Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu hafta kilo vermenize engel olan faktörlerden söz edeceğiz. Bazı insanlar egzersiz, beslenme, uyku, stres ve takviye konusunda her şeyi doğru yapıyor ama kilo veremiyorlar. Hoş geldin Casey. Saydıklarım dışında metabolizmamızı etkileyen hangi faktörler var?
Dr. Casey Means: Merhaba. Söylediklerine ek olarak üç büyük sebep sayılabilir. Birincisi, güneş ışığını ne kadar ve ne zaman aldığımız. İkincisi, metabolizmanın işleyişini bozan çevresel kimyasallardan hangilerine ne miktarda maruz kaldığımız. Bu kimyasallara obeziteyi tetiklemelerinden dolayı obezojen diyoruz.
Üçüncüsü ise belli mikro besin seviyeleri. Hücrelerimizdeki metabolik süreçlerin düzgün işlemesi için mikro besinlerin kritik önemini biliyoruz. Beslenme tartışmaları genellikle protein, yağ, karbonhidrat gibi makro besinler etrafında dönüyor ama artık vitamin, mineral, kofaktör, antioksidan gibi mikro besinlere de odaklanmanın vakti geldi.
Dr. Mark Hyman: Toksinlerin rolü konusunda bir şeyler eklemek isterim. Örneğin bisfenol A (BPA). Banka fişlerinde, plastik şişelerde bulunuyor ve insülin direncine yol açıyor. Bir başka önemli etken ise mikrobiyom çünkü ne yediğimizden bağımsız olarak metabolizmamız üzerinde müthiş etkili. Hormonları ve kaloriden bağımsız olarak enflamasyona yol açabilen gıda hassasiyetlerini de unutmayalım. Sağlıklı olduğunu düşündüğünüz bir yiyecek tüketseniz bile bağışıklık sisteminiz buna tepki veriyorsa enflamasyon oluşuyor; o da insülin direncine yol açıyor. Mitokondri işlev bozukluğu gibi başka etmenler de söz konusu. Obezojenlerden bahsettin. Bu konuda en çok nelere dikkat edilmeli?
Dr. Casey Means: Obezojenler aslında toksinler ve adından da anlaşıldığı üzere yağ ve obezite ile ilişkili. Artık çevremizde metabolizmamızı bozan kimyasallar olduğunu biliyoruz; obezojenler yağ kütlesini çeşitli mekanizmalar aracılığıyla doğrudan artırıyor. Obezite vakalarının yüzde 15’inin bu kimyasallara maruz kalmayla ilişkili olduğu düşünülüyor. Nereden mi geliyorlar? Soluduğumuz havada, yediğimiz yiyeceklerde, kullandığımız kozmetik ve kişisel bakım ürünlerinde, ev temizlik ürünlerinde, mobilyalarda, elektronik aletlerde ve kağıtlarda, kısacası hemen her yerde bulunuyorlar. Bazıları kurşun, kadmiyum ve cıva gibi doğal maddelerden gelse de çoğu denetime tabi tutulmayan, endüstriyel olarak üretilmiş kimyasallardan, onları üreten ve büyük lobi gücü olan fabrikalardan geliyor.
Kutu kaplamaları, termal kağıtlar, yazıcı toneri, marley kaplamalar gibi şeylerde varlar. Söz konusu plastik BPA içermese bile içinde obezojenler bulunuyor. Şampuan, yumuşatıcı, losyon, deodorant, güneş kremi, makyaj malzemeleri, gıda koruyucu ve tatlandırıcıları bu içeriklere sahip. İlaçlarda da var. Antidepresanların obeziteye yol açan özelliklere sahip olduğu biliniyor. Egzoz dumanında, duvarlarımızdaki boyalarda, giysilerde, oyuncaklardaki alev geciktiricilerde, minderlerde, divanlarda, dezenfenktanlar gibi birçok ev bakım ürününde bulunuyorlar. Elbette tarımsal pestisitlerde de varlar.
Üstelik söz konusu mekanizmalar tek başına değil; birlikte hareket ederek metabolik sorunlar getiriyorlar. Bu kimyasallar mikrobiyomun çeşitliliğini ve işleyişini doğrudan etkiliyor. Tokluk ve açlık hormonlarına etki edebiliyor. Metabolizmayla doğrudan bağlantılı olan tiroidin işleyişine tesir ediyorlar. Yine uzun yaşam için çok önemli olan sirtuin genlerine etki ediyorlar. Genomun biçimini, yani gen ifademizi değiştiriyorlar.
Doğrudan gen mutasyonuna sebep olabiliyorlar. Enflamasyona yol açabiliyor, hormon reseptörlerimizi olumsuz etkileyebiliyorlar. Üstelik sperm ve yumurta hücrelerine de müdahale ederek epigenetik ve DNA üzerinde kalıcı etkilere yol açmaları mümkün.
