Bazı bilim insanları çok tuz tüketmenin bağırsak sağlığı için zararlı olduğu görüşünü savunuyor. Sodyum oranı yüksek diyetlerin, bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca bakteri, virüs ve diğer mikroplardan oluşan bağırsak mikrobiyomları üzerinde zararlı etkiye sahip olabileceği bulundu. Araştırmalarda bilim insanları, yüksek düzeyde sodyum tüketmenin bağırsaklarımızda yaşayan bazı faydalı mikropları baskılayabileceğini keşfettiler. Tuzu azaltmak ise tam tersi bir etki yaratıyor gibi görünüyor.
Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, insanlar tükettikleri sodyum miktarını azalttıklarında, bağırsak bakterilerinin iltihaplanmayı azaltan ve metabolik sağlığı iyileştiren daha yüksek seviyelerde faydalı bileşikler ürettiği bulundu. Bazı uzmanlar, yüksek sodyumlu bir diyetin hipertansiyona katkıda bulunmasının bir yolunun da kan basıncınızı düzenlemeye yardımcı olan bağırsak mikroplarının bozulması olduğundan şüpheleniyor.
Hafif değişiklik bile bağırsağı etkileyebilir
Washington Üniversitesi Tıp Merkezi Sindirim Sağlığı Merkezi'nde gastroenterolog olan Chris Damman, “Çalışmalardan biliyoruz ki, ne kadar tuz tükettiğimizdeki hafif değişimler bile kolondaki mikropları etkileyebilir” dedi. Damman, tuzun bu mikropların sağlığını ve büyümesini etkilediğini ve “iştahımızı ve metabolizmamızı düzenlemeye yardımcı olan faktörler geliştirdiğini söyledi.
Çoğu yetişkin farkında bile olmadan çok fazla sodyum tüketir. Yediğimiz sodyumun çoğu gıdalarımıza eklediğimiz sofra tuzundan gelmiyor. Diyet tuzunun yaklaşık yüzde 70'i ekmek, pizza, patates cipsi, şarküteri etleri, konserve çorbalar ve hamburgerler gibi ultra işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan gelir. Sağlık yetkilileri yetişkinlerin günde en fazla 2.300 miligram sodyum tüketmesini öneriyor. Yani yaklaşık bir çay kaşığı sofra tuzu miktarında.
Tuzun bağırsağa olan etkileri
Çok fazla sodyum tüketmek kan basıncınızı yükseltebilir, kalp krizi ve felç riskini artırabilir. Ancak bilim insanları, fazla sodyum tüketmenin bağırsak mikrobiyomunuz üzerinde doğrudan bir etkisi olduğunu da buldu. İşte fazla tuzun bazı etkileri:
- Daha az iyi mikrop: Küçük klinik deneylerde, yüksek tuzlu gıdalar tüketen insanların bağışıklık sistemlerinde ve iltihaplanma seviyelerinde önemlimbir rol oynayan Lactobacillus gibi önemli bağırsak mikroplarında keskin düşüşlere yol açtığı bulundu. Hayvanlar üzerinde yapılan çeşitli çalışmalar da bunu belgeledi.
- Daha fazla kötü mikrop: Bilim insanları, büyük gözlemsel çalışmalarda, daha yüksek düzeyde sodyum tüketen kişilerin bağırsaklarında patojenik bakteri barındırma olasılığının daha yüksek olduğunu buldular.
