BBC'nin haberine göre, yağlar yıllardır beslenme dünyasının en tartışmalı konularından biri olmaya devam ediyor. Farklı yağ türlerinin vücutta farklı etkiler yaratması, hangi ürünün tercih edilmesi gerektiği konusunda kafa karışıklığına yol açıyor.
Bazı yağlar kolesterolü yükseltirken, bazıları tam tersine düşürmeye yardımcı oluyor. Kolesterol, karaciğer tarafından doğal olarak üretilen ve bazı yiyeceklerde de bulunan bir yağ türü. Fakat “kötü kolesterol”ün fazla olması, damar duvarlarında yağ birikmesine ve tıkanıklıklara yol açabiliyor.
Cambridge Üniversitesi Nüfus Sağlığı ve Beslenme Profesörü Nita Forouhi, BBC’nin Sliced Bread adlı podcast’ine konuşarak, tek bir yağ türünün “mucizevi” olmadığını vurguluyor ve yemeklik yağlarla ilgili üç yaygın miti çürütüyor.
'Ayçiçek ve bitkisel yağlar zararlıdır' iddiası yanlış
Bitkisel ve ayçiçek yağları zaman zaman “ultra işlenmiş” oldukları ve iltihaplanmaya yol açtıkları iddiasıyla eleştiriliyor. Forouhi, bunu destekleyen hiçbir bilimsel kanıt bulunmadığını söylüyor.
Bu yağlar, sağlıksız doymuş yağ oranı açısından düşük (yaklaşık %5-10) ve kalp-damar sağlığına yararlı tekli ve çoklu doymamış yağlar açısından oldukça zengin. Özellikle omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, beyin ve kalp sağlığı için kritik öneme sahip.
Uzman, tereyağı, iç yağı veya sade yağ (ghee) gibi doymuş yağların yerine bu yağların kullanılmasının hastalık riskini azalttığını belirtiyor. Ayrıca, litresi yaklaşık 2 sterlin olan bu yağlar, evde pişirme için bütçe dostu bir seçenek.
Margarin eskisi gibi zararlı değil
Margarin uzun yıllar boyunca “kaçınılması gereken” bir ürün olarak görüldü. Bunun nedeni, geçmişte kalp hastalıklarıyla ilişkilendirilen trans yağlar içermesiydi.
Forouhi’ye göre, modern margarinler artık neredeyse sıfır trans yağ içeriyor ve “kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabiliyor.”
Tereyağı ise tamamen yasak değil: Yine de Forouhi pişirme sırasında tereyağı veya margarin yerine yağ kullanmanın, doymuş yağ alımını azaltmak açısından daha sağlıklı bir tercih olacağını söylüyor.
Birleşik Krallık sağlık rehberleri, doymuş yağ tüketiminin toplam kalorinin %10’unu geçmemesi gerektiğini belirtiyor. Bu sınır, tereyağı yerine sıvı yağ kullanıldığında daha kolay korunabiliyor.
'Zeytinyağı kızartmaya uygun değil'
Yağlar ısıya farklı tepkiler verir; bu nedenle bazıları kızartma için uygun değildir.
Sızma zeytinyağı, antioksidanlar ve faydalı bileşenler bakımından zengin olsa da, düşük duman noktası nedeniyle derin kızartmalarda tercih edilmemelidir. Duman noktası, yağın parçalanarak istenmeyen ve acı bileşikler üretmeye başladığı sıcaklığı ifade eder.
Restoran sahibi Tim Hayward, sığ kızartmalarda “klasik zeytinyağı” kullandığını söylüyor fakat patates kızartması veya balık gibi yiyeceklerin derin yağda kızartılması söz konusu olduğunda, bitkisel veya ayçiçek yağı gibi yüksek ısıya dayanıklı yağların tercih edilmesi gerektiğini belirtiyor.
Bazı araştırmalar, duman noktasının üzerindeki sıcaklıklarda yağların toksik yan ürünler oluşturabileceğini gösteriyor. Yine de Prof. Forouhi, bu tür pişirme yöntemlerinin ev ortamında çok yaygın olmadığını, uzun dönemli araştırmaların da bitkisel yağların kronik hastalık riskini azalttığını ortaya koyduğunu söylüyor.
Peki hangi yağlar kullanılmalı?
Prof. Forouhi, “mucize yağ” aramak yerine genel beslenme dengesine odaklanmak gerektiğini söylüyor.
Basit bir mutfak stratejisi şöyle olabilir:
- Günlük pişirme: Ayçiçek veya kanola (rapiska) yağı-sağlıklı, uygun fiyatlı ve çok yönlü
- Salata ve soğuk yemekler: Sızma zeytinyağı-lezzet ve antioksidan açısından zengin
- Derin kızartma: Yüksek duman noktasına sahip bitkisel veya ayçiçek yağı
- Aromatik tatlar: Susam, avokado veya hindistan cevizi yağı- lezzet çeşitliliği için tercih edilebilir
