Gıda intoleransı, günümüzde giderek daha fazla kişinin gündemine giren ancak çoğu zaman yanlış anlaşılan bir sağlık sorunu. Karın ağrısı, şişkinlik, baş ağrısı ya da yorgunluk gibi pek çok farklı belirtiyle kendini gösterebilen bu durum, genellikle başka rahatsızlıklarla karıştırılıyor. Yanlış bilgiler ve kulaktan dolma yorumlar ise teşhis sürecini daha da zorlaştırabiliyor. Oysa vücudun verdiği sinyalleri doğru okumak, hem yaşam kalitesini artırmak hem de uzun vadede daha sağlıklı kararlar alabilmek için büyük önem taşıyor. Gıda intoleransına dair doğru bilgileri keşfedin, belirtileri nasıl yorumlayacağınızı öğrenin.
Gıda alerjisi ve gıda intoleransı farkı nedir?
Alerji, akut, neredeyse anında ortaya çıkan bir reaksiyondur ve bunun en kötü şekli anafilaksidir. Gıda intoleransı ise daha hafif seyreder ve teşhis edilmesi zordur. Genellikle vücudun belirli gıdaları sindirmek için ihtiyaç duyduğu bir enzimin eksikliğinden kaynaklanır. Belirtileri arasında şişkinlik, baş ağrısı ve kızarıklıklar bulunur. Deri testi ve kan testi yapılabilir ancak en etkili yöntem, eliminasyon diyetidir. Bu deneme yanılma yönteminde, yediğiniz gıdaları takip edersiniz. Sorunlu gıdaları diyetinizden çıkararak belirtilerin düzelip düzelmediğini gözlemleyebilirsiniz.
Gıda intoleransının başlıca tetikleyicileri
Fruktoz: Meyvelerde, balda ve bazı şuruplarda bulunur. Bu şeker türüne karşı hassasiyetiniz olduğunu düşünüyorsanız, sukroz (sofra şekeri), meyve suları ve sorbitolden uzak durmaya çalışın.
Buğday: Bu yaygın intolerans, şişkinlik gibi sindirim rahatsızlıklarına neden olur. Un bazlı ürünlerin yanı sıra buğday içeren gıdaları da tüketmemek gerekir. İntolerans seviyeleri kişiden kişiye değişir; bazı kişiler kavuzlu buğday veya Horasan buğdayı gibi alternatif tahılları tolere edebilir.
Gluten: Buğday, çavdar, arpa gibi tahıllarda bulunan yapışkan bir proteindir. Rafine karbonhidratların fazla olduğu bir beslenme biçimi, yüksek miktarda glüten içerebilir. Glüten içeren tahıllara toleransınız yoksa yerine pirinç, mısır veya patates unu deneyin.
Glikoz: Kan şekeri düzeyinin yükselmesine neden olan metabolik durumlara glikoz intoleransı adı verilir. Böyle bir sorununuz varsa, vücudunuz glikozu düzgün kullanamıyor demektir. Bu durum, normalden yüksek kan şekeri düzeyi (hiperglisemi) ile sonuçlanabilir. Belirtileri arasında aşırı susama, ağız kuruluğu, yorgunluk, bulanık görme ve sık idrara çıkma sayılabilir. Glikoz intoleransı olduğundan şüpheleniyorsanız, mutlaka tıbbi yardım almalısınız.
Laktoz: Hayvan sütünde laktoz bulunur ve vücudumuz bunu sindirmek için bağırsaklarda laktaz adlı bir enzim üretilir. Laktaz yeterli miktarda bulunmadığında şişkinlik, gaz ve ishal ortaya çıkabilir. Laktoz intoleransı olan bazı kişiler az miktarda tereyağı, peynir veya yoğurt tüketebilirken, bazılarının tüm süt ürünlerinden tamamen kaçınması gerekir.
Alkol: Vücudun alkolü parçalamasını zorlaştıran bir enzim eksikliğiyle bağlantılıdır. Sülfitler veya koruyucuların yanı sıra alkolün üretiminde kullanılan gıdalar (örneğin viski için kullanılan tahıllar) da buna neden olabilir. Kırmızı şarap en yaygın tetikleyicidir, onu viski ve bira izler. Belirtiler arasında burun tıkanıklığı ve ciltte kızarıklık sayılabilir.
Histamin: Bazı gıdalarda doğal olarak bulunabildiği gibi kimi gıdalar da vücudumuzun histamin salgılamasını tetikler. Vücudumuz aslında histamini parçalamak ve genel yükünü yönetmek için bir enzim üretir ancak bazı kişilerde bu enzim yeterince üretilemez. Baş ağrısı, deri döküntüleri, kaşıntı ve karın ağrısı gibi belirtiler ortaya çıkar. Histamin içeriği yüksek gıdalar arasında peynir, soya peyniri, soya sosu, işlenmiş et ürünleri, tütsülenmiş balık ve çikolata bulunur.
Maya: Ekmek, unlu mamuller ve alkollü içeceklerde bulunur. İntolerans semptomları arasında yorgunluk, sinirlilik, mide krampları, cilt sorunları ve hazımsızlık sayılabilir.
