Protein, vücudun performans gösterebilmesi için en fazla ihtiyaç duyduğu besin öğesidir. Tufts Üniversitesi Jean Mayer USDA Yaşlanma Üzerine İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi'nde bilim insanı olan Andres Ardisson Korat, "Özellikle kas yapmak ve vücut dokularının çoğunu oluşturmak için birçok işlevde proteine ihtiyacımız var" diyor.
Sosyal medyada içerikler üreten diyetisyen Kylie Sakaida, “Bence insanlar karbonhidrat ve yağa kıyasla proteini genellikle ‘en sağlıklı makro besin' olarak görüyor” diyor. Instagram, TikTok ve YouTube'da tarifler paylaşan Sakaida, daha fazla protein içerek tariflerinin sosyal medyadaki takipçileri tarafından daha çok ilgi gördüğünü fark etti. Sakaida bu ilgiyi kilolu ve fit olmak isteyen insanlara bağlıyor.
Daha fazlasına ihtiyacımız var mı?
Sağlık otoriteleri, kilogram başına günlük en az 0,8 gram protein alınmasını öneriyor. Diyetisyen Yasi Ansari, "Bu, temel beslenme gereksinimlerinizi karşılamak için gereken miktardır. Çoğu insan bundan daha fazlasına ihtiyaç duyar" dedi. Yaşlıların günde 1,2 grama, aktif bireylerin ise 1,2-1,7 gram proteine ihtiyacı var.
Şu anda tükettiklerinden daha fazla proteine ihtiyaç duyabilecek diğer gruplar arasında kadınlar (özellikle hamile ve emziren kadınlar), sporcular ve kemoterapi gibi tedavilerden geçen kişiler yer alıyor. Ansari'ye göre son kategorideki kişiler iyileşmelerini desteklemek için daha yüksek miktarda proteine ihtiyaç duyabilirler.
En iyi protein türü hangisi?
Hayvansal protein kaynakları arasında kümes hayvanları, sığır eti, süt ürünleri, deniz ürünleri ve yumurta bulunurken, bitkisel kaynaklar arasında tofu, fasulye, fındık, sebze ve tam tahıllar yer alır. Bazı bitki proteinleri vücudun gıda yoluyla ihtiyaç duyduğu dokuz amino asidin tamamını içermezler ve bazen karıştırılmaları gerekebilir.
Korat, son zamanlarda yapılan çalışmaların, insanların diyetlerine bitki proteini eklediklerinde (özellikle de rafine karbonhidratlardan alınan kalorilerin yerini aldığında) sağlıklı yaşlanmayı teşvik etme açısından faydalı olduğunu gösterdiğini söyledi.
Daha fazla protein tüketimi için nelere dikkat edilmeli?
Amerikalıların çoğu yeterli miktarda protein tüketiyor olsa da, protein eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız protein alımınızı artırmayı düşünmeniz faydalı olabilir. Sakaida, “Sosyal medyada pek çok trend var ve bence yüksek proteinli diyet trendi kesinlikle insanlar için daha yararlı olanlardan biri” diyor. Ansari özellikle güne başlarken daha fazla protein tüketme trendini seviyor. Ansari "Protein tokluğu artırmaya yardımcı olabilir, bu da daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olduğu anlamına gelir" dedi.
Bununla birlikte, birkaç uyarı da var. Karbonhidrat gibi diğer besin maddelerinden feragat ederek protein alımını en üst düzeye çıkarmak başka sağlık sorunlarına yol açabilir. Ansari "Karbonhidratlardan yeterince yakıt alamazsanız vücudunuz yakıt olarak kaslarınızı parçalayabilir" dedi. Ayrıca yeterli karbonhidratın sağladığı lif ve diğer besinleri de kaçırırsınız.
Ansari, kalori ihtiyacınızı aşacak kadar çok protein tüketmenin de kilo alımına yol açabileceğini ve kırmızı et, doymuş yağlar ve işlenmiş gıdalara odaklanan yüksek proteinli diyetlerin kalp hastalığı riskini artırabileceğini söylüyor.
Öte yandan çok fazla protein, böbrek sorunları yaşayan kişiler için zararlı olabilir. Bu nedenle bir diyetisyene danışmak en iyi seçenektir.
Diyette her zaman olduğu gibi, tek bir besin maddesine odaklanıp diğerlerini dışlamamak önemli. Sakaida, yüksek proteinli bir diyet uyguluyor olsanız bile dengenin önemli olduğunu söylüyor.