bunların hepsine yol açabiliyor.

Üstelik beslenme sorunu olmasına karşın maalesef doğum kontrol hapları ve tuhaf hormon iğneleriyle tedavi edilmeye çalışılıyor. Halbuki besin terapileri sayesinde zeytinyağı, avokado, kuru yemiş gibi şeyleri tüketerek tedavisi mümkün.

Östrojen-progesteron dengesizliği de ciddi bir problem ve sadece obez ya da aşırı kilolu kadınlarda görülmüyor. Nedeniyse yine kötü beslenme. Neticede gebelik ve doğurganlık sorunları ortaya çıkabiliyor. Ama tedavisi mümkün. Besin ve yaşam tarzının yanı sıra belli takviyelerle bu büyük dertten kurtulabilirsiniz.

Dhru Purohit: Altmışlı yaşlarında kemik erimesi yaşayan bir kadına ne önerirsiniz? İlaç kullanmak istemeyen biriyse hormon tedavisi için çok mu geç?

Dr. Mark Hyman: Osteoporoz, yani kemik erimesi çok yaygın bir sorun. Güçlüklerden biri kemiklerinizin incelip zayıflaması halinde düşüp bir yerinizi kırmanız. Özellikle kalça kırığı ilerleyen yaşlarda kanser kadar ciddi bir sorun olabiliyor. Aslında kemik erimesi tarih boyunca fazla karşılaştığımız bir rahatsızlık değil, çünkü birçoğumuz dışarıda çalışıyor ve besin açısından çok zengin besleniyorduk. Bugün öyle değil. Dahası, kemik erimesini önlemek için bol süt içmek ve kalsiyum almak gibi bir inanç ortaya çıktı. Maalesef doğru değil. Bu yönde veri yok. Dünyanın bir numaralı tıp dergisi New England Journal of Medicine sütün sağlığa ve kemik kırıklarına yararlı olmadığını, hatta süt içmenin kırık riskini artırdığını gösteren bir makale yayınladı.

Kalsiyum takviyeleri de söylendiği kadar faydalı değil. Çünkü önemli olan vücuda giren değil, kaybettiğiniz kalsiyum miktarı. Kemik sağlığının esas belirleyicisi D vitamini ve bu konuda gerçekten faydalı bir şey yapmak istiyorsanız D vitamini seviyenizin 50-75 aralığında olduğundan emin olun. Çok önemli. D vitamini seviyeniz almanız gereken D vitamini miktarı anlamına gelmiyor; çünkü kişiden kişiye değişiyor. Kısacası, bir, süte güvenmeyin. İkincisi, D vitamini alın. Üçüncüsü, sadece doğru besinler yetmez, egzersiz de şart.
Kalsiyum konusundan biraz daha bahsetmek istiyorum.

Örneğin Afrikalılar günde 400 miligram civarı kalsiyum almalarına rağmen kemikleri çok güçlü. Amerikalılar ise günde 1500 miligram alıyor ve hasta. Yani sorun ne kadar aldığınız değil, ne kadarını kaybettiğiniz. Çevremiz yüzünden çok fazla kalsiyum kaybediyoruz. Şeker, kafein, alkol, soda tüketmek çok zararlı. Soda ve kola özellikle kötü çünkü içindeki fosforik asit aşırı miktarda kalsiyum kaybına yol açıyor. Asidik diyet kalsiyum kaybı demek. (Oksijen'in notu: İngilizcesi de "soda" olan içecek türü ABD'de kola ve gazoz gibi asitli meşrubatlar için kullanılıyor. Dr. Hyman'ın uyarısı Türkiye'de "maden suyu" diye bilinen doğal mineralli kaynak sularını kapsamıyor)

Böyle beslenince bir bakıma kemiklerinizi idrar yoluyla dışarı atmış oluyorsunuz. Bu yüzden önemli olan net kalsiyum emilimi ve net kalsiyum kaybı. Yeterli miktarda D vitaminine sahip olduğunuzdan emin olun. Eğer üzerinizde küçük bir kumaş parçasıyla günün büyük bölümünü dışarıda, güneş altında geçiriyorsanız, avcı-toplayıcı olarak yaşıyorsanız ya da bir sahil bölgesinde sadece doğal ve yağlı balık yiyerek besleniyorsanız D vitaminine ihtiyacınız olmayabilir. Ama çoğumuz kapalı alanda yaşıyor ve çalışıyoruz; bu yüzden çok fazla D vitaminine gereksinimimiz var ve bunu takviyelerle alabiliriz. Üstelik immün fonksiyon ve Covid’i önlemek gibi daha birçok faydası var.

