Alice Callahan / The New York Times
Taze karışık smoothie'nin birçok avantajı var: Çabuk hazırlanıyor, tüketmesi kolay, üstelik dolabınızdaki meyve ve sebzeleri değerlendirmenin iyi bir yolu. Ancak meyve ve sebzeleri karıştırmak besin değerlerini veya lif özelliklerini azaltıyor mu?
Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde beslenme bilimleri doçenti Kristina Petersen, karışık smoothie daha fazla sebze ve meyve tüketmenizi sağlıyorsa bunun iyi bir şey olduğunu söylüyor. Nitekim 2017-2018 yılları arasında ABD'de yapılan anketlere göre, yetişkinlerin yüzde 86'sı her gün tavsiye edilen miktarda meyve ve sebze tüketmiyor. Peki meyve ve sebzeler blender bıçağıyla parçalara ayrıldığında besin öğeleri kayboluyor mu? Smoothie'den en iyi şekilde yararlanabilmek için uzmanlardan bizi aydınlatmalarını istedik.
Lif özellikleri kaybolmuyor
North Carolina State Üniversitesi’nden gıda, biyoişleme ve beslenme bilimleri profesörü Mary Ann Lila, meyve suyu sıkmanın aksine blender'ın meyve ve sebzelerin kabuk, çekirdek ve posa dahil tüm yenilebilir kısımlarını içerdiğini, bu nedenle smoothie'nin besleyiciliğinin bir ürünü bütün olarak tüketmeye çok benzediğini söylüyor.
Smoothie meyve ve sebzelerde bulunan vitamin ve mineralleri bozmuyor. Antosiyaninler ve flavonoller gibi bazı antioksidan ve anti-inflamatuarlar da tazeyken zarar görmüyor. Meyve ve sebzeler iyi lif kaynakları. Londra’daki King's College’den bağırsak fizyoloğu Balazs Bajka'ya göre bir elmayı ister bütün olarak yiyin, ister smoothie’den geçirin, tam olarak aynı miktarda lif tüketmiş oluyorsunuz.
Lif tüketmek her zaman iyidir
Bununla birlikte, smoothie’de lifler daha küçük parçalara ayrılıyor. Bu da sindirim sisteminizdeki hareketlerini etkiliyor. Bazı lif türleri, parçalara ayrıldığında bağırsakta daha hızlı dağılıp sindirimi ve emilimi yavaşlatabiliyor ki bu genellikle iyi bir şey. Bazı liflerse çok parçalandıklarında sindirim sisteminizde hareket etmeyi sağlayan ve kabızlığı önleyen etkilerini kaybedebilir. Bajka, bu konuda çok fazla araştırma olmadığını ve spesifik etkilerin kişiden kişiye değiştiğini söylüyor. “Ancak her koşulda her türlü lif yemek iyidir” diyor.
Kan şekeri nasıl etkileniyor?
Gıdaların işlenmesi genellikle doğal yapılarını bozar, bu da daha hızlı sindirim ve emilime yol açabilir. Fransa'daki Ulusal Tarım, Gıda ve Çevre Araştırma Enstitüsü’nden beslenme bilimcisi Anthony Fardet, bu nedenle meyveleri püre haline getirmenin kan şekerinde daha büyük bir artışa neden olup olmayacağını sorgulamanın mantıklı olduğunu düşünüyor.
Ancak yetişkinlerin meyveyi püre ya da bütün olarak tükettikten sonra kan şekerlerini ölçen birkaç küçük çalışmada, araştırmacılar güven verici sonuçlar buldular. Örneğin mangonun hazırlanma şeklinin kan şekeri tepkisinde bir fark yaratmadığı görüldü. Çarkıfelek, ahududu ya da kivi gibi çekirdekli meyveler içeren smoothie'leri test eden araştırmacılar, katılımcıların kan şekerlerinde aynı meyveleri bütün olarak yediklerine kıyasla daha kademeli bir artış tespit etti.
İngiltere'deki Plymouth Üniversitesi'nde beslenme üzerine iki araştırma yöneten Gail meyvelerin çekirdeklerini blender’da ezmenin bir miktar lif, protein ve yağ açığa çıkarabileceğini, bunun da besin emilimini yavaşlatarak kan şekerlerinde daha kademeli bir artışa neden olabileceğini varsayıyor.
Çabuk acıkmaya dikkat
Bununla birlikte beslenme bilimci Fardet, sıvı öğünlerin katı gıdalardan oluşanlara göre genellikle daha az doyurucu olduğunu söylüyor. Bunun nedeni henüz tam olarak bilinmiyor, Ancak sıvı tüketmek daha fazla tüketme arzusuna neden olabiliyor veya daha kısa süre içnide canınızın bir atıştırmalık çekmesine neden olabiliyor.
Besleyici smoothie için ipuçları
Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nden Petersen smoothie’de kullanılan meyve ve sebze dışındaki bileşenlerin de besin değerlerini etkilediğini vurguluyor. Hafif bir atıştırmalık istiyorsanız su iyi bir sıvı bazı. Daha dengeli ve doyurucu bir smoothie için az yağlı veya yağsız süt, şekersiz yoğurt, kefir veya güçlendirilmiş bitki bazlı sütler kullanmak protein, kalsiyum ve D vitamini sağlayabilir. North Carolina State Üniversitesi’nden Lila “İçine biraz fındık ya da avokado atın" diyor. Her ikisi de sağlıklı yağ ve lif sağlıyor. Chia veya keten tohumu da öyle. Darı veya yulaf ezmesi gibi tam tahıllar da iyi birer lif kaynağı.
Dondurucunun arka tarafını kullanın
Lila, smoothie'lerin dondurulmuş ürünleri kullanmak için de harika bir fırsat sağladığını söylüyor. Dondurucu kapağını açtığınızda besin kaybına neden olabilecek hafif çözülme ve yeniden donmayı en aza indirmek için dondurulmuş meyve ve sebzeleri daha arka kısımlarda saklamanızı tavsiye ediyor.
Lila, son olarak meyvelerin öğütüldükten sonra sağlıklı birleşenlerinin giderek daha az stabil hale geldiğini hatırlatıyor. Dünkü smoothie’nizin rengi biraz griye dönmüşse, muhtemelen antioksidan ve anti-inflamatuar değerinin bir kısmını kaybetmiştir. Aynı nedenden ötürü, hazır paketlenmiş smoothie'lerin faydalarının daha az olabileceğine ve genellikle ilave şeker içerdiklerine dikkat Lila, “Smoothie'nizin tadını çıkarın ama taze yapın ve hemen tüketin” diyor.
© 2023 The New York Times Company