Alisha Haridasani Gupta/ The New York Times
Eski bir Microsoft yöneticisi olan Linda Stone, 2007 yılında fark etti ki her sabah nefes egzersizleri yapmasına karşın, dizüstü bilgisayarının başına oturup, e-posta kutusunu açtığında her şey uçup gidiyor. ‘’Şu haldeydim; ‘Nefes alıyordum ama artık nefes alamıyorum’’ diyordu. Soluk alıp verişlerinin neredeyse anlaşılmadığını ve sığlaştığını fark etti.
Stone gayriresmi bir çalışma (yemek odası masası bilimi) yapmaya karar verdi ve evine dostları, arkadaşları ve aile üyelerinden oluşan 200 kişiyi davet etti. Ve e-postalarını kontrol ederken kalp atışlarını ve nefeslerini izledi. Stone, katılımcıların kabaca yüzde 80’inin düzenli aralıklarla nefeslerini tuttuğunu ya da nefes alışverişlerini değiştirdiğini söyledi. Bu fenomene ‘’e-posta apnesi’’ adını veren Stone, bulgularını 2008 tarihli çok okunan bir The Huffington Post makalesinde açıkladı.
İsme güncelleme: Ekran apnesi
Stone sonrasında kavramı genişletti ve adına ‘’ekran apnesi’’ olarak değiştirdi; birçoğumuzun ekran karşısında her türlü görevi ifa ederken deneyimlediğimiz nefes kesintisine atıf yapıyordu.
2020 tarihli ‘’Breath: The New Science of a Lost Art’ adlı kitabında bu fenomeni inceleyen James Nestor, meselenin ekran kullanımının artmasıyla muhtemelen daha kötü hale geldiğini söyledi. Nestor, ’’10 farklı ekran açık. Biri size mesaj atıyor, biri arıyor, biri e-posta gönderiyor’’ dedi ve insanların ‘’sürekli uyarılmak’’ için evrim geçirmediğini ifade etti.
Bedenin strese verdiği yanıt
Chapel Hill’deki North Carolina Üniversitesi’nde psikiyatri profesörü olan ve otonom sinir sistemi üzerine uzmanlaşan Stephen Porges, ekran apnesinin bedenimizin strese verdiği yanıtın tezahürü olduğunu söyledi. Porges, ‘’Herhangi bir uyaranla karşı karşıya kaldığımızda sinir sistemimizin bunun tehdit olup olmadığını deşifre etmek üzere sinyaller aradığını belirtti.
Stephen Porges’e göre; bu tarz bir odak ve dikkat mental çaba gerektiriyor; bu da daha sığ bir nefes, bedeni ‘’sakinleştirmek’’ için kalp atışının yavaşlaması ve odaklanmanıza yardımcı olmak için kaynakların yönlendirilmesi de dahil olmak üzere bir dizi psikolojik değişimi başlatıyor. Porges, avını sinsice takip eden kedi örneğini verdi; çoğu zaman saldırmadan hemen önce donakalırlar ve nefesleri sığlaşır. Bu, Porges’in dediğine göre, bir e-posta, kısa mesaj ya da Slack mesajı aldığınızda esasen olan şey: Donakalıyorsunuz, okuyorsunuz ve bir aksiyon planı bulunuyorsunuz.
Vücut tehdit olarak algılıyor
Bir uyaran ne kadar beklenmedikse, diyelim ki apansız bir kısa mesaj bildiri aldınız, vücudunuzun bunu bir tehdit olarak algılama ihtimali o kadar fazla. Porges şöyle anlatmaya devam ediyor: ‘’Bu refleksler zaman zaman zararlı olmamasına karşın, tüm gün, her gün çalışır vaziyette olduklarında mesele haline geliyor; çünkü, sinir sistemini kronik bir tehdit durumuna geçiriyor.’’ Saatlerce sığ nefes alıp vermek, o iş bilhassa stresli olmasa bile, bir iş gününün ardından kendinizi yorgun hissetmenize yol açıyor.
Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde Stres ve Sağlık Merkezi Direktörü olan Dr. David Spiegel, ‘’Ekran karşısında oturmaktan kaynaklanan hareket eksikliği de ekran apnesine katkı sağlayabilir’’ dedi. Spiegel’e göre; bozulmuş solunum hep yaptıklarınızın hem de yapmadıklarınızın birleşiminin sonucu. Ekran apnesini yüksek stresli işlerde egzersiz yapmadan ya da uyumadan uzun saatler çalışan hastalarda fark etmiş.
Artan ekran bağımlı hayatlarımızda bile daha iyi nefes alışkanlığı için benimseyebileceğiniz birkaç basit egzersiz var.
Nefes hatırlatıcıları kurun
Nestor gün boyunca birkaç yumuşak sesli alarm, nefesinizi kontrol etmeniz için size hatırlatmada bulunabilir.
‘’Kendinize sorun: Ağzınızdan mı nefes alıyor musunuz (çoğu zaman sığ nefesin bir göstergesidir)? Hiç nefes alıyor musunuz? Farkındalık kendinizi toparlamanıza yardımcı olacaktır’’ diyor Nestor.
‘’Kendinizi sığ nefes alırken ya da hiç nefes almazken yakalıyorsanız sesli bir şekilde iç çekmeyi deneyin’’ diyor Spiegel. Araştırmalar bunun nefes alma biçimini yeniden şekillendirmek için en hızlı ve kolay yol olabileceğini gösteriyor. Ocak ayında yayınlanan bir çalışmada, Spiegel ve ekibi pek çok nefes alma tekniğinin değerli olduğunu bulmalarına rağmen, soluk vermenin soluk almaktan daha uzun sürdüğü döngüsel iç çekme ruh halini iyileştirmede bilhassa etkili oluyor.
Büyük ekranlarla çalışın
Porges, ekranınız ne kadar büyük olursa zihinsel olarak o kadar daha az zorlayıcı olduğu varsayımında bulunuyor. ‘’Görme alanını daralttıkça ekran dışındaki her şeyi dışarıda bırakmak için sinir sisteminize yönelik taleplerinizi artırıyorsunuz’’ diyor. Spiegel’e göre; masaüstü monitörde mesajlara yanı vermek çoğu zaman daha yoğun bir hareket kısıtlamasına odaklanan bir telefonda yanıt vermekten daha kolay hissettirir.
Nefesinizi sayın
Porges, insanların çoğu zaman ara verip bilgisayarlarının başından kalktıklarını, nihayetinde kendilerini telefonlarındaki mesajlara yanı verirken bulduklarını söylüyor. Porges, müzik dinlemek gibi çok fazla zihinsel çaba gerektirmeyen şeyler için birkaç dakika ayırmanızı tavsiye ediyor; böylece sinir sisteminiz odak ve teyakkuz durumundan rahatlama durumuna geçebilir.
© 2023 The New York Times Company
