15 Haziran 2024, Cumartesi Gazete Oksijen
Haber Giriş: 26.09.2023 09:19 | Son Güncelleme: 26.09.2023 09:22

New York Times uzmanlara sordu: Egzersiz programları neden etkisini kaybeder?

Bir spor programına başladıktan belli bir süre sonra rutine girmek kaçınılmaz. Kişisel antrenör Chris Perrin, antrenman yapmaya devam etmenize rağmen kondisyonunuzdaki gelişmeleri görmeyi bıraktığınız dönemlerin yaygın olduğunu söylüyor. New York Times, bu rutini kırmanın yollarını yazdı
New York'taki Bryant Park'ta sabah sporu yapan bir grup, 15 Haziran 2016 (Fotoğraf: Alex Wroblewski/The New York Times)
New York'taki Bryant Park'ta sabah sporu yapan bir grup, 15 Haziran 2016 (Fotoğraf: Alex Wroblewski/The New York Times)

Connie Chang / The New York Times

Yeni bir egzersiz rutininin ilk haftaları zor olabilir, kaslarınız zorlanır, ciğerlerinizde yanma olur, kalbiniz hızlanır. Ancak bir ya da iki ay sonra işler kolaylaşır: Daha hızlı ve daha uzun süre koşmaya ya da daha kolay ağırlık kaldırmaya başlarsınız. Sonra aniden, ilerleme yavaşlar veya durur. Bir egzersiz rutinine girmiş olursunuz.

Vücut yeni bir antrenmana adapte olduğunda sabit bir seviyeye ulaşabilirsiniz. Sadece birkaç antrenman seansından sonra beyin, kaslara hareket etmelerini söyleme konusunda daha yetenekli hale gelebilir. Ve genellikle haftalar veya aylar boyunca vücudun kendisi de değişir. Örneğin: Michigan Üniversitesi'nde egzersiz fizyoloğu olan Jeff Horowitz, "Kalp güçlenir ve kaslara kan pompalama konusunda daha iyi hale gelir" diyor.

Ancak bu rutinler yetersiz toparlanmadan da kaynaklanabilir: Uykuyu eksik bırakmak veya çok erken bir zamanda başka bir yoğun antrenman yapmak. Deponuz yarı doluyken kendinizi zorlamakta sorun yaşayabilirsiniz, bu da bir rutine takılıp kalmanızı daha olası hale getirir. Bir günden diğerine benzer hissettiren bir egzersiz rutininden memnun olanlar için bu sıradanlık mutlaka bir sorun değildir. Horowitz, "Yaşlanmaya devam ederken formumu korumaya çalışıyorum. Bu yüzden benim için rutin iyi bir şey" dedi. Ancak gelişmeye devam etmek isteyenler için anahtar, kasları yeni yollarla zorlarken aynı zamanda düzgün bir şekilde dinlenmeyi sağlamaktır. İşte istenmeyen bir rutinin ötesine geçmek için bazı stratejiler:

Stresi artırın

Mississippi Üniversitesi'nden egzersiz bilimci Jeremy Loenneke, aynı anda birden fazla kası çalıştırmanın zaman kazandırdığını, ancak vücudunuz buna adapte olmuşsa gücü artırmanın en iyi yolu olmadığını söylüyor. Bir hamle ile biseps kıvırma genel kondisyon için harikadır, ancak kollarınızdan daha fazla ağırlık taşıyabilen bacak kaslarınızı kısaltır. 

Utah, Orem'de kişisel antrenörlük yapan Fiona Judd, bacak pres makineleri veya ağır squatlarla antrenmanınıza odaklanmanızı öneriyor. Bir başka seçenek de egzersiz sırasında bir kasın etrafına şerit takmaktır. Kan kısıtlama terapisi olarak bilinen bu uygulama, ağırlık kaldırmanın kas üzerindeki etkisini taklit etmek için kan akışını sınırlar. Cincinnati Üniversitesi'nde spor hekimliği yapan Brian Grawe, "Kaslarınızın daha çok değil daha akıllıca çalışmasını sağlar" dedi ve bu şekilde daha az ağırlık kaldırırken güç kazanıldığını da belirtti.

Daha uzun yapın, daha zor değil

Running Explained adlı koçluk sitesinde maratoncu ve koşu koçu olarak çalışan Elisabeth Scott, bisiklet ya da koşu gibi dayanıklılık antrenmanlarında sporcuların genellikle arka arkaya çok fazla yoğun antrenman yaptıklarında rutinlerle karşılaştıklarını söylüyor. Her zaman sonuna kadar gidiyorsanız kilometre eklemek zordur. Mantığa aykırı olsa da, koşularınızı veya sürüşlerinizi daha uzun veya daha sık yapabilmek için hızınızı azaltın. Scott, "Antrenmanınızın büyük bir kısmı örneğin yüzde 80'i konuşma hızında olmalıdır" dedi. Güç ve hız geliştirmek için haftanızı bir ila iki kat daha hızlı antrenmanla tamamlayın.

Değiştirin

Vücudunuzu zorlamanın bir başka yolu da birkaç haftada veya ayda bir egzersizlerinizin odağını değiştirmek. San Francisco'da kişisel antrenörlük yapan Holly Roser, ağırlık, dinlenme ve tekrar ya da set sayısı gibi değişkenlerle oynamanızı öneriyor. Örneğin, dambılla göğüs presi yaparken her elinize 2 kilo ekleyin ve 15 tekrardan oluşan üç setten 10 tekrardan oluşan üç sete geçin. Yarış sezonlarının azalıp çoğalması, antrenmanlarınızı çeşitlendirmenin bir başka yolu olabilir. Scott, örneğin bir sezonda yarı maraton için antrenman yapabilir ve bir sonraki sezonda hız veya güce odaklanabileceğinizi söyledi. 

Dinlenmeyi unutmayın

Sıkı çalışırken, toparlanma süresini ihmal etmeyin. Perrin, bu olmadan rutin oluşturabileceğinizi ve hatta gerileyebileceğinizi söylüyor. Yeterince uyumak, özellikle zorlu antrenmanlar arasında bir veya iki gün dinlenmek ve dengeli beslenmek önemli. Ancak dinlenmek, kanepede uzanmak anlamına gelmek zorunda değil. Bisikletinizi salsa dansı ile değiştirin ya da dambılları bırakıp yoga dersine gidin. Bu şekilde vites değiştirmek hedef kaslarınıza (ve zihninize) bir mola verdirir.

Egzersiz sonrası kasları yeniden inşa etmek için hızlı bir şekilde beslenmek de önemli. Araştırmalar, egzersizden 24 saat sonrasına kadar bunun için fırsatınız olduğunu gösteriyor. İsviçre'deki Basel Üniversitesi'nde kas araştırmacısı olan Christoph Handschin, "Faydaları en üst düzeye çıkarmak için protein alımınızı gün içine yayın" dedi. Perrin, egzersiz rutinlerinin her fitness yolculuğunun kaçınılmaz bir parçası olduğunu, ancak bunların aynı zamanda düşünmek için de bir fırsat olduğunu söyledi. Handschin, "Bu, vücudunuzu dinlemek, neleri geliştirmesi gerektiğini anlamak ve egzersizde sevdiğiniz şeylerle yeniden bağlantı kurmak için bir fırsat" diye konuştu. 

© 2023 The New York Times Company