Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu hafta doğal tıp yaklaşımı çerçevesinde uzun yaşam için almamız gereken besin ve takviyeleri, uygulamamız gereken pratikleri konuşacağız. Doğal tıbbın aslında bilimsel olmadığı söylense de literatür bunun aksini gösteren çalışmalarla dolu. Hoş geldin, Michael. Doğal tıbbın prensipleri bizi daha uzun ve daha sağlıklı yaşatabilir mi?
Dr. Michael Murray: Her şeyden önce insanların sadece daha uzun değil daha kaliteli bir hayat sürmesine odaklanmak gerek. Uzun yaşayan insanların bir ortak noktaları var. Hepsi yaşadıkları hayatın kıymetini bilip bir nevi şükran duyuyor. Her şeyin temelinde bu ‘değer bilme’ duygusu yatıyor. Daha fazla yaşamak için hayatın yaşanmaya değer olduğunu düşünmek şart.
Dr. Mark Hyman: Yani ilk önceliğimiz ne diyet ne egzersiz ne de takviyeler olmalı. Esas olan düşünce yapımız; dünyayı ve yaşamı görme biçimimiz. Hayata karşı müteşekkir mi yoksa küskün mü olduğumuz… Duygularımızın biyolojimiz üzerinde doğrudan etkisi var. Vücudumuzda olup bitenler hislerimize göre belirleniyor. Bu yüzden başkalarıyla bağ kurmak, aidiyet duymak, hayatta bir anlam ve amaç bulmak uzun yaşamaya giden en önemli yollardan biri.
Pratik yöntemlere gelelim. Uzun yaşamak için hangi diyeti uygulamalıyız? Bilimsel araştırmaların işaret ettiği belli bir beslenme tipi var mı?
Dr. Michael Murray: Diyet konusuna son derece pragmatik yaklaşıyorum. Sağlıklı beslenmeyle ilgilenmeye başladığım dönemde altı yıl vegan beslendim. Sonra balık yemeye başladım. Bugün en basit tabiriyle çok temiz besleniyorum. Hiçbir işlenmiş gıda tüketmiyorum. Dikkat ettiğim bir diğer nokta ise gökkuşağı diyeti: Her renkten bitki ve sebzeyi tüketmeye özen gösteriyorum. Flavonoid adı verilen renkli antioksidanlara özel bir tutkum var.
Doğada 8 bin civarı flavonoid mevcut. Bu bileşikler biyolojik tepkilerimizi olumlu yönde değiştirme becerisine sahip. Yani çevresel etkilere ve vücudumuza giren şeylere verdiğimiz tepkiyi düzenlemeye yardımcı oluyor. Antioksidan, antiviral, kanser önleyici, yaşlanma önleyici, anti-enflamatuvar etkisi var. Birçok gıdanın ve şifalı otun tıbbi yararı flavonoidlerden geliyor. 45 yıldır flavonoid açısından zengin bir diyet uyguluyorum.
Ayrıca birçok takviye kullanıyorum ve bunların içinde de bolca bitki kaynaklı flavonoid bulunuyor. İşin iyi tarafı yiyeceklerde de çokça bulunuyor olması. Yaban mersini yaygın olarak öneriliyor ancak barbunyanın antioksidan etkisi ve flavonoid içeriği daha yüksek. Bitter çikolata iyi; çiğ kakao tozu ise harika. Hangi diyeti uygularsanız uygulayın doğanın bu hediyelerinden mahrum kalmayın. Çünkü faydalı oldukları kadar güvenliler. Doğa onları bize zarar vermeyecek şekilde biçimlendirmiş.
Dr. Mark Hyman: Bitkilerin besin sayılamayacağını söyleyenler, fitokimyasallara zehir muamelesi yapanlar var. Bunları yemememiz gerektiği iddia ediliyor. Bitkisel besinleri çok fazla almak vücuda zarar verebilir mi? Doz önemli mi?
