24 Mayıs 2024, Cuma Gazete Oksijen
Haber Giriş: 16.05.2024 09:00 | Son Güncelleme: 16.05.2024 09:36

NYT yazdı: Güçlenmek isteyenlere 12 haftalık egzersiz programı

Güç antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için aşamalı aşırı yüklemeyi deneyebilirsiniz. New York Times, kas geliştirmek isteyenler için, halter veya dambılla deneyebilecekleri 12 haftalık basit bir egzersiz programını yayınladı
Elizabeth Wipff (Sasha Arutyunova/The New York Times)
Elizabeth Wipff (Sasha Arutyunova/The New York Times)

Hilary Achauer / New York Times

Bryan Mann halter hakkında konuşurken sık sık 2.500 yıl önce yaşamış bir Yunan güreşçi olan Krotonlu Milo'nun hikayesini anlatır. Efsaneye göre Milo yıllık antrenmanlarına yeni doğmuş bir buzağı satın alarak başlarmış. Her gün buzağıyı omuzlarına alır ve stadyum merdivenlerinden yukarı taşırmış. Buzağı büyüdükçe Milo daha da güçlenmiş, ta ki tam boy bir öküzü taşıyana kadar.

Texas A&M Üniversitesi'nde klinik kinesiyoloji doçenti olan Mann, insanlar sokaklarda hayvan taşıyamasa da, günümüzde güçlenmenin formülünün değişmediğini söylüyor. Her kuvvet antrenmanı programının özü; ağırlığı, tekrarları, zorluğu, yoğunluğu veya bazı kombinasyonları kademeli olarak artırdığınız "aşamalı aşırı yükleme" adı verilen bir kavramdır.

Kuvvet antrenmanı, özellikle yaşlandıkça, kardiyovasküler sağlığı, kan basıncını ve kemik yoğunluğunu iyileştirir ve bel ağrısı riskini azaltır. Ancak bunların hiçbiri aşamalı yüklenme olmadan gerçekleşmez.
New Jersey Koleji'nde sağlık ve egzersiz bilimi profesörü olan Avery Faigenbaum, “İster futbol takımında 10 yaşında bir çocuk olun, ister genel zindelikle ilgilenen 30 yaşında biri ya da düşme riskini azaltmaya çalışan 70 yaşında biri olun fark etmez, bir tür ağırlık yüklenme gereklidir” diyor. Ancak aşırı yüklenme 200 kilo ağırlık kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez. Hatta daha ağır yükler kaldırmanızı da gerektirmez. Daha zor bir hareket yaparak (squat yerine lunge yaparak) ya da daha hızlı yaparak kaslarınızı zorlayabilirsiniz.

Ağırlık kullanmadan da güçlenmek mümkün

Aşırı yüklenme ağırlık gerektirmez. Garajınıza gidip haftalarca aynı dambılları aynı sayıda kaldırmak, ek kas kütlesi oluşturmayı bıraktığınız bir egzersiz platosuna yol açacaktır. Kaslar zorlandığında büyür ve vücudun daha güçlü kaslarla onardığı liflerde mikroskobik yırtılmalara neden olur. Bununla birlikte, 50 yaş üstü kadınlarla çalışma konusunda uzmanlaşmış bir kuvvet antrenmanı koçu olan Elizabeth Wipff, yaratıcı olursanız, bir çift dambılla veya hatta hiç ağırlık kullanmadan güçlenebileceğinizi söylüyor. Wipff, “Hiçbir şeye tutunmadan sandalye çömelmesinden, kitap dolu bir sırt çantası gibi ağır bir nesneye tutunarak çömelmeye kadar ilerleyebilirsiniz” dedi.

Ya da bir duvara veya tezgaha karşı şınav çekerek başlayın ve ellerinizi daha aşağıya yerleştirerek hareketi giderek zorlaştırın, böylece vücudunuzun ağırlığının daha fazlasını desteklemiş olursunuz. Araştırmalar, egzersiz bantlarıyla güç kazanabileceğinizi gösteriyor, ancak Wipff bunları önermiyor çünkü ağırlığı tam olarak artırmak zor ve elastik zamanla yıpranıyor.

