Jen Murphy / New York Times
Yüksek yoğunluklu egzersizler zor olması için yaratıldı. 30 saniyelik ya da bir dakikalık tekrarlanan hareketlerin amacı en az sürede maksimum seviyede kardiyovasküler egzersiz yapmak. Ancak bu, egzersizin eklemlerinizi zorlaması gerektiği anlamına gelmez.
Miami merkezli National Academy of Sports Medicine antrenörü Susane Pata'ya göre begzersizlerden en bilineni olan "yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz" ya da HIIT, yüksek etkili hareketler içeriyor ve kuvvetlenmek, hızlanmak ya da güçlenmek isteyen ciddi sporcular tarafından benimseniyor. HIIT egzersizleri 2000'li yılların başlarında spor salonlarına kullanıldı ve araştırmalar kolesterolü ve kan şekerini düzenleme, kalp sağlığını iyileştirme ve yağ kaybettirme gibi faydaları olduğunu gösterdi.
Pata, o zamandan beri birçok antrenörün bu egzersizi daha geniş kitleye uyarladığını söyledi. Pandemi bittiğinde HILIT ya da yüksek yoğun-düşük etkili aralıklı egzersiz adlı daha yumuşak bir versiyonu ortaya çıktı. Bu egzersizler sprint, burpee ve jump lunge gibi yüksek etkili aktivitelerin yerine geçen eklem dostu alternatifler. Amaç hala aynı: Kalp atış hızınızı mutlak maksimum değerinizin %80'inin üzerinde tutmak, ardından biraz düzelmesine izin verip hareketi tekrarlamak.
Sadece amatörler için değil
Pata'ya göre acemilerin burpee gibi HIIT rutininde kullanılan dinamik pliometrik egzersizleri denemeden önce denge temeli, core kuvvetliliği ve eklem dengesini geliştirmesi gerekiyor. Yüksek ektili hareketlerin yerine geçen HILIT acemiler için kullanışlıdır. Ayrıca eklem ağrısı çeken insanlara yardımcı olmasının yanı sıra kazadan sonra iyileşmeye çalışanlar ve hamile kadınların egzersize devam etmesine yardımcı olur.
Antrenör ve New York merkezli SIN Workouts'un kurucusu Vanessa Martin, düşük yoğunluklu hareketlerin kötü yanının daha az kalori yakmak olduğunu söyledi. Martin, eğer hamile ya da kardiyolojik sorunlarınız varsa yeni bir egzersize başlamadan önce doktorunuza başvurmanızı öneriyor.
Kendinizi zorlamaya alışın
Egzersiz yapmaya veya yüksek yoğunluklu antrenmanlara yeni başladıysanız, ilk adım kendinizi zorlama ve ardından toparlanma hissine alışmaktır. Kürek çekme veya yürüme gibi düşük etkili bir egzersiz türünü kullanarak kardiyo odaklı bir rutinle kendinizi rahatlatın. Bir spor salonuna erişiminiz varsa, sabit bisiklet, eliptik bisiklet, hücum bisikleti veya kürek aletini deneyin. Aletlere erişiminiz yoksa, dizlerinizi karnınıza çekerek yerinizde adım atabilir, gölge boksu veya step jacks yapabilirsiniz.
Kolay, bir dakika uzunluğunda bir ısınma ile başlayın, ardından 10 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar sert gidin, ardından hızınızı düşürün veya 50 saniye dinlenin. Altı kez tekrarlayın. Bu kolay gelmeye başladığında, toparlanmanız beş ila 10 saniye olana kadar dinlenmeyi kısaltın. Herhangi bir noktada başınızın döndüğünü veya nefesinizin kesildiğini hissederseniz, antrenmanı durdurun.
Antrenman
En iyi HIIT antrenmanları, dinlenme sürelerinden daha uzun süren güç ve kardiyo egzersizlerini karıştırarak yapılır. Popüler formatlardan biri “dakikada bir dakika” veya EMOM'dur. Amaç, bir dakika içinde veya bir dakikanın altında belirli sayıda egzersizi tamamlamaktır. Örneğin, Martin tarafından tasarlanan antrenmanda, üç egzersizden oluşan ilk grubu her tek dakikada ve ikinci grubu her çift dakikada gerçekleştirin. İlk tek dakikada üç egzersizi de tamamlayamazsanız, durun ve bir sonraki egzersiz grubuna geçin ve ardından bir sonraki tek dakikada kaldığınız egzersizden devam edin.