Dr. Mark Hyman: Leptin adında bir tokluk hormonumuz var. Çevresel toksinlere ne kadar çok maruz kalırsak vücutta leptin direnci oluşuyor, neticede sürekli açlık hissediyoruz. Dahası mitokondrilerin çalışmasını ve metabolizma hızını da kötü etkiliyor. Enflamasyona yol açmaları önemli çünkü kilo alma ve obezite ile doğrudan ilişkili. İnsanlar kilo vermeye başlayınca toksinler yağ dokuda toplanıyor. Yağ dokuyu serbest bırakmaya başladıkça daha fazla toksin serbest kalıyor ve kilo vermeye direnç artıyor. Kilo vermeye başlasanız da bir noktada duruyorsunuz çünkü toksinler sürece müdahale ediyor. Bu yüzden uygun şekilde detoks yapmak ve sistemlerimizi nasıl çalıştıracağımızı bilmek gerekiyor. Toksin ve obezojenlerden uzak durmanın yolu yok mu?
Dr. Casey Means: Bu çoklu ve aynı anda farklı cephelerden yürütülmesi gereken bir savaş. Bu kimyasalları kullanan sektörlerin önceliği elbette sağlığımız değil. Uygun yaklaşımları benimsemeliyiz. Birincisi, sisteme dair bireysel tercihlerimizle. 2000 yılından bu yana fosil yakıta bağlı hava kirliliği ve kimyasal kirlilik kaynaklı ölümlerde yüzde 70 artış var. Artışın sürmesini istemiyorsak o yönde oy kullanmalı, paramızı o yönde harcamalıyız. Ayrıca kişisel kaçınma ve biyolojik dayanıklılığı artırma yoluna gidilmeli. Kimyasalları etkin biçimde işleyen, onları zehirden arındıran, dışarı atan bir vücut yapısı oluşturmak, bu ekstra stresi yönetebilmek gerekiyor.
Bazı pratik ipuçları verebiliriz. Her şeyden önce gerçek, temiz, sürdürülebilir biçimde yetiştirilmiş gıdalar tüketmek gerekiyor. Biyolojik dayanıklılığı artırmanın temel taşı bu, yani başlı başına ciddi aşama kaydetmenizi sağlıyor. Vücudun kimyasalları işlemesine yardımcı olan mikro besinler, ayrıca antioksidan ve antienflamatuvar savunma hattı oluşturan farklı bitkisel besinler alınmış oluyor. Obezojen olan pestisitlere maruz kalmamış, plastik ambalajlı ürünler satın almamış oluyoruz.
İşlenmemiş gıdalar arasında özellikle faydalı olanlar var. Turpgillerde antioksidan savunma sistemlerini harekete geçiren sülforafan bulunuyor. Bunun için karnabahar, brokoli, kale, Çin lahanası, lahana, lahana turşusu tüketilmeli; doğrudan gen ifadesini değiştirip bizi obezojen kimyasallardan koruyorlar. Yiyecekleri koyduğumuz kaplar da önemli. Plastiklerden olabildiğince uzak durup cam, seramik gibi malzemeleri tercih edin. BPA içermeyen plastiklerin iyi olduğu düşünülüyor ama onlar da plastik ve içlerinde endokrin sistemine zarar veren 15 civarı kimyasal bulunuyor.
Environmental Working Group’un internet sitesine girerek hangi şampuan, yumuşatıcı, krem, makyaj malzemesi, deodorant, diş macununun zararlı malzemeler içerdiğine bakabilirsiniz. Yine bu ürünlerin içindekilere bakarak telefonunuzla internette basit bir arama yapıp ne kadar toksik olduklarını görmek mümkün. Örneğin nemlendirici olarak organik Hindistancevizi yağı veya jojoba yağı kullanılabilir. Kendiniz için Kastil sabunu, dezenfektan olarak ise sirke ve su kullanabilirsiniz.
Dr. Mark Hyman: Vücudumuza da detoksa yardımcı şeyler vermek gerekiyor, öyle değil mi?
Dr. Casey Means: Takviyeler çok yardımcı olabilir. Elbette işin temeli işlenmemiş gıdalar ancak C vitamini, kurkumin, probiyotik, resveratrol, E vitamini gibi takviyeler toksik kimyasalları işleme yeteneğimize ve direncimize katkıda bulunuyor. Hava filtreleri de çok önemli; hava kirliliği kronik hastalıklara çokça sebep olmasına karşın genellikle gözden kaçıyor. Bu yüzden kaliteli bir hava filtreleme sistemine sahip olmak toksik hava kirliliğinin etkilerinden kurtulmak için müthiş fayda sağlıyor.
