Hilary Achauer / The New York Times
Fit olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Ya da en azından yeterince formda olduğunuzu? Ve kondisyonunuzun gelişip gelişmediğini nasıl öğrenebilirsiniz? Kendinizi test etmelisiniz. Çoğu insan lise fiziksel uygunluk testinden bu yana bir fitness değerlendirmesine katılmamış olsa da ara sıra ilerlemenizi kontrol etmek faydalı olabilir. Koç ve Run Like a Pro (Even if You're Slow) kitabının yazarı Matt Fitzgerald, "Yaptığınız şeyin işe yaradığını bilmek çok önemli. O zaman yaptığınız şey işe yaramıyorsa rotanızı değiştirebilirsiniz" diyor.
Aslında bazı uzmanlar, her üç ila altı ayda bir kendinizi test etmenin, kondisyonunuz hakkında, genellikle önemli ölçüde değişen günlük performansa bakmaktan daha fazla bilgi verebileceğini söylüyor. Zindelik birçok şekilde ölçülebilir ve ifade edilebilirken, işte güç ve kardiyovasküler zindeliği izlemek için tasarlanmış ve çok az ekipmanla veya hiç ekipman kullanmadan yapılabilecek üç test:
Dead hang egzersizi (Bardan sarkma)
Daha yüksek kavrama gücü, daha düşük kalp ve solunum hastalıkları, kanser oranları ve tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarında azalma ile ilişkilidir. Bu güç o kadar önemli ki, bir grup uzman kısa süre önce bunun kan basıncı veya kalp atış hızı gibi genel sağlığı ölçmenin bir yolu olarak kabul edilmesi çağrısında bulundu. Kavrama gücü, kavanoz açmak ve bir şeyler taşımak gibi sayısız günlük görev için önemli olmakla kalmaz, aynı zamanda genel gücünüzün de iyi bir ölçütüdür. Memphis Üniversitesi'nde egzersiz testi uzmanı olan Luke Baumgartner, "Antrenman yaptıkça ve kas kondisyonunuzun geri kalanını geliştirdikçe, kavrama gücü de onunla birlikte artmalıdır" dedi. Testi gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan tek şey bir barfiks çubuğu ve bir kronometre.
Sonuçlarınızı nasıl yorumlarsınız?
San Francisco'daki California Üniversitesi'nde egzersiz fizyoloğu olan Mathias Sorensen, erkekler için sıfır ila 30 saniye arasındaki sürenin başlangıç seviyesi olarak kabul edilmesi gerektiğini söyledi. 30 ila 60 saniye arası orta seviye, 60 saniyeden fazlası ise ileri seviye olarak kabul edilebilir. Sorensen, kadınlar için ise yeni başlayanlar için sıfır ila 20 saniye, orta düzey için 40 saniyeye kadar ve ileri düzey için 40 saniyeden fazla süre gerektiğini söyledi.
Kavrama gücünüzü nasıl geliştirebilirsiniz?
Eğer bir barfiks barına hiç asılamıyorsanız ya da barfiks barına erişiminiz yoksa, kavrama gücünüzü her iki elinize bir dambıl ya da kettlebell alıp yürüyüşe çıkarak da test edebilirsiniz. İşe 90 saniye boyunca taşıyabileceğiniz bir ağırlık ile başlayın ve güçlendikçe ağırlığı artırın. Sorensen, erkekler ve kadınlar için çok iyi bir skorun vücut ağırlığınızın yüzde 70'ini 90 saniye boyunca taşımak olduğunu belirtti. Tutuşunuz genel gücünüzle birlikte gelişeceğinden, dambıl, halter veya kettlebell kullanarak serbest ağırlıklarla antrenman yaparak da geliştirebilirsiniz.
Cooper testi
Aerobik fitness, uzun ömürlülük ve daha düşük kardiyovasküler hastalık, tüm nedenlere bağlı ölüm ve kanser seviyeleri ile ilişkilendiriliyor. Bunu ölçmenin en iyi yolu egzersiz sırasında vücudunuzun ne kadar oksijen (VO2 max) kullandığını test etmektir. Bunu ölçmek için genelde ya bir laboratuvara gidilir ve tükenene kadar egzersiz yapılır. Ancak Cooper testi ile kendi başınıza da bu konuda bir fikir edinebilirsiniz.