Dr. Michael Murray: Fitobesinler ve fitokimyasallar vücutta çok farklı işliyor. Bazen doğrudan etkilerine bakıp genel çerçeveyi kaçırıyoruz. Aslında belli genlerin ifadesini değiştirebiliyor ve hücrelerimize daha derinlikli etki yapabiliyorlar. Bu yüzden bunlara karşı çıkmayı anlamsız buluyorum. Bitkisel besinleri içermeyen bir diyet uygulamak kendimize kötülük etmek olur. Bence biz ne sadece etçil ne de sadece vegan olacak şekilde tasarlanmış varlıklarız. Bence insanlar hepçil olmalı, yani hem etçil hem de otçul beslenerek gerek hayvansal gerekse bitkisel gıdalardan olabildiğince yarar sağlamalı.
Sağlık için özellikle faydalı olduğunu düşündüğüm yiyecekler var. Meyve, sebze ve baklagiller başta geliyor. Tahıl ürünlerinden de faydalanabiliriz ama işlenmiş olmayanını bulmak gerek. Her halükarda ultra-işlenmiş gıdalardan uzak durmak şart. Tüketebileceğimiz ve sağlıklı sayılabilecek çok fazla gıda var. Bazıları ise optimum sağlık seviyesine gelmemizi sağlayabilecek nitelikte.
Sağlıklı ve uzun yaşamı farklı faktörlerin bir arada bulunduğu çok boyutlu bir matris gibi düşünmeliyiz. Hepsi özen gerektiriyor. Önemli noktalardan biri ilaçlar. İlaçların büyük çoğunluğu kısa vadede yarar sağlasa da uzun vadede hasar getiriyor. Çok basit olanların bile feci etkileri var. Bu yüzden sağlıklı olmak için bunlardan uzaklaşıp sağlık inşası adını verdiğimiz yaklaşıma geçmek gerek.
Dr. Mark Hyman: Biraz da proteinden bahseder misin?
Dr. Michael Murray: Ağırlıklı olarak yüksek protein içerikli besleniyorum ama proteini olabildiğince temiz kaynaklardan almaya çalışıyorum. Bunlardan biri peynir altı suyu. Son derece kaliteli ve temiz. Somon gibi türler başta olmak üzere makul miktarda balık tüketiyorum. Ayrıca yumurta, özellikle de yumurta beyazı yiyorum. Proteinin büyük bölümünü bunlardan alıyorum. Önemi ise kas sağlığına katkısından geliyor. Yeterince protein almazsak kas kaybediyoruz. Bu da yaşlanmayı hızlandırıyor.
Kaslar vücudun kazan dairesi gibi görülebilir. Yağ yakarak metabolizmamıza yardım ediyor. Uygun kas kütlesine sahipsek her şey yolunda gidiyor. Yaşımız ilerledikçe yavaş yavaş kas kütlemizi kaybediyor, neticesinde daha kırılgan oluyoruz. Sarkopeni olarak bilinen yaşlılığa bağlı kas kaybı zaman içinde kemik erimesini beraberinde getirebiliyor. Kas kaybı ile bilişsel gerileme arasında bağlantı olduğu da biliniyor. Bu yüzden yaşamımız boyunca kas geliştirmek ve mevcut kasları korumak önemli. Bunun için de yaşam tarzımızı değiştirmek, düzenli egzersiz yapmak gerekiyor. Kalp atışımızı hızlandırmak ve kas kütlemizi artırmak mühim. Vücut yapımızı korumak adına kuvvet antrenmanını özellikle öneriyorum. Bir saat egzersiz yapmak ömrünüzü iki saat uzatabilir.
Dr. Mark Hyman: Neden takviye almak gerekiyor? Bütün ihtiyacımızı işlenmemiş gıdalardan karşılamak mümkün değil mi? Avcı-toplayıcı atalarımız takviyeye ihtiyaç duymuyordu.
Dr. Michael Murray: Besin elde etme biçimlerimiz DNA’mıza ve vücudumuzun gereksinimine kıyasla çok daha büyük bir değişimden geçti. Bugünkü besin sağlama yollarının bin yıl öncesiyle hiç ilgisi kalmadı. Taş Devri’nde neler yediğimize bakınca bugünkü paleo diyetler bile komik kalıyor çünkü her şey çok farklıydı.
