On bin yıldır sofraları süsleyen ekmek tüm dünya tarafından sıklıkla kullanılıyor. Ancak son yıllarda ekmek beslenmedeki 'kötü adam' olarak nitelendirildi. Ekmek kilo alımı ve metabolik sorunlara katkıda bulunmakla birlikte kan şekeri seviyelerimizi sağlıksız bir şekilde yükseltmekle suçlanıyor. Marketlerde satılan paketli ekmekler lif bakımından yetersiz ve katkı maddeleriyle dolu 'ultra işlenmiş gıdalar' olarak eleştiriliyor.
Ekmek gibi gıdalar vücudumuz için gerçekten kötü mü?
Birçok insan sağlıksız olduğunu düşündüğü için diğer nişastalı karbonhidratlarla birlikte ekmek tüketmekten de kaçınıyor. Teoriye göre ekmek kolay sindirilen bir karbonhidrat ve vücudumuz bunu hızla glikoza dönüştürerek kan şekeri seviyelerinin yükselip alçalmasına ya da fırlamasına neden olur. "Yüksek seviyeler" bizi mutlu eder, ancak aynı zamanda hızlı bir şekilde tekrar aç hissetmemize ve o yiyeceği daha fazla istememize neden olur. Bu yüzden bazı insanlar karbonhidratları "bağımlılık yapıcı" olarak adlandırır.
Makarna ve pirinçten daha fazla karbonhidrat barındırıyor
Kan şekerindeki aşırı yükselmelerin zaman içinde iltihaplanmaya neden olabileceğini ve kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet gibi rahatsızlıklara yakalanma riskimizi artırabileceğini gösteren kanıtlar var. Ekmeğin de karbonhidrat açısından zengin olduğu bir gerçek. İngiliz Beslenme Vakfı'nda beslenme bilimcisi olan Bridget Benelam, The Telegraph'a yaptığı konuşmada "Makarna, pirinç veya patates gibi diğer nişastalı gıdalarla karşılaştırıldığında, ekmeğin su içeriği daha düşüktür ve bu nedenle karbonhidrat içeriği daha yüksektir" diyor. Örneğin 100g beyaz ekmek yaklaşık 48g karbonhidrat içerirken, beyaz makarna yaklaşık 37g, beyaz pirinç 27g ve haşlanmış patates yaklaşık 17g karbonhidrat içerir.
Enerji için hayati önem taşıyor
Ancak gastroenterolog Dr. Saliha Mahmood-Ahmed, yemek yedikten sonra kan şekerinin bir miktar yükselmesinin normal olduğunu ve genellikle diyabet hastası olmayan sağlıklı kişiler için sorun yaratmadığını söyleyerek "Açıkçası, aşırı yükselmeler sağlığımıza zarar verebilir" diyor. Ancak ekmek gibi karbonhidratların vücudumuza ve beynimize yeterli enerjiyi sağlamak için hayati önem taşıdığına inanıyor. Tüm karbonhidratların (ya da ekmeklerin) eşit olmadığını vurgulayan Mahmood-Ahmed "Kepekli ekmek beyaz ekmekten çok daha fazla lif içerir ve bu da potansiyel olarak daha yumuşak bir kan şekeri tepkisini beraberinde getirir. Örneğin kepekli kavuzlu ekmek, karbonhidratları diyete dahil etmenin potansiyel olarak yararlı bir yoludur ve aynı zamanda lif ve mikro besinler içerir" dedi.
Hangi ekmek tercih edilmeli?
Beslenme uzmanı Dr. Vanessa Kimbell, kilo alımı konusunun ekmeğin nasıl yapıldığına ve içerdiği tahıl türlerine bağlı olduğunu söyleyerek "Rafine edilmiş, düşük lifli ekmekler açlığı sürekli hale getirebilir ve insülin seviyelerini yükselterek kilo alımına katkıda bulunabilir" dedi.
Öte yandan Kimbell, tam tahıllı, çavdarlı ve ekşi mayalı ekmeklerin kilo yönetimine yardımcı olabileceğini söylüyor. Bunun nedenleri biraz karmaşık ancak basit bir ifadeyle; bu ekmekler daha fazla lif içerir, daha fazla çiğneme gerektirir ve endüstriyel olarak işlenmiş beyaz somunlara göre daha karmaşık bir yapıya sahip. Böylece daha az yersiniz çünkü sizi to hissettirirler.
Dr. Kimbell, herkesin ekmeğe verdiği fiziksel tepkinin farklı olduğunu, bu nedenle herkes için tek bir doğru yaklaşımın mümkün olmadığını vurguluyor. Önemli olan, diyet gereksinimlerinize uygun doğru ekmek türünü bulmak. Ekmeği fazla yediğinizi düşünüyorsanız, tamamen bırakmadan önce neyle birlikte tükettiğinizi düşünün.
Şişkinlik her zaman kötü bir durum değil
Pek çok insan ekmeğin şişkinliğe neden olduğuna inanır, ancak yapay tatlandırıcılar, kafeinli içecekler veya diyetteki yiyeceklerin kombinasyonu da dahil olmak üzere bu durum için birçok başka olası tetikleyici var. Dr. Mahmood-Ahmed, "Bir fenomen olarak şişkinlik, ekmekten bağımsız olarak var olmaz; diyetin geri kalanı ve genel olarak ne yediğiniz bağlamında var olur" diyor. Şişkinlik her zaman olumsuz bir durum değildir, sadece bağırsaklarınız lifleri işliyor olabilir.
Tahıl kalitesi önemli mi?
Dr. Kimbell, düşük karbonhidratlı diyetleri savunanların, lif eksikliği, katkı maddeleri ve kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisi gibi konuları vurgulayarak ultra işlenmiş ekmek yemenin olumsuzluklarına odaklandığını söylüyor. Ancak Kimbell "Çeşitli, sürdürülebilir şekilde yetiştirilen tahıllardan ve uzun fermantasyon süreçlerinden yapılan 'iyi' ekmeğin inanılmaz derecede besleyici olduğu gerçeğini gözden kaçırıyorlar" diyor. Ekmekteki tahılların kalitesi ve çeşitliliği, çok çeşitli, ucuz, yüksek kaliteli ve erişilebilir lif türleri sağlayarak bağırsak sağlığını doğrudan etkiler. Dr. Kimbell, "Bu lifler, güçlü bir sağlık için çok önemli olan çeşitli bağırsak mikrobiyomunu destekler" diyor.
Beyaz ekmek ikilemi
Öte yandan Dr. Mahmood Ahmed, "Bence dilimlenmiş beyaz ekmeği kötülemek doğru değil çünkü toplumumuzun büyük bir kısmının karşılayabildiği tek ekmek bu. Evet, bu bir ultra işlenmiş gıda ve evet, lif bakımından daha yoğun olan ve daha az şeker artışına neden olan daha iyi seçenekler var. Ancak gerçek şu ki, dilimlenmiş beyaz ekmek bile bir besin kaynağıdır" diyor.