Daha az mikrop çeşitliliği: Aynı çalışmalar, yüksek tuz tüketenlerin daha az mikrobiyom çeşitliliğine sahip olma eğiliminde olduğunu ve bunun da daha yüksek obezite, hipertansiyon ve diğer kronik hastalık oranlarıyla bağlantılı olduğunu gösterdi. - Daha az kısa zincirli yağ asidi: Kısa zincirli yağ asitleri bağırsak mikroplarımız tarafından üretilir ve araştırmalar bunların metabolik sağlığımız için iyi olduğunu gösteriyor. Çarpıcı, randomize bir çalışmada, tedavi edilmemiş hipertansiyonu olan 145 yetişkinden altı hafta boyunca düşük sodyumlu bir diyet veya normal bir diyet uygulamaları istendi. Araştırmacılar, daha az sodyum tüketen katılımcıların kısa zincirli yağ asitleri seviyelerinin daha yüksek olduğunu, kan basınçlarının daha düşük olduğunu ve kan damarı sağlıklarının daha yüksek sodyum tüketenlere kıyasla daha iyi olduğunu tespit ettiler. Çalışmanın baş yazarı ve Georgia'daki Augusta Üniversitesi'nde tıp ve aile ve toplum hekimliği bölümlerinde profesör olan Haidong Zhu, bulguların, doğru beslenme sağlandığında bağırsak mikroplarımızın kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bileşikler ürettiğini gösterdiğini söyledi.
Tuz tüketimini nasıl azaltabilirsiniz?
- İşlenmiş gıdalara dikkat edin: Ultra işlenmiş gıdalar neredeyse her zaman taze meyve, sebze, et, kümes hayvanları, yumurta, balık, süt ve sade yoğurt gibi minimum işlenmiş gıdalardan daha fazla sodyum içerir. Ultra işlenmiş gıdaları taze gıdalarla değiştirmek, her zaman daha az sodyum tüketeceğiniz anlamına gelir.
- Etiketleri okuyun: Yiyecekleri paketlerde yiyorsanız, sodyum içeriğini kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin. Genel olarak, bir gıda porsiyon başına günlük sodyum değerinin yüzde 5'ini veya daha azını sağlıyorsa düşük sodyumlu olarak kabul edilir. Tersine, bir yiyecek porsiyon başına günlük sodyum değerinin yüzde 20'sini veya daha fazlasını içeriyorsa yüksek sodyumlu olarak kabul edilir.
- Aşırı tuz içeren gıdalardan kaçının: Çoğu yetişkin sodyumun yaklaşık yüzde 40'ını dokuz gıda kategorisinden alıyor. Bunlar arasında pizza, hazır çorba, şarküteri etli sandviçler, tuzlu atıştırmalıklar (cips, kraker, patlamış mısır), burgerler, kümes hayvanları, makarna, yumurta ve omletler yer alıyor. Bu gıdaların diyetinize aşırı miktarda sodyum eklediğini unutmayın.
- Tuz ikameleri kullanın: Damman, tuzun doğası gereği kötü olmadığını söyledi. Beslenmemizde tuza ihtiyacımız var. Sadece çok fazla tüketiyoruz. Tuzun sağlığınız üzerindeki etkilerini azaltmanın bir yolu da potasyum alımınızı artırmaktır. Nisan ayında Annals of Internal Medicine'de yayınlanan büyük bir meta-analiz, sofra tuzunu potasyum klorür ve sodyum klorür içeren tuz ikameleri ile değiştiren kişilerin (sadece sodyum klorür yerine), normal tuz kullanan kişilere kıyasla kalp hastalığı veya diğer nedenlerden erken ölme olasılığının önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu. Diğer çalışmalar da normal tuzun potasyum içeren tuz ikameleri ile değiştirilmesinin kan basıncını düşürdüğünü ortaya koydu.
- Potasyum açısından daha zengin gıdalar tüketin: Diyetinize potasyum açısından zengin şu gıdaları eklemeye odaklanın: Yeşil yapraklı sebzeler, kök patates, fasulye, mercimek, nohut, balkabağı ve avokado, muz, portakal, mango, kivi, kuru erik, kuru üzüm, hurma ve kuru kayısı gibi meyveler.
Baharat kullanın: Yemeğinizi sofra tuzu ile tatlandırmak yerine sarımsak tozu, karabiber, susam tohumu ve diğer otlar, baharatlar ve çeşniler kullanmayı deneyin.