Dr. Mark Hyman: Sauna da kimyasal detoks için çok faydalı; ayrıca bolca lifli gıda yediğinizden emin olun. Doktorunuza danışarak daha etkili detoks programları da uygulayabilirsiniz ancak kilo verme stratejisi kişiden kişiye değişiyor. Mikro besinlerin kilo kaybına direnç konusunda etkili olması birçok kişiyi şaşırtabilir. Bu nasıl oluyor?
Dr. Casey Means: Vücutlarımız aslında birer enerji fabrikası ve içinde yaklaşık 37 trilyon hücre var. Her birinin kendi enerji fabrikası olan mitokondrisi var ve yaşamımıza devam edebilmek için bu enerjiye muhtacız. Hücre denen makinenin çalışması için her mitokondri kofaktör olarak vitamin ve minerallere ihtiyaç duyuyor. Mikro besinler bu sayısız metabolik süreçte yer alan küçük moleküller ve gerek glikoz düzenlemesi gerekse ATP üretimi için çok gerekliler. B, C, D, E vitaminleri, mineraller, antioksidanlar, magnezyum, selenyum ve krom gibi mikro besinler var. Üç şekilde işliyorlar: Bir, proteinlere yapısal olarak bağlanıp onların düzgün çalışmasını sağlıyorlar. İki, hücredeki süreçlere katılıp kofaktör görevi görüyorlar.
Hücre A maddesini B maddesine dönüştürmek istediğinde bu kimyasal reaksiyon için proteine ihtiyaç duyuyor; proteinin bu işi yapabilmesi içinse küçük bir kofaktöre gerek var. İşte vitamin ve mineraller bu aşamayı mümkün kılıyor. Üç, mikro besinler doğrudan antioksidan gibi davranıyor ve toksinlerden kurtulmamızı sağlıyor.
Mikro besinlerin ilginç özelliklerinden biri vücut içinde dinamik olmaları. Farklı gün, hafta ve yıllarda farklı miktarda vitamine ihtiyaç duyabiliriz ve vücudumuzda farklı miktarda bulunuyor olabilirler. Örneğin özellikle stresli, uykusuz bir dönemden geçiyorsanız o dönemdeki B vitamini ihtiyacınız artar. Oksidatif stres sorunu olanlar ise C vitaminine daha fazla ihtiyaç duyabilir.
Dr. Mark Hyman: İstersen hangi yiyeceklerde hangi mikro besinlerin bulunduğuna bakalım. A vitamini için en iyi kaynak ciğer. Tatlı patates, mısır, yeşil sebzeler de bolca A vitamini içeriyor. B vitamini için ne yemek lazım?
Dr. Casey Means: B vitamini için et, ton balığı, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, nohut gibi birçok kaynak var. Sen en çok hangisini seviyorsun?
Dr. Mark Hyman: Yine ciğer ve sakatat derim ama insanlar bunları pek sevmiyor. Zaten yeşilliklerde de bulunuyor. Öte yandan B vitamini, özellikle de B12 başta yumurta olmak üzere birçok hayvansal gıdada mevcut. Fasulye, tahıl gibi daha birçok şeyde bulunuyor. Yani B vitamini almak görece kolay ancak yeterince yeşillik yemediğimiz için folat/folik asit eksiğimiz olabiliyor. Ayrıca veganlarda B12 eksikliğine dikkat edilmeli. C vitaminini nelerden alabiliriz?
Dr. Casey Means: Kesinlikle portakal suyundan alınmamalı. C vitamini için önereceğim kaynaklar dolmalık biber, kırmızı, turuncu ve sarı biber. Elbette portakal ve narenciyeden alabilirsiniz. Meyve sularını önermiyoruz çünkü C vitaminiyle birlikte çok yüksek miktarda şeker almış oluyorsunuz. D vitamini içinse balık, özellikle somon, alabalık, ringa balıkları ve mantar tüketilebilir.
Dr. Mark Hyman: E vitamini için de tahıl ve fasulyeye yönelmek doğru olur. Biraz da minerallerden bahsedelim.
Dr. Casey Means: Magnezyum için en iyi kaynak kabak çekirdeği. Kabak çekirdeği ayrıca bağışıklık için çok önemli olan çinkoyu da bolca içeriyor. Blenderda hurmayla karıştırılıp yoğurtla birlikte tüketilebilir. Bir diğer magnezyum kaynağı ise chia tohumu; içinde omega-3 ve lif de var. Yine bitter çikolata, ıspanak, badem, kaju, siyah fasulye, börülce ve tofu bol magnezyum içerir. Somon gibi hayvansal gıdalardan da almak mümkün. Avokadoyu da unutmayalım. Magnezyum açısından zengin gıdaları genellikle günün sonuna saklıyorum çünkü magnezyum çok rahatlatıcı ve uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor.
