Kalp, oksijen açısından zengin kanı atardamarlar aracılığıyla vücuda pompalıyor. Ancak kanın bacaklardan kalbe geri dönmesi, yerçekimi nedeniyle dolaşım sisteminin daha zorlu görevlerinden biri. Bu noktada baldır kaslarının oluşturduğu “kas pompası” devreye giriyor.
Baldırların “vücudun ikinci kalbi” olarak adlandırılması bu mekanizmaya dayanıyor. Elbette baldır kasları gerçek kalbin yerini tutmuyor; ancak hareket sırasında toplardamarları sıkıştırarak kanın yukarı, kalbe doğru ilerlemesine yardımcı oluyor.
Yürümek, koşmak, merdiven çıkmak ya da yalnızca topukları kaldırıp indirmek sırasında baldır kasları kasılıyor. Bu kasılmalar bacaklardaki toplardamarları sıkıştırıyor ve içlerindeki kanı yukarı doğru itiyor. Toplardamarlardaki tek yönlü küçük kapakçıklar da kanın yeniden ayaklara doğru geri akmasını önlüyor.
Bu mekanizma düzgün çalıştığında kanın bacaklarda birikmesi engelleniyor. Aksi durumda ayak bileklerinde şişlik, bacaklarda ağrı ve ağırlık hissi ortaya çıkabiliyor. Baldır kaslarının pompalama işlevindeki bozulma, uzun vadede toplardamar sorunlarıyla da ilişkili olabiliyor.
Zayıf kaslar daha yüksek ölüm riskiyle ilişkili
Mayo Clinic araştırmacılarının 2020 yılında yaptığı bir çalışmada, damar testleri uygulanan 2 bin 728 yetişkinin sağlık kayıtları incelendi. Baldır kaslarının kan pompalama işlevi zayıf olan kişilerin takip eden yıllarda ölme olasılığının daha yüksek olduğu görüldü.
Yaklaşık 10 yıllık takip sonunda ölüm oranı, baldır pompalama işlevi normal olanlarda yaklaşık yüzde 6 iken, işlevi bozulmuş kişilerde yaklaşık yüzde 18 olarak kaydedildi.
Ancak araştırmacılar bu bulguların baldır kaslarının zayıflamasının doğrudan ölüme yol açtığını göstermediğinin altını çiziyor. Zayıf baldır pompası; fiziksel hareketsizlik, kas kaybı, eklem sorunları, sinir veya kas hastalıkları ya da genel sağlık durumunun daha kötü olması gibi başka faktörlerin göstergesi olabilir.
2024 yılında yine Mayo Clinic'te yaklaşık 6 bin kişinin dahil edildiği daha geniş bir araştırma da benzer bir ilişkiye işaret etti. Baldır pompasının hareket sırasında dışarı attığı kan miktarı azaldıkça ölüm riskinin yükseldiği belirlendi. En düşük pompalama işlevine sahip kişilerin ölüm riski, baldırları kanı daha etkili şekilde hareket ettiren kişilerin iki katından fazlaydı.
Bu çalışma da gözlemseldi. Dolayısıyla baldır egzersizlerinin yaşam süresini doğrudan uzattığı sonucuna varılamıyor.
En kolay yol yürümek
Baldır kaslarının oluşturduğu pompayı çalıştırmanın en kolay yolu yürümek. Her adım baldır kaslarını harekete geçirerek kanın yukarı taşınmasına katkıda bulunuyor.
Uzun süre masa başında çalışanların saatlerce aynı pozisyonda kalmaması öneriliyor. Amerikan Kalp Derneği, en azından saatte bir ayağa kalkıp hareket etmeyi tavsiye ediyor.
Ayağa kalkmanın mümkün olmadığı durumlarda bile ayak bileklerini yukarı ve aşağı hareket ettirmek veya ayak parmaklarını yerde tutarak topukları kaldırıp indirmek baldır kaslarını çalıştırabiliyor. Uzun süre ayakta hareketsiz durmak ise aynı etkiyi yaratmıyor; çünkü kasların ritmik biçimde kasılması gerekiyor.
Düzenli egzersiz, yaş ilerledikçe baldır kaslarının gücünü korumaya da yardımcı olabilir. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivitenin yanı sıra haftada en az iki gün kas güçlendirme egzersizi yapılmasını öneriyor.
Ancak tek bacakta ortaya çıkan ani şişlik, ağrı, kızarıklık veya sıcaklık artışı yalnızca uzun süre oturmaya bağlanmamalı. Bu belirtiler kan pıhtısına işaret edebileceğinden tıbbi değerlendirme gerektiriyor.
Baldır egzersizlerinin başka etkileri de olabilir
Baldır kaslarının dolaşıma katkısının yanı sıra metabolizma üzerinde de etkileri olabileceğine ilişkin araştırmalar bulunuyor.
2022 yılında yapılan küçük bir çalışmada araştırmacılar, baldırın derinlerinde bulunan ve uzun süre yorulmadan çalışabilen soleus kasını hedefleyen bir hareketi inceledi. “Soleus push-up” olarak adlandırılan harekette ayakların ön kısmı yerde tutulurken topuklar tekrar tekrar kaldırılıp indiriliyor.
Araştırmacılar, uzun süreli soleus kasılmalarının kasın enerji kullanımını artırdığını ve yemek sonrasında vücudun glikoz ile yağları işlemesine yardımcı olduğunu belirledi.
Prediyabeti olan yalnızca 10 kişinin katıldığı daha sonraki bir pilot çalışmada ise iki saatlik glikoz tolerans testi sırasında bu hareketin yapılmasının, hareketsiz oturmaya kıyasla kan şekerindeki yükselişi yaklaşık üçte bir oranında azalttığı görüldü.
Kaynak: Gazete Oksijen
