15 Haziran 2024, Cumartesi Gazete Oksijen
Haber Giriş: 25.04.2024 08:32 | Son Güncelleme: 25.04.2024 08:50

NYT uzmanlara sordu: Bisiklet sürmeyi nasıl antrenmana dönüştürürsünüz?

Havaların ısınmasıyla birlikte bisiklet mevsimi de geldi. Peki keyfi olarak bisiklet kullanırken bunu aynı zamanda bir antrenmana dönüştürebilir misiniz? New York Times, uzmanlardan tavsiyeler aldı
Fotoğraf: Karsten Moran/The New York Times
Fotoğraf: Karsten Moran/The New York Times

Amanda Loudin / The New York Times

Mükemmel bir bahar gününün tadını çıkarmak için bisikletten daha iyi bir yol yok. Kuş sesleri, yeni açan çiçekler eşliğinde 10 vitesli bisikletiniz sürücüsünü bekliyor. Ancak bisiklete atlamak keyifli bir öğleden sonra geçirmenin ötesinde bir şey olabilir. Bisiklete binmek aynı zamanda eklemlerinizi zorlamadan kondisyon seviyenizi güçlü bir şekilde artırabilir ve sizi koşu veya tenis gibi daha yüksek etkili sporlara hazırlayabilir. New Jersey'de spor performansı eğitmeni olan Seth Forman, "Bisiklete binmenin diz sakatlıklarını iyileştiren insanlar için altın standart olmasının bir nedeni var" dedi.

Araştırmalar, bisiklet sürmenin kardiyovasküler sağlığı iyileştirebileceğini ve bunun da kanserden ölüm oranını azaltabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, bisiklete binmek mükemmel bir egzersiz şekli değil. Mükemmel bir kardiyo egzersizi olsa da ağırlığınız bisiklet tarafından desteklendiği için kemik sağlığını koşu gibi sporlar kadar artırmaz. Forman, "Boşlukları doldurmak için direnç antrenmanı ile desteklemeniz gerekir" dedi. Ancak cumartesi eğlenceni bir tık yukarı taşıyarak bir antrenmana dönüştürmek için sadece doğru bisiklete, ekipmana ve antrenman yaklaşımına ihtiyacınız var.

Doğru bisikleti bulmak

İster eski bir bisikleti garajdan çıkarıyor olun, ister yeni bir bisiklet satın alıyor olun, ilk olarak boyutunda doğru ayarlamalar için bir bisikletçiyi ziyaret edin. Arizona, Tucson'da triatlon koçu ve eski profesyonel atlet olan Marilyn Chychota, "Bisikletinizin üzerinde rahat değilseniz, onu uzun süremezsiniz" dedi. Baltimore'da Joe's Bike Shop'un sahibi olan Joe Traill, çoğu mağazanın sattıkları bir bisiklette ücretsiz boyut ayarlaması yapacağını söyledi. Daha kapsamlı bir seçenek, genellikle 100 dolar civarında başlayan ve vücut ölçümlerini, esneklik analizini ve daha fazlasını içerebilen bisiklet montajı olarak adlandırılır. Ayrıca sokaklarda mı yoksa patikalarda mı sürmek istediğinizi de düşünün. Emin değilseniz, engebeli araziler için daha geniş, daha dengeli lastiklere ve düz gidonlara sahip bir hibrit bisikletle başlayın.

Engebeli bir bölgede yaşıyorsanız, bisikletle işe gidip gelmek istiyorsanız veya arkadaşlarınıza ayak uydurma konusunda endişeleniyorsanız, e-bisikletler başka bir seçenektir. Traill, "Fitness için bisiklete biniyor olsanız bile, araştırmalar bazı insanların elektrik desteği ile daha uzun süre bisiklete bineceğini ve daha fazla egzersiz yapacağını gösteriyor" dedi. Ancak internetten bir e-bisiklet satın alırken dikkatli olun, çünkü bazı bilinmeyen markalar yangın tehlikesi oluşturabilir. Ayrıca, çoklu darbe koruma sistemi olan iyi bir kask satın almayı düşünün.