Dr. Mark Hyman: Birçok mineral için en iyi kaynaklardan biri ciğer. Ancak en iyisi o değil. Minerallerin yanı sıra sağlığımıza birçok açıdan faydalı olan, kanseri önlemeye, tiroit işlevimizi güçlendirmeye, detoksa yardımcı bir yiyecek var: Deniz yosunu. Üstelik bir sürü çeşidi mevcut; iyot başta olmak üzere polisakkarit gibi başka mineraller de içeriyor. Güneş ışığının etkisinden bahsetmiştin. Bunu biraz daha açalım mı?
Dr. Casey Means: Gıda, hücrelerimize nasıl çalışmaları gerektiğini söyleyen moleküler bilgidir. Genlere nasıl ifade edileceklerini söyler. Güneş ışığı da enerji açısından böyle bir bilgi. Aslında gıdayla aynı şeyi yapıyor. Vücudumuzla konuşuyor, gen ifadesine etki ediyor, saatin kaç olduğunu, o saatte yapılması gerekenleri söylüyor. Bu yüzden çok önemli bir bilgi girişidir. Çünkü vücudumuz saatin kaç olduğunu, gece mi gündüz mü olduğunu bilmez. Bunu derimizin veya gözlerimizin ona söylemesi gerekir. Vücudumuzun optimal işleyişe ulaşması için onu bu bilgiden mahrum bırakmamalıyız.
Güneş ışığı metabolizmayı çok farklı şekillerde etkiliyor. Öncelikle D vitamini üretiminde belirleyici öneme sahip ve D vitaminin insülin hassasiyeti, glikoz alımı ve genel metabolizma üzerindeki etkisini biliyoruz. Ayrıca vücuttaki serotonin sinyallerini ve faaliyetini etkiliyor. Serotonin memnuniyet ve genel mutluluk hissedince salgıladığımız nörotransmiter. Metabolizmamız ve yeme isteğimiz üzerinde etkili. Güneş ışığının tetiklediği yüksek serotonin seviyesi açlık ve iştah hissini azaltıyor ve ruh halimizi istikrarlı hale getirerek yeme davranışımızı da değiştiriyor. Güneş ışığı saat genleri adını verdiğimiz gen ailesi üzerinde de etkili. Bunlar 24 saatlik döngüler halinde kendi ifadelerini düzenleyen genler. Sabah uyandığımızda parlak ışık alınca gözlerimiz vücudumuza sabah olduğunu, metabolizmayı çalıştırma vaktinin geldiğini ve günün geri kalanında doğru biçimde işlemeye hazırlanmasını söylüyor.
Güneş ile metabolizmamız arasında çok önemli bir karşılıklı ilişki söz konusu. Araştırmalar günümüzde evden çıkmadığımız için güneşin doğal döngülerinden koptuğumuzu gösteriyor. Normalde sabahları parlak ışık almamız, geceleri ise ışık almamamız gerekiyor. Halbuki biz tersini yapıyoruz. Sabahları evden çıkmıyor, geceleri ise ekranlardan gelen mavi ışığa maruz kalıyoruz. Şöyle düşünün: Vücudun milyonlarca yıllık evrimle oluşmuş bir beklentisi var ama son 100 yılda bunun tersini yapmaya başlıyoruz. Hastalıklar çoğu zaman vücudun beklediği bilgi ile gerçekte aldığı bilgi arasındaki uyumsuzluktan kaynaklanıyor.
Kimi araştırmalara göre mavi ışığa maruz kalmak endokrin sistemin enerji üretimine yönelik çalışmasına engel oluyor. Yani obezojen gibi kimyasal engelleyicilerin yanı sıra mavi ışık gibi enerji bazlı engelleyiciler de var. Gece geç saatte mavi ışık almak hormonlarımızı değiştiriyor ve bu küçümsenecek bir etki değil. Bu sorunu çözmek için doğal döngümüze geri dönmemiz gerekiyor. Vücudumuz günün ilk yarısında, özellikle de uyandıktan sonraki bir saat içinde parlak ışık almalı; gece olduğunda ise ışık minimuma inmeli. Bunu yaptığınızda metabolizmanızdaki olumlu gelişmeyi fark edeceksiniz.
Dr. Mark Hyman: Gıdanın ilaç olduğunu söylüyoruz ama ışık da bir ilaç. Yanlış zamanda yanlış ışık alırsanız her şey birbirine karışır. Sabah erken saatte gün ışığı almak çok kritik. 20 dakika boyunca güneş gözlüğü takmadan mümkün olduğunca güneşe çıkın. Geceleri içinse mavi ışık gözlükleri kullanmanızı öneriyorum. Ayrıca evde mum kullanabilirsiniz. Evdeki Wi-Fi ve ışıklar kapanıp da mumlar yanınca kendimi çok daha iyi hissediyor, daha iyi uyuyorum. Teşekkürler, Casey.