Temel soru şu: Sadece diyetle vücudumuzun ihtiyaç duyduğu optimum besin ve fitokimyasalları almak mümkün mü? Kesinlikle hayır çünkü yediklerimiz artık besin ve fitokimyasal açısından zengin değil. Modern tarım pratikleri yiyeceklerin içindeki fitokimyasalların tipini değiştirdi. Flavonoidlere bayılıyorum ama organik domatesle GDO’lu domatesteki flavonoid yapısı farklı. Pestisit ve herbisitler bitkilerin bu koruyucu bileşikleri üretme becerisini baltalıyor. Bu yüzden erişebildiğimiz harika gıdaların yanı sıra sağlığa ve uzun yaşama yardımcı olan bütün takviyeleri de almak gerek.
Dr. Mark Hyman: Uzun yaşam konusunda kesinlikle almamız gerektiğini düşündüğün neler var?
Dr. Michael Murray: Bence kaliteli ve güçlü bir multivitamin ve mineral formülü gerekiyor çünkü tek bir besinin eksikliği bile sağlığımıza yıkıcı etki yapabilir. D3 vitamini muhakkak yeterli seviyede olmalı. Balık yağı takviyeleri de harika. Uzun zincirli Omega-3 yağ asitlerini çok temiz biçimde almış oluyorsunuz. Her gün EPA ve DHA ile birlikte en az bin miligram almak bence iyi bir hedef.
Bitki temelli antioksidanlar da önemli. Flavonoid açısından zengin özler tercih edilebilir. Günde 150-300 miligram üzüm çekirdeği veya çam kabuğu özü alınabilir. Zerdeçalda bulunan kurkumin de son derece faydalı. Fitokimyasal açısından zengin sebze ve yeşillik sularını da öneriyorum. Kuersetin uzun yaşam genlerini harekete geçirdiği için ilginç bir seçenek. Enzimleri devreye sokarak NMN gibi takviyelerin gerçek işlevini yerine getirmesini sağlıyor.
Dr. Mark Hyman: Kuersetin Covid’e karşı da çok faydalıydı. Alerji, bağırsak tedavisi ve uzun yaşam için yararlı olduğu biliniyor. Peki detoks ve mitokondri için hangi takviyeleri önerirsin?
Dr. Michael Murray: Daha uzun yaşam için enerjik olmanız şart. Bunun yolu da mitokondriden geçiyor. Hücredeki enerji fabrikası olan mitokondri neredeyse bütün B vitaminlerine ihtiyaç duyuyor. Bunun yanı sıra koenzim Q10 ve kendisini koruyacak maddeler de işe yarıyor. Mitokondri enerji üretirken hem kendisine hem de hücreye zarar verebilen çok sayıda pro-oksidan ve oksidan açığa çıkıyor. PQQ olarak bilinen pirolokinolin kinon bu konuda son derece yardımcı olabilir.
Yıldız tozunda bile bulunan bir madde. Yani bir bakıma bütün evrendeki yaşamın özü. Beslenirken çok az miktarda alıyoruz ama takviyeyle pekiştirmek gerekiyor. Koenzim Q10 ile birlikte alındığında etkisinin arttığı biliniyor. Üstelik C vitamini gibi bazı antioksidanlar hücredeki dört katalitik dönüşümde kullanılırken PQQ 20 bin işlem boyunca kullanılabiliyor. Kısacası mitokondri için çok değerli. Kilit rol oynadığını bildiğimiz glutatyondan bile çok daha güçlü.
Bir de her zaman kullandığım takviyelerden biri olan berberin var. Kolesterolü, tansiyonu, glikoz seviyesini düşürüyor. Eğer ilaç sayılsaydı tüm zamanların en çok satan ilacı olurdu. AMPK enzimini harekete geçirmek gibi benzersiz bir özelliği mevcut. Bunların önemi mitokondri sayısını artırmalarından geliyor. Bu sayede hücrenin enerjisi de artıyor. Beynimizin çalışması için de mitokondrinin üreteceği enerjiye ihtiyacımız var. Günümüzde ileri yaşlarda hafif bilişsel bozukluk çok yaygın. Çözümü bu gibi takviyelerde olabilir.
Dr. Mark Hyman: Berberin gibi bileşiklerin uzun yaşam konusunda metformin gibi ilaçlar kadar, hatta onlardan daha faydalı olduğunu mu söylüyorsun?
