Hilary Achauer / New York Times
Günlük koşunuza çıktığınızda, her adımda kuadrisepslerinizi (uyluktaki dört kas grubu), hamstringlerinizi (uyluğun arkasındaki kas grubu) ve üst baldır kaslarınızı güçlendirirsiniz. Ancak kalçanızın yan taraflarındaki kaslar fazla gelişmez. Koşu, bisiklet veya tenis gibi düzenli olarak yaptığınız bir spor varsa ve nadiren başka bir şey yapıyorsanız, kas dengesizliği olarak bilinen riskle karşı karşıya kalırsınız.
Dengesizlikler, bir kas diğerinden önemli ölçüde daha güçlü olduğunda ortaya çıkar. Bu iki kas bir eklemin veya kemiğin zıt taraflarında, hatta vücudunuzun her yerinde olabilir. Örneğin, bir halter bisepslerini aşırı çalıştırıp trisepslerini ihmal ederse veya bir ofis çalışanı günde 10 saatini bilgisayar ekranına bakarak geçirirse ve bu da omuz kaslarının zayıflamasına neden olursa, dengesizlikler ortaya çıkabilir. Bu da ağrıya, kötü duruşa ve hatta sakatlanmalara yol açabilir.
Missouri'de fizyoterapist olan ve özellikle koşucular ve bisikletçilerle çalışan Ann Crowe, müşterilerinin çoğunun ayak, diz, kalça ve sırt ağrılarının bu dengesizliklerden kaynaklandığını söyledi. Crowe, koşucuların ve bisikletçilerin genellikle sporlarının kardiyovasküler faydalarına odaklandıklarını, ancak güç antrenmanını ihmal ettiklerini söyledi. Sonuç olarak, genellikle zayıf kalça ve güçlü quad kaslarına sahip olurlar.
Sporcularda da masabaşı çalışanlarda da görülüyor
Araştırmalar, kas dengesizliğinin özellikle su topu, tenis ve basketbol gibi baş üstü hareketlerle spor yapan sporcularda omuz, bel, dirsek ve bilek yaralanmalarına katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Bir başka çalışmada, güç dengesizliği olan profesyonel futbolcuların, kas dengesizliği olmayanlara kıyasla hamstring sakatlığı geçirme olasılığının dört ila beş kat daha fazla olduğu bulundu. Kas dengesizliği saatlerce sandalyede oturmaktan da kaynaklanır. Uzmanlar ofis çalışanlarını incelediklerinde, deneklerin %70 kadarında boyun ağrısıyla bağlantılı kas dengesizliği buldular. Kas dengesizliği kısa vadede her zaman ağrıya neden olmasa da, uzmanlar vücudunuzdaki tüm ana kas gruplarını güçlendirmeye odaklanmanın önemli olduğunu ve bunun zamanla vücut mekaniğinizi geliştirerek ağrı ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
Soru: Kas dengesizliği ne zaman bir sorun olur?
Cevap: Bir eklem veya kemiğin etrafındaki karşıt kasların işlevlerini yerine getirmek için birlikte çalışması gerekir, ancak bazen bir kas çok zayıf, çok güçlü, çok sıkı veya hatta çok gevşek hale gelir. Mayo Clinic'te ortopedik fizik tedavi konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapist olan Darren Calley, bunun her zaman endişe kaynağı olmadığını ve herkesin vücudunda bir dereceye kadar kas dengesizliği olduğunu söyledi. Örneğin, Güney California Üniversitesi Fizik Tedavi Klinik Direktörü Aimee Diaz, uzmanların genellikle soldan sağa kas dengesizliği konusunda çok fazla endişelenmediklerini söyledi. Bir atıcı çok güçlü bir sağ kola sahip olabilir, ancak ağrı yaşamadığı sürece sol tarafıyla olan zıtlık bir sorun teşkil etmez. Bununla birlikte, zayıf karın ve kalça kasları (genellikle çok fazla oturmaktan kaynaklanır) ile eşleştirilmiş sıkı kalça fleksörleri gibi önden arkaya dengesizlik bel ağrısına yol açabilir.
Chicago merkezli kar amacı gütmeyen bir rehabilitasyon araştırma hastanesi olan Shirley Ryan AbilityLab'de fizyoterapist olan Jessica Curran, bazı kasları izole edip bağımsız olarak çalıştırabilsek de, kaslarımızın günlük hareketler için birlikte çalışması gerektiğini söylüyor. Curran "Eşit derecede güçlü ve esnek olmaları gerekir" dedi.
Soru: Belirtileri nelerdir?
Cevap: Kas dengesizliğinin belirtileri kişiden kişiye (ve kastan kasa) farklılık gösterir, ancak Curran önemli işaretin dağılmayan ağrılar ve sızılar olabileceğini veya bu kasları çalıştırmadığınızda bile aynı genel bölgede ağrı hissedebileceğinizi söyledi. Emin olmanın tek yolunun bir değerlendirme için bir doktoru veya fizyoterapisti ziyaret etmek olduğunu da sözlerine ekledi. Ağrı ayrıca vücudun her bölgesinde farklı şekilde ortaya çıkabilir. Diaz, daha güçlü göğüs kaslarına ve daha zayıf bir sırta sahip olan birinin omzunda bir sıkışma hissi yaşayabileceğini ve vücudun alt kısmındaki bir kas dengesizliğinin bel ağrısı olarak ortaya çıkabileceğini söyledi.
Soru: Bunu nasıl önleyebilirsiniz?
Cevap: Bir kas dengesizliğini hem önlemek hem de ele almak (özellikle tek bir aktiviteye veya spora odaklanıyorsanız) genellikle kuvvet antrenmanı gerektirir. Crowe, "İster koşuya yeni başlamış olsunlar, ister çok yüksek kilometre yapsınlar, tüm koşucular kuvvet antrenmanı yapmalıdır" diyor. Koşucular için, gerekirse bir masaya tutunarak, bir bacağı yüksekte tek bacaklı squat hareketlerini öneriyor, çünkü bu hareketler genellikle zayıf olan kalçaların yan taraflarındaki kasları hedef alıyor. Genellikle zayıf kalçalara sahip olan bisikletçiler için, ağırlıklı ya da ağırlıksız ters kayan lunge ya da step-up hareketlerini öneriyor. Masabaşında oturma alışkanlığı nedeniyle kas dengesizlikleri geliştiren kişiler, kambur durduklarında zayıflayabilen üst sırt bölgesini güçlendirmek için çalışmalıdır. Denenebilecek bazı egzersizler arasında bent-over row, kettlebell swings veya Romanian deadlift olarak sıralanabilir.
Sonuç olarak, ister ağırlık kaldırıcı, ister dayanıklılık sporcusu, ister masabaşı çalışanı olun, haftada en az birkaç kez hareketinizi değiştirmelisiniz. Uzun mesafe bisikletçileri yüzmeyi veya yürüyüş yapmayı deneyebilir ve ofis çalışanları pozisyon değiştirmek ve hareket etmek için gün içinde molalar vermelidir. Neyse ki Calley, kuvvet antrenmanı konusunda bilinçli olursanız ve hareketlerinizi düzenli olarak değiştirirseniz, sorunu çözmenin uzun sürmeyeceğini söyledi.
© 2024 The New York Times Company
