Anneniz hiç uyumanıza yardımcı olması için bir bardak ılık süt içmenizi söyledi mi? Bilime göre anneniz haklı olabilir. Krononutrisyon adı verilen yeni bir araştırma alanı, doğru yiyecekleri ve doğru zaman yemek yemenin uykumuzu iyileştirebileceğini gösteriyor. Araştırmaya dair bazı önemli bulgular şöyle: Akşam yemeğini erken yiyin. Zamanlamanızda tutarlı olun. Ve evet, süt için.
Meyve, sebze ve yağsız proteinlerin sağlık için iyi olduğunu biliyorsunuz. Bu gıdaların uyku kalitesini ve verimliliğini artıran, uyku bozukluklarını azaltan Akdeniz diyetinin temelini oluşturuyor. Yaklaşık 600.000 katılımcıyla yapılan 37 çalışmanın sonuçlarına göre Akdeniz diyeti ya da benzer şekilde sağlıklı bir diyetle beslenmek uykusuzluk belirtilerinin azalmasıyla bağlantılı. Harvard Tıp Fakültesi'nde iç vücut saati üzerine çalışan profesör Frank Scheer, aynı araştırmanın basit karbonhidratlar ve işlenmiş gıdalar açısından zengin olan sağlıksız diyetlerin uykusuzluk semptomlarında artışla ilişkili olduğunu da ortaya koyduğunu söylüyor.
Ne zaman yemek yediğimiz, uyku da dahil olmak üzere fizyolojimizi ve davranışlarımızı düzenleyen iç vücut saatimizi (sirkadiyen sistemimizi) etkiler. Ana saatimiz beynimizde bulunurken, her organımızın da kendi saati vardır. Tam uyumaya çalışırken midemizi uyandırmak istemeyiz.
Utah Üniversitesi Davranışsal Uyku Tıbbı Programı Direktörü Kelly Baron, "Sindirim sistemimizin bir ritmi var. Ve yanlış zamanda yemek yemek içimizde jet lag'e neden olabilir” dedi. Daha iyi bir uyku için beslenme ayarlaması yapmanın en iyi yolları şu şekilde:
Akdeniz diyeti uygulayın
Sebze, meyve, kepekli tahıllar, balık ve işlenmemiş yağsız et içeren bir diyet beslenme için iyidir. Ayrıca enflamasyonu azaltarak, nörotransmitter serotonin ve melatonin hormonunu artıran besinler sağlayarak uykuya teşvik edebilir. Beslenme psikiyatristi Uma Naidoo, bunun aynı zamanda sirkadiyen ritmimizi düzenlemeye yardımcı olabilecek bağırsak mikrobiyomumuzu dengelediğini söylüyor.
Bazı besinler özellikle faydalıdır. Triptofan, melatonin üretmek için gerekli bir amino asittir. Vücudumuz triptofan üretemez, ancak bunu sağlayan gıdalar arasında hindi, nohut, süt, tahıllar, fındık ve tohumlar bulunur. Serotonin de melatoninin bir öncüsüdür. Meyveler, sebzeler ve kuruyemişler serotonini artırmaya yardımcı olabilir. Melatonin uykuyu teşvik eder ve sirkadiyen sistemin zamanlamasını etkiler. Yumurta, somon balığı gibi yağlı balıklar, mantar, muz ve kiraz melatonini desteklemeye yardımcı olur.
Naidoo'nun uykuyu teşvik eden mükemmel akşam yemeği önerisi ise keten tohumu ve cevizle süslenmiş bir salata ile mantarlı omlet.
Akşam yemeğini erken yiyin
Araştırmalar, yatma vaktine yakın yemek yiyen kişilerin uyku kalitesinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Araştırmacılar bunun kısmen vücut ısısıyla ilgili olabileceğini düşünüyor. Vücudumuz genellikle yatmadan önce soğur; bu sirkadiyen ritmimizin önemli bir parçasıdır. Sindirim vücudumuzu ısıtır ve bu süreci bozar.
Yatmadan önce yemek yemek asit reflüsüne de neden olabilir ve bu da genellikle uykuyu bozar. Araştırmacılar iyi bir kural olduğunu söylüyor: Yemeğinizi sindirmek için kendinize zaman tanımak amacıyla akşam yemeğini yatmadan en az iki ila üç saat önce yiyin.
Yemek saatleri konusunda tutarlı olun
Düzenli bir yeme ritmine sahip olmanın beyninize ne zaman uyanık ne zaman uykulu olmanız gerektiği konusunda güçlü bir sinyal gönderir. İlk öğününüzü ve son öğününüzü her gün aynı saatlerde yemeye çalışın. Bu durum uyanık kalma süreniz ile gece arasında ayrım yapmanıza yardımcı olur.
Kahvaltı yapın
Kahvaltı yapmadığımızda, geceleri daha aç olma eğiliminde oluruz. Bu da yatma zamanı daha sağlıksız gıda seçimi yapmamıza neden olur. Bazı çalışmalar, kahvaltıyı atlayan kişilerin uyku kalitesinin daha düşük olduğunu ortaya çıkardı. Araştırmacılar bunun nedeninden emin değiller, ancak kahvaltı yapan insanların daha aktif olmak gibi diğer sağlıklı alışkanlıkları uygulama eğiliminde olduklarına inanıyorlar.
Alkolü azaltın
Alkol geceleri rahatlamanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Ancak aynı zamanda uyku kalitesini de bozar. Alkol REM uykusunu bastırır, uyku bozukluklarına yol açar ve uyku süresini kısaltır.
Akşamları hafif atıştırmalıklar tercih edin
Açlık uyarıcıdır çünkü yiyecek aramanıza neden olan hormonların sizi uykudan uyandıran hormonlarla aynıdır. Dondurucunuzdaki dondurmayı takıntı haline getirdiğinizde uykuya dalmanız daha da zorlaşır. Eğer bir şeyler atıştıracaksanız, hafif olsun ve yatmadan en az bir saat kadar önce yiyin. Uykuya destek olması için protein ve sağlıklı karbonhidratları birlikte tüketin. Protein doyurucudur ve karbonhidratlar triptofanın emilimine yardımcı olarak uyku halini destekler.
Süt de yardımcı olabilir. Kardiyovasküler bir olaydan sonra iyileşen insanlar üzerinde yapılan bir çalışma, yatmadan önce ballı süt içenlerin daha iyi uyuduğunu ortaya koydu. Genel olarak, araştırmalar gün boyunca daha fazla süt tüketen insanların daha iyi uyuduğunu gösteriyor. Süt iyi bir triptofan kaynağıdır.