Salisilat: Bitkiler tarafından üretilen doğal kimyasallardır ve kuru erik, brokoli ile kimyonda bulunur. Diğerleri kadar yaygın olmasa da, intoleransı olan kişiler çok az miktarlarda bile yan etkiler yaşayabilir.
Eliminasyon diyetini nasıl uygulayabilirsiniz?
Kaydedin: Bir veya iki haft a boyunca neyi, ne zaman, nasıl yediğinizi ve tüm belirtileri not edin. Baharat ve içecekler de dahil olmak üzere eksiksiz bir şekilde kaydedin. Bulgularınızı değerlendirerek soruna neyin neden olduğunu belirleyin. Buğday veya glütenden şüpheleniyorsanız, çölyak hastalığı testi yaptırmak için aile hekiminize danışın. Laktoz veya fruktozdan şüpheleniyorsanız, aile hekiminiz hidrojen nefes testi önerebilir.
Kısıtlayın: Tetikleyicilerinizi belirledikten sonra, glütensiz ekmek veya bitkisel süt gibi alternatifl ere yönelin. Şüpheli gıdaları kısıtlayın ve izlemeye devam edin. Birden fazla tetikleyici belirlediyseniz bu iş birkaç ay sürebilir.
Yeniden deneyin: Yeniden denemek şüphelerinizi ve tolerans eşiğinizi doğrulamanıza yardımcı olur. İlk gün, şüpheli gıdayı normal porsiyonunuzun sadece üçte biri kadar tüketin; zamanla miktarı kademeli olarak artırabilirsiniz. Belirtiler ortaya çıkarsa, geçene kadar bekleyin ve ardından bir sonraki test gıdasını deneyin. Dengeli ve çeşitli bir beslenme sağlamak ve yararlı bağırsak bakterilerinin düzeyleri üzerinde olumsuz etkileri en aza indirmek için eliminasyon diyeti mümkün olduğunca kısa süre uygulanmalıdır.
Vegan paella tarifi
Bu İspanyol klasiğinin deniz ürünleri ve et içermeyen bir versiyonunu hazırladık ama lezzeti hâlâ muhteşem.
- Kişi sayısı: 4
- Hazırlık süresi: 20 dakika
- Pişirme süresi: 30 dakika
Malzemeler:
- 22 tutam safran
- 1 çorba kaşığı domates salçası
- 2 çay kaşığı toz sebze bulyon
- 2 çorba kaşığı ayçiçek yağı
- 2 soğan (320 g), ince doğranmış
- 2 paprika biber, çekirdekleri çıkarılmış ve küp küp doğranmış
- 3 diş sarımsak, ezilmiş
- 2 yemek kaşığı kekik
- 200 g esmer basmati pirinç
- 2 çay kaşığı kırmızı biber
- 320 g dondurulmuş bakla
- 320 g kabak, ikiye bölünmüş ve dilimlenmiş
- 15 g maydanoz, ince kıyılmış
- 1 limon, dilimlenmiş
Hazırlanışı:
- Safran, domates püresi ve bulyon tozunu büyük bir ısıya dayanıklı kâseye aktarın, üzerine bir litre kaynar su dökün ve kenara ayırın.
- Büyük bir tavada yağı orta ateşte ısıtın ve soğanı beş dakika kadar kavurun. Biber, sarımsak ve kekiği ekleyip birkaç dakika daha pişirin. Pirinç ve kırmızı biberi ilave edin ve yaklaşık bir dakika pişirin. Safranlı suyu ekleyin, kapağını kapatın ve 10 dakika kısık ateşte pişirin.
- Dondurulmuş bakla ve kabakları ekleyin. Kapağını kapatıp pirinç yumuşayıp suyu çekene kadar 10 dakika daha pişirin. Beş dakika dinlendirdikten sonra maydanozu ekleyip karıştırın. Limon dilimleri ile servis edin. Buzdolabında üç gün saklanabilir. Isıtmak için mikrodalga kullanabilirsiniz.
Aklınızda olsun: Vegan • sağlıklı • günlük ihtiyacınızın 4/5’ini karşılar• glütensiz
Her porsiyonda: 396 kcal • yağ 8 g • doymuş yağ 1 g • karbonhidrat 58 g • şeker 12 g • lif 15 g • protein 15 g • tuz 1,1 g
Şişkinlik, baş ağrısı, kızarıklık ya da yorgunluk gibi belirtiler yaşıyor ama nedenini bir türlü bulamıyorsanız, sebebi bir gıda intoleransı olabilir. goodFOOD Türkiye’nin Oksijen & Macrocenter iş birliğiyle hazırladığı Yaz 2025 sayısı, tam da bu konuda rehberiniz olacak! Mevsime özel, hassasiyetlere uygun tarifler ve yaşam kolaylaştıran öneriler için goodFOOD Türkiye’nin Yaz 2025 sayısı, Macrocenter’larda ve tüm dergi satış noktalarında sizi bekliyor!
