Talya Minsberg / The New York Times
Bir akıllı saat veya fitness takip aracı kullanıyorsanız, muhtemelen kalp sağlığınızla ilgili düzenli bir veri akışına zaten erişiyorsunuzdur. Temel kalp atış hızı izlemenin ötesinde, akıllı saatler ve fitness takip cihazları kalp atış hızı bölgelerini, kalp atış hızı değişkenliğini ve kalp atış hızı trendlerini de ölçebilir ve takip edebilir. Egzersiz sırasında farklı yoğunluk seviyelerini denemeye açıksanız ve verilerin sınırlarını anlıyorsanız, bu bilgiler sağlığınız ve kondisyonunuz için önemli olabilir.
Minnesota, Rochester'daki Mayo Clinic'te Spor Kardiyolojisi Kliniği'nde kardiyolog olan Kathryn Larson, verileri faydalı hale getirmek için hastalarına sağlık ve fitness hedeflerini sorduğunu anlattı. Larson, "Tartışma, hastanın veya sporcunun bu verilerle ne yapmak istediğine bağlı olarak çok değişiyor" dedi. Bir egzersiz alışkanlığı geliştirmek isteyen kişiler için kalp atış hızı verileri, fitness seviyelerinin zamanla nasıl değiştiğini anlamak için harika bir araç olabilir. Daha deneyimli sporcular için kalp atış hızının değişkenlik gösterdiği bölgeler antrenmanda hız ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir.
Kalp atış hızınızı nasıl ölçersiniz?
Giyilebilir bir cihaz olmadan kalp atış hızınızı ölçmek için boynunuzda veya bileğinizde nabzınızı bulun. Nabzınızın 15 saniye içinde kaç kez attığını sayın ve bu sayıyı dört ile çarpın. Dinlenme kalp atış hızınız, kendinizi zorlamadığınız zamanlarda kalbinizin bir dakika içinde kaç kez attığıdır. Yaşınıza bağlı olarak kabaca tahmin edilebilen maksimum kalp atış hızınız, yoğun egzersiz sırasında kalbinizin ne kadar hızlı attığının bir ölçüsüdür.
Çoğu fitness takip cihazı, GPS koşu saati ve Apple Watch, gün boyunca bileğinizdeki damarlardan akan kandaki değişiklikleri ölçmek için küçük bir ışık kullanarak kalp atış hızını ölçer. Göğüse bağlanan monitörler saatlerden biraz daha hassas olabilir, ancak genellikle yalnızca egzersiz sırasında takılırlar. Sağlıklı bir dinlenme kalp atış hızı tipik olarak dakikada 60 ila 100 atım arasındadır, ancak kişilere göre çok fazla değişiklik görülebilir. Sporcular ve yüksek fitness seviyesine sahip kişiler genellikle daha düşük dinlenme kalp hızlarına sahiptir.
Kalp atış hızı bölgesi antrenmanının temelleri
Bölge antrenmanı, egzersiz planınızı rahat bir efordan maksimum yoğunluğunuza kadar değişen beş kalp atış hızı bölgesi etrafında yapılandırmayı içerir. Bu şekilde antrenman yapmak, dayanıklılık oluşturmak veya verimliliği artırmak gibi belirli hedeflere yönelik antrenmanlar planlamanıza yardımcı olabilir. Her bölge maksimum kalp atış hızınızın değişik seviyelerine göre planlanır: Örneğin Bölge 1'de maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 60'ına ulaşmanız gerekirken, Bölge 5 maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila yüzde 100'ünü gerektirir. Birçok fitness takip cihazı kalp atış hızı bölgelerinizi tahmin edebilir ve bir antrenman sırasında hangi bölgede olduğunuzu söyleyebilir. Ancak bölge antrenmanını kendi efor hissinize göre de yapabilirsiniz.
