18 Mayıs 2024, Cumartesi Gazete Oksijen
Haber Giriş: 01.07.2022 04:32 | Son Güncelleme: 07.07.2022 18:05

Prof. Dr. Güner Sönmez’den Oksijen okurlarına uyku önerileri: Uykusuzluk ömrünüzden 10-12 yıl götürür

Uyku konusunda sayısız çalışması olan California Üniversitesi’nden Prof. Matthew Paul Walker’ın “Niçin Uyuruz?” kitabı çok iyi bir kaynak. Günde 7-7.5 saat uyumaya özen gösterin. 6.5 saatten az, 9 saatten fazla uyumamakta fayda var
Prof. Dr. Güner Sönmez’den Oksijen okurlarına uyku önerileri: Uykusuzluk ömrünüzden 10-12 yıl götürür

Hiçbir şeyde ölçü kaçmamalı. Daha az uykunun zararlarını duyunca şaşıracaksınız. Uyku eksikliği bağışıklık sistemini zayıflatır; viral hastalıklara, yüksek tansiyona, obeziteye, diyabete, bazı kanser türlerine zemin hazırlar. Kanser riskini, uzun vadede yüzde 40’a yakın arttırır. Hipertansiyon oluşumuna neden olur. Kalp damarlarında (koroner) plak oluşumunu 2-3 kat arttırır.

Kalp krizi riskini 4-5 kat arttırır. Önce insülin direncine, sonra diyabete neden olur. Hem yeme alışkanlıklarınızı, hem de metabolizmayı etkileyerek obezite yapar. Alzheimer riskini arttırır. Ömrünüzden 10-12 yılı götürür. Grip olma riskinizi 3 kat arttırır. Diğer viral hastalıklar için de benzer riskler oluşturur.

Grip aşısının tutma olasılığını yarı yarıya düşürür. Orta yaşlarda günde 6 saat ve daha az (gece) uyuyanlarda, günde 7 saat uyuyanlara göre ileri yaşlarda demans gelişme riski yüzde 30 artıyor. Normalde kanımızda natürel killer (katil hücre) ve bazı özel lenfositler var. Bunlar dışarıdan giren mikroplarla ve kanserle savaşır.

Dr. Michael Irvin’in deneysel çalışmasında sadece 1 günlük uykusuzluğun bu hücreleri yüzde 70 azalttığı görüldü. Gece 6 saatten az uyuyanlarda, 6-9 saat uyuyanlara göre kalp krizi riski yüzde 20 daha fazla. 5 saat uyuyanlarda, 7-8 saat uyuyanlara göre kalp krizi riski yüzde 52 daha fazla.

Kaliteli bir uyku için ne yapmalı?

• Uykudan 3-4 saat önce yarım saat egzersiz iyi olur.
• Her gün aynı saatte yatağa girmeli.
• Yatak odası serin ve karanlık olmalı.
• Sigara ve içki tüketilmemeli.
• Kahve uyumadan en az 6-8 saat önce içilmeli.

Yatak odasının aydınlık olması sağlığınız için iyi değil. Yatak odasında gece lambası kullananlarda, yatak odası karanlık olanlara göre; şeker hastalığı, obezite ve yüksek tansiyon riski artabilir. Gece yatak odasının aydınlık olması biyolojik saatinizi bozar. Karanlık hormonu denilen ve antioksidan-antienflamatuar özelliği olan melatonin hormonunun salımını azaltır. Yatak odasında tablet, telefon gibi cihazların ışığına maruz kalınmamalı. Mutlaka gece lambası kullanılacaksa ışığı yüze gelmeyecek şekilde, zemine yakın kullanılabilir. Kırmızı ve turuncu renk gece lambası tercih edilmeli. Göz bandı da kullanılabilir.

Mükemmel uyku süresi 7 saat

Bu arada Cambridge Üniversitesi ideal uyku süresi konusunda şimdiye dek yapılan en geniş kapsamlı araştırmalardan birine imza attı. 38-73 yaş aralığında yarım milyon kişiyi inceleyen araştırmacılar özellikle orta yaş sonrasında mükemmel uyku süresinin 7 saat olduğunu belirledi. Eksik uykunun beynin toksinlerden arındırma yeteneğini sekteye uğrattığı görüldü.

Öte yandan Japonya’da yapılan yeni bir araştırmaya göre günde 10 saat veya daha fazla uyumak, kadınlarda kanser riskini yüzde 19 arttırıyor. Özellikle 6 saatten daha az uyuyan kişilerde vücut direncinin ve bağışıklık sisteminin çok güçsüz kalması nedeniyle görülme riski artan rahatsızlıklar şöyle:

• Kalp, damar problemleri
• Diyabet
• Obezite
• Yüksek tansiyon
• Depresyon, anksiyete
• Bağışıklık kaybı... 

Siz de ‘coronasomnia’ hastası mısınız?

Koronavirüs kısıtlamaları sırasında evlerine kapanan binlerce insan uyku düzenlerinde bozukluklardan şikayet etmişti. Asıl uyku şikayetleri ise Covid geçirenlerde görülüyor. Tıp literatüründe buna ‘coronasomnia’ adı verildi.

Vücut bir enfeksiyon kaptığında bu bir bağışıklık yanıtına sebep olur. Bu yanıtla birlikte hücreler enfeksiyonla savaşmak için sitokin adı verilen proteinleri salgılamaya başlar. Bu sitokinlerin bazıları uykuya destek olan proteinlerdir ve ‘uyku düzenleyicileri’ olarak bilinir. Hastalıkla mücadele için salgılanan sitokinlerin sayısı arttıkça uyku hali de bu sebeple artıyor. Bu da hastalığı atlatan kişilerde aylarca devam eden ve ‘uzun Covid’ olarak adlandırılan durumda öne çıkan sorunlardan biri haline geldi. Bazı korona vakalarında ise tam tersine hastalar virüsle mücadeleyi kazanmış olsa bile ‘coronasomnia’ ya da ‘Covidsomnia’ adı verilen uykusuzluk hali peşlerini bırakmıyor.