Sonuçlarınızı nasıl yorumlarsınız?
Oksijen değeri tahmininizi elde etmek biraz matematik gerektirir. Kat ettiğiniz mesafeyi alın (mil cinsinden) 35,97 ile çarpın ve ardından 11,29'u çıkarın. Bu sizin VO2 max tahmininizdir. Ayrıca mesafenizi online bir hesap makinesine girebilir ve sonuçlarınızı yaş grubunuzdakilerle karşılaştırabilirsiniz. Örneğin, 12 dakikada 1,5 mil, yaklaşık 43'lük bir VO2 maks değerine karşılık gelir. Bu, 65 yaşındaki bir erkek için mükemmel, 45 yaşında iyi ve 25 yaşında ortalama bir skor olacaktır. Bir kadın için 35'lik bir skor 65 yaşında mükemmel, 45 yaşında iyi ve 25 yaşında ortalama olacaktır.
Kardiyovasküler kondisyonunuzu nasıl geliştirebilirsiniz?
Puanınızı artırmak istiyorsanız Fitzgerald, uzmanlar bir haftadaki rutin antrenman sayınızı biraz artırmanızı önerir. Örneğin, haftada üç yerine dört kez ancak orta yerine düşük yoğunlukta koşun. Ardından, haftada bir kez, daha kısa, yüksek yoğunluklu bir koşuya çıkın. Fitzgerald, "Daha yavaş bir tempoda daha fazla antrenman süresi harcamak, vücudunuzun bir sonraki koşudan önce tamamen iyileşebileceği anlamına gelir ve bu da daha iyi bir genel performansla sonuçlanır" dedi. Fitzgerald, bu şekilde, tempoyu artırma zamanı geldiğinde, o egzersizden daha fazla şey elde edeceğinizi söyledi.
Plank
Güçlü bir gövde sakatlanmaları önleyebilir, sırt ağrısını azaltabilir ve daha iyi spor yapmanıza yardımcı olabilir. Merkez gücünüzü test etmenin en basit yollarından biri basit bir zamanlanmış plank duruşudur. Testi gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan tek şey düz bir yüzey. Ancak bir yoga matı bunu daha rahat hale getirebilir.
Sonuçlarınızı nasıl yorumlayabilirsiniz?
Baumgartner, her yaştan erkek ve kadın için iyi bir hedefin en az bir dakikalık bir plank duruşu olduğunu söyledi. Üç dakikadan fazlası istisnai bir durumdur. Baumgartner, bir dakika boyunca plank yapamıyorsanız, gövde gücünüz üzerinde çalışmaya başlamanın iyi bir fikir olduğunu belirtti.
Gövde gücünüzü nasıl geliştirebilirsiniz?
Karın kaslarınızı geliştirmek için maksimum duruş sürenizi belirleyerek işe başlayın. Sorensen "Daha sonra haftada birkaç kez iki ila üç set plank yapın ve tutarlı bir şekilde bir dakikaya ulaşana kadar her biri için bu süreye yüzde 5 ila yüz 10 oranında artırın" dedi. Daha sonra gücünüzü daha da artırmak için süreyi yavaşça eklemeye devam edin.
Ayrıca gövde gücünüzü artırmak için haftada iki ila üç kez squat, şınav ve köprü egzersizlerini antrenmanlarınıza dahil edebilir veya bisiklete binme, kano, dans dersleri veya yüzme gibi aktiviteleri deneyebilirsiniz. Baumgartner, sonucunuz ne olursa olsun, skorunuza takılmamanızın önemli olduğunu söyledi. Önemli olan, gelişiminizi takip etmek için kendinizi sürekli olarak test etmektir. Baumgartner, "Sonuç sizin hakkınızda bir yargı değildir. Zaman içinde bir anlık değerdir" dedi.
©️ 2024 The New York Times Company