Sadece her bir dakika dolmadan önce üç egzersizi de bitirirseniz ara verin. Maksimum kalp atış hızınızın %80 ila %95'inde çalışmayı hedefleyin. Bu, konuşamayacak kadar efor sarf etmenize yetmelidir. Herhangi bir dakika içinde üç egzersizi de tamamlayamazsanız cesaretiniz kırılmasın. Martin, kondisyon seviyenizi karşılamak için tekrarları azaltmanızın yeterli olacağını söyledi. İsterseniz aynı egzersizleri Tabata tarzı bir antrenmanda da yapabilirsiniz. Ve asla formunuzdan ödün vermeyin. Tekniğiniz aksıyorsa, tekrarları azaltın.
20 dakikadan az sürmeli
Bu antrenman ekipman gerektirmez. Isınma ve soğuma dahil 20 dakikadan az sürmelidir. Antrenmana başlamadan önce her hareketin üzerinden yavaş tempoda geçin. Herhangi bir ağrı hissederseniz veya belirli bir hareket çok zorlayıcı gelirse, başka bir hareketle değiştirin. Amaç, vücudunuz için işe yarayan hareketlerin bir kombinasyonunu kullanarak kalp atış hızınızı yükseltmektir.
Yeni egzersiz yapanlar haftada bir ila iki HILIT seansı tamamlamayı hedeflemeli ve dayanıklılık oluşturmak için antrenmanı yüzme veya bisiklet gibi düşük etkili, sabit durumlu kardiyo ile desteklemelidir. Düzenli fitness meraklıları haftada üç ila beş kez HILIT yapabilir. Her dakikanın sonunda sizi uyarması için ücretsiz bir interval zamanlayıcı akıllı telefon uygulaması indirmeyi düşünün.
Isınma: Üç ila beş dakika boyunca plank pozisyonundan el serbest şınav pozisyonuna kadar sürünerek ilerleyin. Amaç kalp atış hızınızı yükseltmek ve kaslarınızı harekete geçirmektir. Odak noktası hız değil, formdur. Eğer şınav çok fazlaysa kesin. Eğer yapabiliyorsanız, ısındıktan sonra doğrudan antrenmana başlayın.
Dakika 1, 3, 5, 7, 9: Aşağıdaki egzersizler tek dakikaların her birinde yapılmalıdır. Hepsini bir dakikadan kısa sürede tamamlamayı hedefleyin. Eğer bitiremezseniz, dakika dolduğunda devam edin. Ardından, bir sonraki tek dakikada, daha önce kaçırdığınız egzersizlere başlayın. Düzenli egzersiz yapıyorsanız, her tekrar sayısını 20'ye çıkarmayı deneyin.
- 10 step jacks (sol ve sağ taraf).
- 10 ön kol plank step-out (sol ve sağ taraf).
- 10 adet 1:1 sayımlı bisiklet (sol ve sağ taraf).
Dakika 2, 4, 6, 8, 10: Aşağıdaki egzersizler çift dakikaların her birinde yapılmalıdır. Hepsini bir dakikadan kısa sürede tamamlamayı hedefleyin. Eğer bitiremezseniz, dakika dolduğunda devam edin. Ardından, bir sonraki tek dakikada, daha önce kaçırdığınız egzersizlere başlayın. Düzenli egzersiz yapıyorsanız, her tekrar sayısını 10'a çıkarmayı deneyin.
- Ayak parmağı dokunuşuyla dört dönüşümlü yanal akciğer hareketi (sol ve sağ taraf).
- Dört modifiye burpees (eller yere, plank'e geri adım, ayakları ileri adım, ayağa kalkma).
- Dört dönüşümlü hareketli plank.
Soğuma: Dinamik, yogadan ilham alan esneme hareketleri ve yavaş, kontrollü nefes alma ile kalp atış hızınızı başlangıç seviyesine getirmek için üç ila dört dakika ayırın.
©️ 2024 The New York Times Company
