Danielle Friedman / New York Times
Barbara Hannah Grufferman 50'li yaşlarının başındayken yaptırdığı kemik yoğunluğu taramasında osteoporoz gelişme yolunda olduğunu gördü. Yaşam tarzını değiştirmediği takdirde kemikleri giderek kırılganlaşacak ve omurga, kalça gibi hayati kırılmalar açısından yüksek risk altına girecekti. Grufferman her zaman aktif olmuş, iki kızının peşinden koşmuş ve köpeğini Manhattan'da gezdirmişti. Ancak 20'li yaşlarındaki “Jane Fonda günlerinden” beri çok fazla düzenli egzersiz yapmadığını söyledi.
Düşük kemik yoğunluğunu öğrendikten sonra New York City Maratonu'nda koşmak için antrenmana, günlük plank ve squat hareketleri yapmaya başladı. Dengesini geliştirmek için mümkün olduğunca tek ayak üzerinde durmaya çalıştı. Bugün, 15 yıldan fazla bir süre sonra, kemik yoğunluğu sabit kaldı ve şimdi 18. maratonu için antrenman yapıyor. 67 yaşındaki Grufferman "Ben harekete geçmek için asla geç olmadığının yürüyen, konuşan, nefes alan bir örneğiyim" dedi. Ancak kemiklerinizi korumak için maraton koşmak zorunda değilsiniz. Programınıza birkaç stratejik egzersiz eklemeniz, şimdi ve gelecekte kemiklerinizi destekleyebilir.
Kemik Sağlığı ve Osteoporoz Vakfı'nın baş tıbbi sorumlusu Dr. Andrea Singer, ”İnsanlar kemiği durağan bir şey olarak düşünüyor. Ancak kemik, sürekli olarak yeniden şekillenen canlı ve dinamik bir organdır. Kaslarınızda olduğu gibi, kemiklerinizi de egzersizle stratejik olarak ne kadar zorlarsanız, o kadar güçlü hale gelirler" diyor.
Menopozla birlikte kemik toğunluğu da düşüyor
Herkesin kemikleri yaşla birlikte zayıflar, ancak osteoporozlu Amerikalıların %80'ini kadınlar oluşturuyor. 50 yaşın üzerindeki kadınların yarısı hastalık nedeniyle kemiklerini kırıyor. Kadınlar en yüksek kemik yoğunluğuna 20'li yaşlarının başında ulaşır. En büyük düşüş, kemiklerin sağlam kalmasına yardımcı olan östrojen seviyelerinin düştüğü menopozu takip eden beş ila yedi yıl içinde gerçekleşir.
Uzmanlar, hayatınızın ne kadar erken döneminde kemik gücü oluşturmaya başlarsanız o kadar iyi olduğunu, ancak hiçbir zaman geç olmadığını belirtiyor. Halihazırda düşük kemik yoğunluğu teşhisi konduysa, geçmişte kemikleriniz kırıldıysa veya osteoporozunuz varsa, yeni bir şeye başlamadan önce doktorunuzla en iyi egzersiz planı hakkında konuşun.
Kardiyo için yerçekimi dostunuzdur
Uzmanlar, çoğu egzersiz kemikleriniz için iyi olsa da, vücudunuzun kendi ağırlığını desteklemesini gerektiren egzersizlerin özellikle kemik gücü için etkili olduğunu söyledi. Bu, astronotların kemiklerinin uzayda neden zayıfladığını ve neden günde iki saat egzersiz yaptıklarını açıklamaya yardımcı oluyor. Pilates eğitmeni ve kadınların kemik gücü kazanmasına yardımcı olan fitness programı Buff Bones'un yaratıcısı Rebekah Rotstein, "Kemik çok ama çok adaptiftir. Dış kuvvetlere güçlenerek karşılık verir ve kuvvet eksikliği onu zayıflatır" dedi.
Birden fazla yönde hareket en iyisidir
Mayo Clinic'te ortopedi profesörü olan Dr. Mary O'Connor, aerobik egzersize yeni başlıyorsanız ya da egzersize geri dönüyorsanız (ya da zaten düşük kemik yoğunluğu teşhisi konduysa) yürüyüşle başlamanızı öneriyor. Elde ağırlık taşımak da vücudunuzun üst kısmındaki kemiklerin güçlenmesine yardımcı olabilir.
Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız ve düşük kemik yoğunluğu teşhisi konmadıysa, vücudunuza daha fazla güç uygulayan kardiyo, kemiği korumak veya güçlendirmek için idealdir. Koşu ve zıplama egzersizleri (örneğin, box jumps veya jumping jacks) iyi seçeneklerdir. Birden fazla yönde hareket etmeyi içeren egzersizler (dans, tenis veya pickleball gibi) daha da iyidir. Harvard Tıp Fakültesi'nde kemik sağlığı üzerine çalışan tıp doçenti Dr. Kathryn Ackerman, “Vücudunuzu farklı yönlerde yeni hareketlerle şaşırtmak, kemik yapımında saatlerce tekrarlayan aktiviteler yapmaktan daha iyi ve daha etkili bir etkiye sahiptir” dedi.
Günde 30 dakika ağırlıklı kardiyo
O'Connor, kemikleriniz zaten kırılgansa, yüksek etkili egzersizlerin “kemiğe daha fazla baskı uyguladığı için” sizi daha fazla kırık riskine sokabileceğini söyledi. Bu yüzden vücudunuzun neleri kaldırabileceği konusunda doktorunuzla konuşun. Rutin de önemlidir, çünkü kemiklerin güçlü kalması için sürekli olarak zorlanması gerekir. Hafta sonları üst üste egzersiz yapmak yerine, kemik sağlığını desteklemek için günde yaklaşık 30 dakika ağırlık taşıyan kardiyo yapın.
Kemik güçlendirmek için kas geliştirin
Uzmanlar, direnç antrenmanının kaslarınıza ek olarak kemiklerinizi de güçlendirdiğini ve bunun da kemiklerinize ek güç uygulayarak onları daha da güçlendirdiğini söylüyor. Ackerman, “Eskiden özellikle yaşlı kadınlar konusunda çok gergindik ve onlara çok fazla şey yaptırıyor ya da çok fazla ağırlık kaldırtıyorduk. Onlara biraz kötülük yaptık çünkü hareket etmekten çekiniyorlardı, çünkü kırılacaklarını düşünüyorlardı" dedi. Rotstein, Buff Bones programının bir parçası olarak düzenli squat, hip-hinge, lunge, baldır kaldırma, plank ve şınav öneriyor.
Eklemlerinizin ve kemiklerinizin doğru hizada olması için forma ekstra dikkat edin. Rotstein, bu egzersizlerin oturma ve ayakta durma, nesneleri almak için eğilme ve raftaki eşyalara uzanma gibi günlük aktiviteler için gerekli olan kasları güçlendirdiğini söyledi. Ackerman, "Serbest ağırlıkları veya makineleri de düşünün, ancak yavaş başlayın" dedi. Yaşlandıkça, kemikleriniz ve kaslarınız henüz güçlü değilse bu günlük aktiviteler kırıklara yol açabilir.
Dengenizi güçlendirin
Çok yönlü bir kemik sağlığı egzersizi, ayaklarınızın üzerinde dengede durmanızı sağlamak için tasarlanmış egzersizleri de içermelidir. Ackerman, bunun yaşlandıkça düşmenizi önlemeye yardımcı olacağını söyledi. Uzmanlar, tek bacakla denge, ağırlık kaldırma, pilates ve yoganın dengeyi geliştirmek için yararlı olduğunu söyledi. Ve araştırmalar tai chi'nin özellikle etkili olabileceğini gösteriyor.
Zayıf kemikleriniz varsa eğilmekten kaçının
Son olarak, halihazırda osteoporoz teşhisi konmuşsa, belden öne doğru eğilmeyi ve hızlı dönüşleri içeren hareketlerden kaçının. O'Connor, "Yaşlı, osteoporotik kadınlarda görülen kalça kırıklarının çoğu (kırılgan kalça kırıkları olarak adlandırdığımız) düşmeden önce meydana gelir. Yani biri ayağa kalkar, döner, kalçası kırılır ve düşer" dedi.
©️ 2024 The New York Times Company
