Araştırmacılar yaşlanma sürecini yavaşlatacak sihirli bir hap bulmak için onlarca yıl harcadı. Ancak en azından şimdilik en iyi çözüm en basiti olabilir: Sık yapılan egzersizler. İster düzenli buz banyoları, çeşitli ilaçlar ya da takviyeler olsun, hiçbir şey yaşa bağlı hastalıklara karşı koruma ve ömrü uzatmaya yardımcı olma açısından egzersizle eşleşebilecek bir geçmişe sahip değil.
Egzersizle uyarılan kas ve kemik büyümesi, yaşlıların bağımsızlıklarını korumalarına yardımcı olabilir, yorgunluğu azaltabilir ve 65 yaş üstü kişiler arasında yaralanmaya bağlı ölümlerin önde gelen nedeni olan düşmelerden kaynaklanan kötü yaralanmalara karşı koruma sağlayabilir. Düzenli egzersiz Alzheimer, kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar da dahil olmak üzere yaşa bağlı bazı hastalıkların gelişme riskini azaltabilir.
Araştırmalar, egzersizin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek, iltihaplanmayı azaltmak ve insülin duyarlılığını artırmak gibi çeşitli yollarla yaşlanmayla mücadeleye yardımcı olduğunu ortaya koyuyor
Egzersiz ve yaşlanma konusunda araştırmalar yürüten Nathan LeBrasseur konuyla ilgili, "Egzersizin yaşlanmanın bu farklı özelliklerinden kaçını hedef alabildiği gerçekten dikkat çekici" dedi. LeBrasseur, 2021 yılında planlanmış bir egzersiz programının yaşlanmanın önemli bir belirteci olan hücre yaşlanmasını azalttığını gösteren bir çalışmanın yazarlarından. Hücreler yaşlandıkça bölünmeyi durdurur ve yaşa bağlı birçok hastalığa katkıda bulunur.
Ne kadar egzersiz yapılmalı?
Araştırmalar, özellikle şu anda çok az egzersiz yapan kişiler için, herhangi bir miktarda fiziksel aktivitenin bir kişinin ömrünü uzatmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Resmi veriler yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını öneriyor.
Haftada 8 saat egzersizle fazladan 4,2 yıl
Yaklaşık on yıl boyunca 650 binden fazla yetişkinin verilerini analiz eden bir araştırma ekibi, hareketsiz olanlarla karşılaştırıldığında, önerilen fiziksel aktivitenin yaklaşık yarısını yapanların yaşamlarına ortalama 1,8 yıl eklediğini buldu. Haftada yaklaşık beş ila sekiz saat egzersiz yapanlar ise ortalama 4,2 yıl kazanıyor.
Çalışmanın baş yazarı ve Ulusal Kanser Enstitüsü'nde kıdemli araştırmacı olan Steven C. Moore "Kaç dakikalık aktivite başına kaç yıl kazandığınızı düşündüğünüzde, bu çok büyük bir getiri" dedi. Yaşam boyu sağlanan faydalar yaş grupları arasında ve aşırı kilolu olarak sınıflandırılan kişilerde devam ediyor. PLOS Medicine dergisinde 2012 yılında yayınlanan çalışma, aktif ve orta derecede obez olanların, normal kilolu ancak aktif olmayanlara kıyasla 40 yaşından sonra yaklaşık üç yıl yaşam beklentisi kazandığını ortaya koydu. Fiziksel aktivite ve ölüm oranlarını inceleyen yeni araştırmalar da bu bulguları destekliyor.
Raket sporları ve koşu
Moore'un fiziksel aktivite türleri ve ölüm riski üzerine kaleme aldığı ayrı bir çalışmada tenis, squash veya raketbol gibi raket sporlarının yanı sıra koşu ve yürüyüşün de en büyük faydayı sağladığı görülüyor. Egzersiz hafızasına ve öğrenme yeteneğine de yardımcı olabilir.
Bilim literatürünün net olduğu birkaç şeyden biri
Wisconsin Üniversitesi'nden nörobilimci Ozioma Okonkwo, orta yoğunlukta egzersizin kan akışında ve beyin glikoz metabolizmasında artışa yol açtığını, bunun da bilişsel işlevlerle bağlantılı olduğunu söylüyor. Sinirbilimci ve uzun ömürlü biyoteknoloji girişimi NeuroAge Therapeutics'in kurucu ortağı Dr. Christin Glorioso, "Egzersiz bilimsel literatürün hakkında net olduğu birkaç şeyden biri" diyor.
Teori ve pratik
Kendini biohacker olarak tanımlayan pek çok kişi daha uzun ve sağlıklı bir yaşam tasarlamak için deneysel yaşam tarzı değişikliklerine ve metformin gibi ilaçlara yönelenler egzersizi cephaneliklerindeki en önemli araç olarak görüyor.
Araştırmacılar, egzersizin her zaman önemli olduğunu, ancak kas kütlesi ve metabolizma hızının ya da vücudun dinlenme sırasında doğal olarak yaktığı kalori miktarının azalmaya başladığı orta yaştan sonra özellikle önemli hale geldiğini söylüyor. Doktorlar ve bilim insanları genellikle dayanıklılık ve güç egzersizlerinin bir karışımı da dahil olmak üzere eğitim süresi ve yoğunluğu için uzman önerilerine uyulmasını öneriyor. Mayo Clinic'ten LeBrasseur, kuvvet antrenmanının özellikle ileri yaştaki insanlar için önemli hale geldiğini söylüyor.
