Aslında sağlığımız için neler yememiz gerektiğini biliyoruz. Sorun şu ki birçoğumuz buna bağlı kalmakta zorlanıyoruz. Araştırmacılar, insanları daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmaya neyin ittiğini bulmak için yarış içerisinde. Daha iyi yemek için alınan geniş çaplı kararların ufak çaplı kararlara göre daha az etkili olduğu, başkalarıyla birlikte yemek yemenin fayda sağladığı, markete gitmektense internet üzerinden yiyecek alışverişi yapmanın daha iyi olduğu sonuçlarına ulaşıldı.
ABD'li yetişkinlerin yüzde 75'i obez
Bu acil bir mesele. Fazla kilolu veya obez Amerikalıların sayısı artmakta. Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri 2017-2018 verilerine göre ABD'deki 20 yaş ve üstü yetişkinlerin neredeyse yüzde 75’i fazla kilolu veya obez. İncelemeler sonucunda da obezite oranının pandemi boyunca arttığı ortaya çıktı.
Sebze yemiyorlar
Doktorlar ve bilim insanları sağlıklı bir beslenme düzeninin bolca sebze, meyve, tam tahıl, yağsız et ve tavuk içerdiğini; sağlıksız olarak adlandırılan şekerli yiyecek ve içeceklerin, işlenmiş tahılların ve büyük miktarlarda kırmızı etin ise daha az bulunduğu noktasında genel anlamda uzlaşmış durumda. Ancak hükümet raporuna göre birçok Amerikalı, tavsiye edilen miktarlarda sebze yemiyor ve yüzde 75’i beyaz ekmek gibi işlenmiş tahılları gereğinden fazla tüketiyor.
Harvard Üniversitesi Sağlık Fakültesi Halk Sağlığı Beslenmesi Bölümü yardımcı doçenti Erica Kenney, "Her yerin yiyecekle dolu olduğu bir dönemde yaşıyoruz. Bir çekiç almaya gidiyorsunuz ve kasa sırasında gazlı içeceklerle karşılaşıyorsunuz" dedi.
İster beslenme düzeninizi gözden geçirmeye ister kasa sırasında fıstık ezmeli turtalara karşı koymaya isterseniz de çoktan sahip olduğunuz iyi alışkanlıkları sürdürmeye çalışıyor olun. Araştırmalar sağlıklı beslenmenizi kolaylaştıracak birtakım yollar ortaya koyuyor:
-Birkaç kural koyun ve bunlara bağlı kalın
Psikoloji araştırmalarına göre insanlar, basit adımlardan oluşan planları düzenli uygulamaya daha yatkın. “Daha iyi besleneceğim” gibi geniş çaplı tek bir karar almak çoğu zaman etkili olmuyor. Belirli bir veya iki beslenme kuralı seçin ve onlara bağlı kalın. Kendinizi, bu davranışları sergilemeyen kişiler olarak düşünün. “Şekerli içecekler tüketmiyorum, kızartılmış yiyecekler yemiyorum, hafta içi tatlı tüketmiyorum” gibi.
Pennsylvania Üniversitesi Sağlık Politikası doçenti Christina A. Roberto’ya göre kendimizi birçok yönden kısıtlamak, hedeflerimize bağlı kalmayı zorlaştırıyor. North Carolina Üniversitesi Beslenme Araştırmaları Enstitüsü profesörü Deborah F. Tate’in dediğine göre aksine kurallar ve kararlılık, bir arada var olamıyor.
-Bir liste oluşturun ve alışverişi internetten yapın
Tate’e göre sağlıklı yiyeceklerle dolu market listesi yapmak, plansız alışveriş yapmanızı engelliyor. İnternet üzerinden alışveriş yapmak ise sağlıksız yiyecek seçenekleri gözünüzün önünde olmayacağından dolayı daha etkili olabilir. Doktor Roberto, internet üzerinden sipariş verme ile teslim alma arasında geçen sürenin faydalı olabileceğini de söylüyor.
2007’de 28 katılımcının sekiz hafta boyunca izlendiği International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity çalışmasına göre kilo vermek isteyen ve internet üzerinden alışveriş yapan kişilerin yağlı yiyecekleri daha az tercih ettikleri ve daha az ürün satın aldıkları ortaya çıktı. Bir uyarı: Satın almayı planlamadığınız ürünleri almanız için sizi ikna etmeye çalışan online reklamlara dikkat edin. Bu pazarlama biçimi, kararlarınıza sadık kalmanızı zorlaştırabilir.
-İyi uyku, iyi beslenme demektir
Bilimsel araştırmalar, yeterince uyumamakla, yani bir gecede altı buçuktan daha az saat uyumakla kilo alımı arasında bir bağlantı olduğunu söylüyor. Uyku uzmanları, sağlıklı yetişkinlerin her gece yedi ile dokuz saat arasında uyumalarını öneriyor. Daha çok uyanık kaldıkça yemek için de daha çok vaktimiz oluyor. Yeterince uyumamanın sonucunda aşırı yemeye varabilen biyolojik değişiklikler meydana geliyor.
Pennsylvania Üniversitesi Sağlık Okulu doktora öğretim üyesi Alyssa Minnick, “Bazı araştırmalar, kısa süreli uyku alımında iştahla ilgili hormonların birtakım değişiklikler gösterebileceğini iddia ediyor” açıklamasında bulundu. “Uykusuz kaldığımızda canımız yağ oranı yüksek gıdaları daha çok çekiyor” diye ekledi. Pennsylvania araştırmacıları, çalışmaya katılanlar arasında beş gün boyunca her gece sadece dört saat uyumasına izin verilenlerin günlük ortalama 550 kalori daha fazla aldıklarını bildirdi. İlgili makale 2013’te Sleep dergisinde yayınlandı. Birçok yeni çalışma benzer bulgular ortaya koydu.
-Tek başınıza yemeyin
Delphi, Indiana’da lisanslı diyetisyen olarak görev yapan Barbara J. Mayfield, ailemizle ve arkadaşlarımızla beraberken sebzelerle, proteinlerle ve diğer bileşenlerle daha çeşitli ve besleyici öğünler yediğimizi belirtti. Mayfield, başkalarıyla birlikteyken daha yavaş ve çoğunlukla farkındalıkla yediğimizi, bunun da doygunluk hissimizi daha iyi anlamamıza yardımcı olduğunu söyledi.
Texas A&M Üniversitesi yardımcı yöneticilerinden Rebecca Seguin-Fowler, kendini sağlıklı yemeye adamış diğer kişilerin, hedeflerimize ulaşmamızda bizlere de yardımcı olabileceğini öne sürdü. Seguin-Fowler, "Yemek arkadaşlarınız tatlıyı es geçtiğinde sizin de es geçmeniz daha olası" diye ekledi.
Connecticut Üniversitesi Sağlık Bilimleri geçici başkan yardımcısı Amy Gorin bazı çalışmaların, aileden biri beslenme düzenini iyileştirmeye ve kilo vermeye çalıştığında, öyle bir istekleri olmasa bile ailenin diğer üyelerinin de kilo verdiğini gösterdiğini söyledi.