İsrail’de yapılan bir araştırmaya göre D vitamini seviyesi 50’den yüksek olanların Covid’den ölme oranı sıfır. Dolayısıyla çok kritik bir besin. Ama her şeyi doğru yapsanız, doğru besin ve takviyeleri alsanız bile egzersiz olmadan olmaz. Egzersiz yapmamak şuna benziyor: Çorba yapacaksınız, bütün malzemeleri tencereye koyuyor ama ocağın altını yakmıyorsunuz. Egzersiz ocaktaki ateşin görevini görüyor.
70 yaşında kayda değer düzeyde egzersiz yapan kadınlar var. Mesela bir hastam Vinyasa yogaya başladı ve kemik yoğunluğunu yüzde 10 artırdı. Bunu hiçbir ilaç yapamaz.

Takipçimiz hormon tedavisi için geç kalıp kalmadığını sormuş. Östrojen, progesteron, testosteron gibi hormon terapileri için çok geç değil. Testosteron müthiş bir kemik yapıcıdır ve birçok kadında az bulunduğu için testosteron alabilirler. Ayrıca yaşam tarzındaki değişiklikler de her yaşta kemiklerinizi geliştirebilir.

Osteoporoza yol açan faktörlere gelirsek sızdıran bağırsak ve glütenden de bahsetmek gerekir. Glüten emilim sorunlarına yol açtığı için önemli bir etken ve kemik erimesi riskini artırıyor. Nüfusun yüzde 1’inde çölyak hastalığı var ve onlar gerçekten riskli grubunda ama glüten hassasiyeti çölyak hastası olmayanlarda da görülüyor. Kemik sağlığı ciddiye alınması gereken bir konu. Bahsettiğim tedbirleri uygulayarak yaşlandıkça eskisinden daha sağlıklı olabilirsiniz.

Dhru Purohit: Son soru; “Homosistein seviyem hiç düşmüyor. Üstelik glütensiz besleniyorum ve veganım. Ne önerirsiniz?"

Dr. Mark Hyman: Vücudumuzda milyonlarca molekül ve bileşik dolaşıyor; homosistein de önemli olanlarından biri. Homosistein miktarı vücudunuzun B vitaminleriyle ilişkisinin bir ölçüsü. B6, folik asit ve B12 gibi bazı B vitaminlerinde eksiklik yaşıyorsanız homosistein seviyeniz yüksek çıkabilir. Bunun sorun olmasının nedeni yüksek homosisteinin oksidatif strese ve daha fazla enflamasyona, ayrıca kalp hastalığı, demans, kanser, depresyon gibi sorunlara yol açabilmesi.

Genetik bir problem de olabilir. İnsanların yüzde 20 ila 35’indeki gen varyasyonları ekstra veya belli bir tür folik asit, B12 veya B6’ya ihtiyaç duymalarına sebep oluyor. Homosisteini yüksek olanların çeşitli genlerine bakıyoruz. Farklı enzimleri düzenleyen farklı genler var. DNA metilasyonu, yani DNA’ya bir metil grubunun eklenmesi gibi işlemlerde vücuttaki bir kimyasalı diğerine dönüştürmek için belli bir enzime veya katalizöre ihtiyaç duyuyoruz. Bu katalizörlerin görevini yapması için de doğru besinler gerekiyor.

B vitaminleri, B6, folik asit ve B12 tüm bu metilasyon yollarını düzenlemek için kritik önemde. Gerekli miktar kişiden kişiye değişiyor. Kısacası yüksek homosistein bu genetik sorunlardan birine bağlı olabilir ve söz konusu vitaminler eksik kalıyor olabilir.

Diyetin rolü büyük. Yeterince yeşillik yemeden yeterli folik asit alamazsınız. Meyve, sebze, yeşillik, fasulye olmadan B6, B12 ve folik asit eksik kalır. En zengin kaynaklardan biri de ciğer, özellikle de tavuk ciğeri. Öte yandan şeker, çok fazla işlenmiş yağ, kahve, alkol ve sigara homosistein artışına yol açabilir. Böbrek ve bağırsak sorunları da bu duruma yol açabilir.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, Çin lahanası, pazı, kale, tere, ıspanak, karahindiba, hardal, karalahana tüketilmeli. B vitamininden eksik kalmayın. Ay çekirdeği, balık, yumurta, fasulye, ceviz bu açıdan zengin. Ayrıca ilaç kullanıyorsanız yeterli vitamin aldığınızdan emin olun. Mesela asit blokörleri kullanırken B12 almak işe yaramaz. B12 iğnesi olmak gerekir. Teşekkürler, Dhru.