Cleveland Clinic'te kardiyolog ve Spor Kardiyolojisi Merkezi'nin eş direktörü olan Dr. Tamanna Singh, "Bölgeleri gerçekten anlamanın en iyi yolu, çabayı ve amacı anlamaktır" dedi ve farklı egzersiz yoğunluğu seviyelerinin vücutta farklı fizyolojik süreçleri tetiklediğini ekledi.
1.Bölge: Kolay olmalı, ısınma veya soğuma ile karşılaştırılabilir. Singh,"Bu seviyede kesintisiz olarak bir şarkı söyleyebilmeli veya bir Shakespeare sonesi okuyabilmelisiniz" dedi.
2. Bölge: Biraz daha zorlayıcı olmalı. Singh, bir sohbeti sürdürebilmeniz gerektiğini, ancak arada bir nefes almanız gerekebileceğini söyledi. Bu bölgede antrenman yapmak, dayanıklılık oluşturmak ve aerobik kapasitenizi geliştirmek için çok önemli. Koşu ve bisiklet gibi dayanıklılık sporları sırasında, antrenman sürenizin çoğu bu bölgede geçirilmeli.
3. Bölge: Singh, Bölge 3'ün Bölge 2 kadar sürdürülebilir olmadığını ve konuşmalar arasında daha fazla mola verme ihtiyacı hissedebileceğinizi belirtti. Birçok koşucu bu efor seviyesini tempo hızı olarak adlandırıyor.
4. Bölge: Singh'e göre 4. bölge, koşucuların ve bisikletçilerin eşik antrenmanı olarak adlandırdığı, muhtemelen 45 dakika veya en fazla bir saat boyunca sürdürebileceğiniz bir bölüm.
5. Bölge: Bu seviye, maksimum, tüm çabanızı kullandığınız, Singh'ın kırmızı çizgi olarak gördüğü bir yoğunluk. Vücudunuz daha az oksijenle performans gösterme yeteneğini geliştirmeye çalıştığı için konuşma yapabilecek durumda olmuyorsunuz.
Kalp atış hızı değişkenliği
Birçok giyilebilir cihaz, kullanıcının kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) de hesaplar. Bu ölçüm, kalp atış hızınızın doğal olarak atımdan atıma nasıl dalgalandığını izler ve genel olarak, egzersizler arasında ne kadar iyileştiğinizi veya yorulduğunuzu izlemek için kullanılabilir. Kendi taban çizginizden daha yüksek olan sayılar genellikle iyi iyileşmiş daha sağlıklı bir kardiyovasküler sisteme işaret eder. (Çoğu fitness takip cihazı ve akıllı saat, yeterli veri topladıktan sonra sizin için temel değerinizi tahmin edebilir). Özellikle zorlu bir antrenmandan sonra daha düşük rakamlar, vücudunuzun iyileşmek için hala daha fazla zamana ihtiyacı olduğunu gösterebilir. Ancak, diğer kalp atış hızı ölçümlerine benzer şekilde, HRV de hastalık ve alkol tüketimi gibi egzersizle ilgisi olmayan faktörlere bağlı olarak dalgalanabilir.
Kalp atış hızı verileri sağlığınız için yararlı kılavuzlar sağlayabilse de uzmanlar verilere çok fazla güvenilmemesi konusunda uyarıyor. Bir konuşma testi kullanmak yani egzersiz sırasında sadece kendinizle bile olsa sohbet etmeye çalışmak kalp atış hızınızı kontrol etmek kadar faydalı olabilir. Ne kadar toparlamış veya yorgun hissettiğinize dikkat etmek de HRV'nizi izlemek kadar faydalı olabilir. Larson, bazı hastaların veriler tarafından tüketilebileceğini söyledi. Uzman bu gibi durumlarda, onları büyük resme bakmaya çağırıyor: Bu veriler gerçekten ne kadar yardımcı oluyor? Ya da bizi elimizdeki daha önemli konulardan ne kadar uzaklaştırıyor?
©️ 2024 The New York Times Company