Antrenman rutininizde aşamalı aşırı yüklemeyi nasıl kullanabilirsiniz?

Zaten bir güç rutininiz varsa ve aylardır aynı ağırlığı kaldırıyorsanız, en basit değişiklik biraz daha ağırlık eklemektir. Ne kadar sıkı çalışmanız gerektiğinden emin değil misiniz? Mann, yeni başlayanlar için yaklaşık 10 tekrar boyunca kaldırabilecekleri bir ağırlık seçmelerini öneriyor. Daha fazla ağırlık eklemek istemiyorsanız, daha zor bir varyasyon deneyin, örneğin chin-up'tan pullup'a geçmek gibi. Tam hareketler veya kilolar, zorluk derecesindeki yavaş artış kadar önemli değildir.

Yorgun ya da stresliyseniz ağırlığı azaltın

Mann son olarak, antrenmanınızı geçmiş performansınıza göre değil, o gün nasıl hissettiğinize göre belirlemenizi öneriyor. Kendinizi yorgun ya da stresli hissediyorsanız, ağırlığı azaltmanızda bir sakınca yoktur. İşte kas geliştirmek isteyenler için, halter veya dambılla deneyebilecekleri 12 haftalık basit bir egzersiz döngüsü:

Egzersizlerinizi ve ağırlıklarınızı seçin

Haftada iki kez ağırlık kaldırarak başlayın ve vücudunuz güçlü hissediyorsa ve daha hızlı ilerleme istiyorsanız haftada üç veya dörde kadar çıkın. İlerledikçe ağırlıklarınızı ve tekrarlarınızı not edin. Lunge, squat, bench press veya shoulder press gibi toplam üç farklı hareket seçin. Egzersizlerin hepsini tek bir günde yapabilir ya da günlere bölebilirsiniz. Kaslarınızın iyileşmesi için dinlenme günleri oluşturun.

1 ila 4'üncü haftalar

12 ila 15 tekrardan oluşan üç set: İlk iki hafta kolay gelen bir ağırlık kullanın ve formunuz üzerinde çalışın. Doğru formdan emin değilseniz veya sakatlanma konusunda endişeleriniz varsa, rehberlik için bir eğitmenle seans ayarlayın. İkinci iki hafta boyunca her kaldırışa az miktarda, yaklaşık %5 ağırlık ekleyin. Nispeten hafif bir ağırlıkla başladıysanız bu çok kolay olabilir, bu nedenle daha büyük bir zorluk istiyorsanız bundan daha fazlasına yükseltin.

5 ila 8'inci haftalar

8 ila 12 tekrardan oluşan üç set: Bir önceki hafta bitirdiğiniz ağırlıktan %5 ila %10 daha fazla bir ağırlıkla başlayın. Squat gibi vücudunuzdaki en büyük kasları kullanan egzersizler için, biceps curl gibi daha küçük bir kası kullanan hareketlerin aksine daha fazla ağırlık ekleyebileceğinizi fark edeceksiniz. Formunuzu koruyabildiğiniz sürece ağırlığı her hafta %5 ila %10 oranında artırın.

9 ila 12'nci haftalar

5 ila 8 tekrardan oluşan üç set: İşte bu noktada işler zorlaşmaya başlamalı. Sekiz hafta boyunca kaslarınızı geliştirdiniz, şimdi kendinizi zorlama zamanı. Son tekrarınızın zor olduğu bir ağırlık bulun. İyi formunuzu koruyarak ağırlığı her hafta %2,5 ila %5 oranında artırın.

Dinlenme haftası

Ardından, ya çok hafif ağırlıklar kaldırarak ya da ağırlık kaldırmaya tamamen ara vererek bir hafta mola verin. Daha sonra programa yeni egzersizlerle ya da aynı ama daha ağır ağırlıklarla yeniden başlayabilirsiniz.

©️ 2024 The New York Times Company