Dr. Michael Murray: Kesinlikle. Berberin ile metformin arasında temel bir fark var. Aslında metformin de bitkiden elde ediliyor ve doğal bir ürün olarak görülüyor. Tıpta haklı bir yeri var. Ancak berberin daha faydalı çünkü metformin bağırsak mikrobiyomunu olumsuz etkilerken berberinin tam tersine olumlu etkisi var. Seçici antibiyotik olarak görülebilir. Sağlığa yararlı bakterilerin büyümesini teşvik etmek gibi harika bir özellik gösteriyor. Bu çok önemli çünkü diyabet, alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması, sızdıran bağırsak kaynaklı sistemik enflamasyon gibi sorunlar yararlı bakterilerin azalmasından ileri geliyor. Berberin bunların sayısını artırarak müsin adı verilen tabakanın yeniden oluşumuna katkı yaptığı için iyileştirici etkisi çok yüksek. Bu yüzden metformin ile arasında dağlar kadar fark var.
Dr. Mark Hyman: Aslında ilaçlarda aradığımız birçok çözüm bitkiler aleminde var. Doğa bize çareleri sunuyor. Üstelik hem daha fazla fayda sağlama potansiyeli taşıyor hem de yan etkisi yok. Biraz da ergotionein adlı amino asitten bahseder misin?
Dr. Michael Murray: Ergotionein aslında sülfür molekülü içeren bir amino asit. En çok mantarlarda bulunuyor. Akdeniz ve Japonya gibi insan ömrünün uzun olduğu bölgelerde mantarın bol tüketildiğini unutmayın. Bunun esas sebebi içlerindeki ergotionein olabilir. Geçmişte mantardan aldığımız miktar yetiyordu ama bugün bolca pestisit ve herbisit içeren toprakta yetişen mantarda aynı oranda bulunmuyor.
Mantarın bilişsel gerilemeyi önleme ve yaşlanmayı geciktirme gibi olumlu etkilerinin de ergotionein içeriğinden kaynaklandığı düşünülüyor. Bu küçük molekül gerçekte çok güçlü bir antioksidan ve anti-enflamatuvar etkisi var. Aslında tek bir aminoasit. Toprağın yapısı değiştiği için hücremizi koruyacak bu gibi bileşiklere ihtiyacımız giderek artıyor. Ergotionein açısından en zengin türler şitaki, aslan yelesi mantarı ve kavak mantarı ama her mantarda bulunuyor. Takviye olarak da almak mümkün.
Dr. Mark Hyman: Bugün pek bilinmese de senin faydalı bulduğun başka bileşikler var mı?
Dr. Michael Murray: Flavonoid türleri içinde ham mandalina kabuğunda bulunan nobiletin enteresan bir madde çünkü biyolojik saatimizi düzenliyor. Bir diğeri ise spermidin. Buğday tohumunda bulunan bu bileşik gen ifademizin doğru yönlendirilmesini sağlıyor.
Dr. Mark Hyman: Uzun ve sağlıklı yaşam konusunda son olarak neler söylemek istersin?
Dr. Michael Murray: Her zaman olumlu düşünmeye, olumlu davranmaya ve sağlıklı yaşamaya gayret ediyorum. Uykunuzu almak en hayati noktalardan biri. İyi uyursanız daha enerjik olursunuz. Enerjik olunca hayat kolaylaşıyor. Her şey gözünüze daha parlak görünüyor. İnsanların kendini daha iyi hissetmesini sağlamanın en iyi yollarından biri gece iyi uyumalarını sağlamak. Bu sayede yeniden şarj oluyoruz. Hücrelerimiz temizleniyor. Pilimiz yeniden doluyor.
Bunu egzersizle destekliyorum. Ayrıca çok temiz besleniyor ve vücuduma mümkün olduğunca sağlıklı olmasını sağlayacak her şeyi veriyorum. Faydalı yiyeceklere yönelip zararlılardan uzak duruyorum. Olabildiğince sağlıklı olmaya çalışan insanlara deli gözüyle bakılıyor ama bence bunu yapmamak delilik. Bu yüzden insanları sağlık delisi olmaya teşvik ediyorum. Şu ankinden daha sağlıklı tercihler yaparak daha mutlu ve uzun yaşayabilirler.
Dr. Mark Hyman: Teşekkürler, Michael. Görüşmek üzere.