Fit olmak

Bisiklet sürüşünüzün seviyesini yükseltmenin ilk adımı pedal çevirmeye odaklanmaktır. Yumuşak bir pedal vuruşunun peşindesiniz, bu nedenle kolay viteslerde başlayın ve pedallarınızı hızlı bir şekilde çevirmeyi hedefleyin. Ciddi bisikletçiler, özellikle yukarı sürüşte gücü daha etkili bir şekilde aktarmanızı sağlayan klipssiz pedalları ve bunlara takılan özel ayakkabıları tercih eder. Ancak yeni başlayan sürücüler için göz korkutucu olabilirler. Bunları kullanın ya da kullanmayın, pedallarınızı herhangi bir duraklama olmadan sürekli daireler halinde itip çekmeyi düşünün.

Chychota, "Haftada üç kez yaklaşık 20 dakika bisiklet sürerek başlayın ve tutarlı bir tempo hedefleyin. 10 üzerinden yaklaşık beş denilebilecek bir eforu sürdürün" tavsiyesini verdi. Bu, hala bir konuşmanıza izin verecek bir hızda nefes almak anlamına gelir. Bundan sonra, haftalık sürüşlerinizden birinde bisiklette olduğunuz süreyi, ideal olarak her seferinde yaklaşık 10 dakika uzatın. Sonraki üç ay boyunca, 90 dakikaya ulaşmayı hedefleyin. Ancak Chychota 45 dakika ila bir saat arasında bir sınır belirlemeniz gerektiği konusunda da uyardı. İster bisiklet sürmeye yeni başlıyor olun, ister uzun bir kıştan sonra formunuza geri dönüyor olun, bu doğrudur.

Minneapolis'te yaşayan ve aylar süren kış sporlarının ardından her bahar bisikletine geri dönen seyahat yazarı Steve Johnson, "Her zaman daha kısa, daha kolay sürüşlerle başlıyorum. Arka arkaya üç günden fazla yapmamaya çalışıyorum. Yaz geldiğinde haftada birkaç kez bisiklete biniyor ve her hafta sonu uzun, engebeli sürüşler yapıyorum" diye konuştu.

Tepeler

Chychota, düzlüklerde rahat bir şekilde sürüş yaptıktan sonra haftada bir kez tepelere tırmanmanın kondisyonunuzu zorlamak için harika bir yol olduğunu söyledi. Kısa tırmanışlarla başlamanızı öneriyor: Bir tepeye bir dakika boyunca sert bir şekilde çıkın, aşağıya kolay bir hızda dönün ve sonra geri dönüp tekrar yapın. Dört veya beş tekrarla başlayın ve dört dakika boyunca sekiz kez tırmanacak hale gelene kadar bu tekrarların uzunluğunu kademeli olarak artırın.

Aralıklı antrenman ekleyin

Her hafta daha kısa bisiklet sürdüğünüz günlerden birinde, dayanıklılığınızı ve performansınızı artırmak için kısa hız patlamaları ve ardından daha kolay sürüş gibi bazı aralıklı antrenmanlar eklemeyi düşünün. Maksimum hızınızın yüzde 90'ı civarında, sadece beş dakika tutabileceğiniz daha hızlı bir tempo bulun ve yolun daha düz kısımlarında bunu yapın.

İşte Chychota'nın önerdiği haftalık program:

  • 1. Hafta: Beş tur, 30 saniye hızlı ve bir dakika daha kolay.
  • 2. Hafta: Sekiz tur, 30 saniye hızlı ve 30 saniye daha kolay.
  • 3. Hafta: Sekiz turluk iki set, 30 saniye hızlı ve 30 saniye daha kolay (aralarında beş dakika kolay pedal çevirme ile).
  • 4. Hafta: Sekiz tu,: bir dakika hızlı ve iki dakika daha kolay.
  • 5. Hafta: Beş tur, iki dakika hızlı ve iki dakika daha kolay.
  • 6. Hafta: Beş tur, üç dakika hızlı ve üç dakika daha kolay.

Bundan sonra oldukça formda bir bisikletçi olacaksınız ancak bu antrenmanları rutininizde tutun. Traill, her aktivitede olduğu gibi, alçaktan ve yavaş başlamayı unutmamanız konusunda uyardı: Bisiklete binmek harika bir egzersiz şeklidir ve aynı zamanda doğası gereği eğlencelidir.

©️ 2024 The New York Times Company