17 Ağustos 2022, Çarşamba
15.07.2022 04:30

Dr. Mark Hyman'ın mutfağından leziz ve sağlıklı tarifler: Hızlı, pratik çok sağlıklı

Dr. Mark Hyman, bol sebze ve lif içeren bitki temelli vegan beslenme ile sağlıklı yağlar ve proteinlere dayalı Paleo diyetini birleştirerek 'Pegan' diyeti keşfetti... Pegan diyette tabağın yüzde 75'i sebze, kalanı sağlıklı protein ve yağ

Yavaş kavrulmuş somon

30 dakika içinde hazır - 2 kişilik

Bu yemek sadece lezzetli değil, aynı zamanda optimum beyin fonksiyonu için gerekli Omega-3 kaynağı. Ek bir destek olarak, kasenizi, yetişkinlerde bilişsel performansı artıran ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi önleyen bir Omega-3 yağ asidi olan DHA'dan yüksek kavrulmuş cevizle doldurun. Bir adım daha ileri gitmek istiyorsanız, tatlı olarak yaban mersini ekleyin. Hangisini seçerseniz seçin, mideniz ve beyniniz kesinlikle mutlu olacak.

İçindekiler

• 250 gram somon fileto
• Karışık otlar (Frenk soğanı, biberiye ve kekik gibi)
• Limon kabuğu rendesi
• Sızma zeytinyağı
• Deniz tuzu

Sos

• 1 kase dolusu fesleğen
• 1/4 su bardağı paketlenmiş frenk soğanı
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• 1/4 çay kaşığı deniz tuzu
• Taze çekilmiş karabiber
• 1/4 su bardağı sızma zeytinyağı

Salata

• Bir avuç Brüksel lahanası
• Limon suyu
• Sızma zeytinyağı
• Deniz tuzu ve taze çekilmiş karabiber

Ekstra malzemeler

• 1 avokado, dilimlenmiş
• İki avuç bebek marul
• İsteğe bağlı: üç renkli kinoa ve/veya baby patates

Hazırlık

1. Somon için: Fırını önceden 120 dereceye ısıtın.
2. Yağlı kağıt kaplı bir fırın tepsisine somonu derisi alta gelecek şekilde yerleştirin.
3. Deniz tuzu serpin ve üstüne biraz taze ot serpin - elinizde ne varsa kullanın ama benim favorilerim kekik, biberiye ve Frenk soğanı. Biraz limon kabuğu rendesi ve çok az zeytinyağı ekleyin.
4. Somonu 25-30 dakika fırında pişirin.
5. Brüksel lahanası için: Rendelenmiş filizleri limon, zeytinyağı ve isteğinize göre tuz ve karabiber ile karıştırın. 
6. Sos için: Fesleğen, Frenk soğanı ve limon suyunu blenderda karıştırın.
7. Makine çalışırken, sos pürüzsüz hale gelene kadar zeytinyağını yavaşça ekleyin. Tuz ve karabiber ile tatlandırın.
8. Somonu iki parçaya bölün.
9. Her bir somonu, Brüksel lahanası, bebek marul ve avokado içeren iki kaseye koyun. Üç renkli kinoa ve/veya baby patates de ekleyebilirsiniz.
10. Her kaseye bitki sosunu ekleyin.

Porsiyon başına besin analizi (tarifin yarısı)

Kalori 565 • Yağ 47 g • Protein 26 g • Karbonhidrat 14 g • Sodyum 649 mg

Ispanak ve avokado çorbası

10 dakika içinde hazır - 1-2 kişilik

Bu çorba istenirse hafifçe ısıtılabilir veya soğuk olarak tüketilebilir. Dakikalar içinde hazırlayabilirsiniz. Basit ama lezzetli bir öğle veya akşam yemeği olabilir. 

İçindekiler

• 1 olgun avokado
• 1 avuç ıspanak (yaklaşık 4 su bardağı)
• 1/2 - 3/4 su bardağı sebze veya tavuk suyu
• 2 yemek kaşığı taze limon suyu
• 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• Chipotle biber, özlü ve çekirdeksiz, garnitür için doğranmış (isteğe bağlı)

Hazırlık

1. Avokadonun kabuğunu ve çekirdeğini çıkarın, bir blendera koyun. Ardından ıspanağı, yarım su bardağı et suyunu, limon suyunu ve yağı ekleyin.
2. Pürüzsüz ve kremsi bir kıvam elde edilene kadar yüksek hızda karıştırın, istenen kıvam için ¼ fincan et suyu ekleyin. Büyük kasede servis yapın. İsteğe bağlı: Bir tutam chipotle biber ve sızma zeytinyağı ile süsleyebilirsiniz.
3. İsterseniz orta ateşte bir sos tenceresine oturtarak buharında ısıtabilirsiniz.

Porsiyon başına besin analizi

(2 porsiyona göre) Kalori: 283 • Yağ: 28 g • Protein: 3 g • Karbonhidrat: 11 g• Lif: 7 g • Şeker: 1 g • Sodyum: 289 mg

Süper basit chia tohumlu puding

30 dakika içinde hazır - 1 kişilik

Chia tohumlu pudingi seviyorum! Chia tohumları, lif, protein ve Omega-3 yağ asitleri ile dolu süper bir gıda. Özellikle düşük glisemik indeksli meyvelerle birleştirildiğinde harika bir tada sahip. Kahvaltı veya atıştırmalık olarak tadını çıkarın! 

İçindekiler

• 3 yemek kaşığı bütün chia tohumu
• 1/4 çay kaşığı öğütülmüş tarçın
• 1/4 çay kaşığı öğütülmüş kakule (isteğe bağlı)
• 1/2 su bardağı sıcak su veya fındık sütü
• 1/2 su bardağı yıkanmış organik çilek
• 2 yemek kaşığı kenevir tohumu
• 2 yemek kaşığı şekersiz Hindistan cevizi gevreği (isteğe bağlı)

Hazırlık

1. Orta boy bir kapta chia tohumları, kakule ve tarçını birleştirin ve sıcak su ya da fındık sütünü karışımın üzerine dökün. Soğuması için yaklaşık 20-30 dakika dinlenmeye bırakın.
2. Meyveleri yıkayın ve gerekirse lokma büyüklüğünde dilimleyin.
3. Kalınlaştırılmış chia tohumlu pudingi çilek, Hindistan cevizi gevreği ve diğer tohumlarla doldurun. Afiyet olsun!

Porsiyon başına besin analizi (su ile)

Kalori: 262 • Yağ: 16 g • Kolesterol: 0 mg • Lif: 13 g • Protein: 12 g• Karbonhidrat: 24 g • Sodyum: 7 mg