Jenny Taitz / The New York Times
Herkesin daha iyi hissetmeye ihtiyacı olduğunda bile keyif alacağını bildiği şeylerden kaçma dürtüsü yaşadığı olmuştur. Doğum günü partilerini atlamak, öğle yemeğini iptal etmek... Bazen bunlar çabalamaya değmez gibi görünebilir. Sonrasında muhtemelen daha önce olduğunda daha kötü hissedebilirsiniz. Peki, özellikle kendinizi kötü, stresli, yorgun ya da yalnız hissettiğinizde dışarı çıkmak için gereken motivasyonu nasıl bulacaksınız? Kanıtlanmış bir strateji, psikologların ödül duyarlılığınız olarak adlandırdığı şeyi güçlendiriyor.
Mutluluğu arama dürtümüz geliştirebileceğimiz bir kastır. Deneyimlerin tadını çıkarma yeteneğimiz de öyle. Neredeyse herkes olumlu duygularını fark etmek ve tadını çıkarmak için kendini eğiterek ödül duyarlılığını artırmayı öğrenebilir. Bu, anhedoni adı verilen bir durum olan hazzı deneyimlemekte zorlanan depresyon ve anksiyete hastaları için bile geçerlidir.
Elbette hepimiz bazen eğlence peşinde koşmakta zorlanıyoruz. Geçenlerde küçük oğullarımı hafta sonu için sahile götürdüm. Kaçışımızdan saatler önce bir arkadaşımın öldüğünü öğrendim. Haberin etkisiyle ailem için özel bir şeyler yapmak istesem de iyi vakit geçirecek halde değildim. Bir terapist olarak insanlara duygularını nasıl yöneteceklerini öğretmek işimin bir parçası. Hastalarıma da söylediğim gibi, acıyı yaşamak ve yine de aydınlık anların refahımızı artırdığını kabul etmek aynı anda mümkün. Kendim de uyguladığım aşağıdaki araştırma destekli stratejiler, seyahatimizden en iyi şekilde yararlanmama yardımcı oldu:
Duyarlılığı ve ruh sağlığını ödüllendirin
Southern Methodist Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Alicia Meuret, ruh sağlığı tedavisi söz konusu olduğunda, doktorlar ve terapistler hastalarının olumsuz semptomlarını hafifletmeye odaklanma eğiliminde olduklarını ve kötüyü ortadan kaldırmak istediklerini aktardı. Oysa çoğumuzun sadece acıyı azaltmaya değil, neşeyi artırmaya da ihtiyacı var. Aslında, olumlu duyguları iyileştirmek hastalar için depresif semptomlarını kontrol altına almaktan daha öncelikli olabilir. Araştırmalar, bu fikre dayalı tedavilerin etkili olabileceğini gösteriyor.
Meuret tarafından yönetilen 2023 tarihli bir çalışma, depresyon veya anksiyete yaşayan yetişkinlerin olumlu duyguları geliştirmeye odaklanan 15 haftalık psikoterapiye katıldıklarında, terapisi olumsuz duyguları azaltmaya odaklanan bir gruptan daha fazla iyileşme bildirdiklerini ortaya koydu. Daha kısa müdahalelerin de faydaları görüldü. Skidmore College'da psikoloji yardımcı doçenti olan Lucas LaFreniere tarafından yönetilen ve 85 öğrenci üzerinde yapılan 2024 tarihli bir çalışmada, anksiyetesi olan deneklere düzenli olarak akıllı telefonla keyifli aktiviteler planlamaları, olumlu anların tadını çıkarmaları ve gelecekteki olumlu olayları dört gözle beklemeleri için ipuçları verildi. Bir hafta sonra, pozitif duygularında önemli ölçüde iyileşme görüldü.
Ödül duyarlılığınızı artırmak için bir egzersiz
Ödül duyarlılığınızı artırmak için, bu çalışmalardaki tedavi planlarına dayalı bir egzersiz deneyebilirsiniz. Yararlı olduğu sürece bunu günlük bir uygulama haline getirin, ancak en az bir hafta taahhüt edin. Her gün sizi mutlu edecek veya size başarı hissi verecek bir etkinlik planlayarak işe başlayın. Bu, olumlu deneyimleri erteleme olasılığınızı azaltacaktır. Bunları seçerken gerçekçi olun: Kendinize sevdiğiniz bir atıştırmalığı ısmarlamak, bir romandan birkaç sayfa okumak veya bir arkadaşınızla görüntülü konuşmak kadar küçük olabilir.
O günlük anın tadını çıkardıktan sonra, gözlerinizi kapatın ve en büyük neşeyi nerede ve ne zaman yaşadığınızı şimdiki zamanda yüksek sesle anlatın. Güneş parlarken yüzünüzü serinleten esinti gibi ayrıntılara ve fiziksel hislere odaklanın. Meuret, tüm bunlar saçma gelebilir ancak ayrıntıları göz ardı etmeyin diye uyardı. Amaç sadece nasıl hissettiğinizi hatırlamak değil, aynı zamanda onu güçlendirmek ve yeniden deneyimlemek.
Olumlu duyguları artırmak için tavsiyeler
İşte pozitif bir zihni beslemek için yapabileceğiniz bazı ince ama güçlü değişiklikler:
İyi sözcük dağarcığınızı genişletin: Birçoğumuz olumlu duygularımızı iyi, güzel ya da harika gibi ifadelerin ötesine taşımakta zorlanırız. Ancak Meuret, araştırmaların bu duyguları tanımlamak için daha fazla kelime bulmanın onları doğrulayabileceğini ve yoğunlaştırabileceğini öne sürdüğünü söyledi. Bir şeyin size nasıl hissettirdiğini yansıtırken, sakin, sevinçli, neşeli, memnun, ilham gibi kelimeleri kullanarak kesin olmaya çalışın.
Önemli anlarınızı paylaşın: Gününüz veya yakın zamanda yaptığınız bir seyahat sorulduğunda genellikle gönüllü olarak verdiğiniz ayrıntıları düşünün. İçinizi dökmek cazip gelebilir. Ancak sizi en çok neyin mutlu ettiğini aktarmak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. San Diego'daki California Üniversitesi'nde sosyal ödül duyarlılığını araştıran psikiyatri doçenti Charlie Taylor, bu şekilde mutluluğun başka bir insana da geçebileceğini ayrıca aradaki bağı güçlendirebileceğini söyledi.
İyi yanlarını bulun: Taylor, pratik yaparak, ilk başta olumsuz olarak görebileceğimiz şeylerin içinde saklı olan olumlu yönleri fark etmenin mümkün olduğunu belirtti. Taylor, Örneğin, iş arkadaşlarınızı bir araya gelmeye davet ettiyseniz ve sadece bir kişi geldiyse, bunu kolayca bir başarısızlık olarak görebilirsiniz. Ama işin iyi tarafı, o bir kişiyi daha iyi tanımış olmanızdır" diye konuştu.
Gelecekteki kazançlarınızı tahmin edin: Meuret'e göre takviminize bakmak sizi korkutuyorsa, yaklaşmakta olan bir etkinliği seçin ve olası en iyi sonucu düşünün. Yorgunsanız ve antrenman için bir arkadaşınızla buluşmaktan vazgeçmek istiyorsanız, özellikle enerji verici bir sınıf hayal edin. Odanın diğer ucunda birbirinize gülümsediğinizi ve gurur duyduğunuzu düşünün. Meuret, imgelemeyi kullanmanın motivasyonu teşvik edebileceğini ve sizi daha canlandırıcı deneyimler için hazırlayabileceğini açıkladı.
Mutlu hissetmek için kendinize izin verin
Özellikle depresyon ve anksiyete yaşıyorsanız, bazen keyifli duygulardan rahatsız hissetmenin normal olduğunu da unutmayın. LaFreniere, “Bazı insanlar kendilerini iyi hissetmelerine izin verdiklerinde savunmasız hissedebilirler” dedi. Endişelenmek, tehditlere karşı hazır olduğunuzu hissetmenize neden olabilir ancak LaFreniere'a göre sürekli felakete hazırlanarak, şu anda önümüzde duran mutluluğu kaçırmanıza sebebiyet verebilir.
Çocuklarımla yaptığım son hafta sonu gezisinde, eğlenmek için kendime izin vermek zor oldu. Ancak pırıl pırıl okyanusun kenarında olmak beni keyiflendirdi. Yolculuk boyunca kaybettiğim arkadaşımı düşünerek hüzün dalgaları hissettim ama kendimi sevgi ve neşeye bırakmak dengemi yeniden bulmama yardımcı oldu. LaFreniere, “Gerçek şu ki bazen gerçekten mutlu olmak istiyorsak mutlu insanlar gibi davranmamız gerekir" dedi.
© 2024 The New York Times Company
