A+ Yazı Boyutunu Büyüt A- Yazı Boyutunu Küçült
Son yılların sağlıklı beslenme trendi, ne yediğinizden çok hangi zaman aralıklarında yediğiniz, daha doğrusu ‘ne kadar süre yemediğiniz’ üzerine şekilleniyor
Antiaging veya reverse aging çalışmalarında ilk farkedilen, az yemenin uzun ömre katkısıydı. Ardından az yemek yerine belli periyotlarla aç kalmanın yararları ortaya çıktı. Günün belirli saatlerinde aç kalmak, insanı hücresel düzeyde gençleştiriyordu. Genel olarak insanlara 8 saat yemeleri ve 16 saat aç kalmaları önerildi. Buna ‘aralıklı açlık’ dendi. Ancak bu ‘açlık penceresi’nin hangi zaman aralığında olması gerektiği üzerinde pek durulmadı. Çoğu kişi akşam 8’de son yemeğini yeyip ertesi gün öğlen 12’ye kadar yemeye ara veriyordu. Hala aralıklı açlığı bu şekilde uygulamak gerektiğini düşünenler var. Oysa yanılıyorlar. Aç kalınacak zaman aralığını doğru seçmek, diyetin başarısını da sağlığa katkısını da doğrudan etkiliyor. O yüzden ‘Intermitant Fasting’ tanımına bir kelime daha eklemeliyiz: Circadian Intermitant Fasting (CIF) Sirkadiyen Fasting
Circadian (Sirkadiyen) kelimesi, vücuttaki metabolik işleyişlerin 24 saatlik döngüsünü anlatır. İşte aralıklı açlığın bu döngü ile uyumlu yapılması CIF uygulamasıdır. Kısaca ‘Sirkadiyen Fasting’ diyebiliriz. Vücuttaki tüm işleyiş bir günlük program ile ilerler. Midenin yeterince asit ürettiği, bağırsakların düzgün çalıştığı, pankreasın doğru insülin salgılayabildiği, karaciğerin yiyeceklerden gelen kalorileri daha kolay enerjiye çevirdiği zamanlar vardır, bunların hepsi günün belirli saatlerine göre değişir. Buradaki en basit mantık, tüm sindirim görevlerinin, ilgili organlar tarafından ‘gündüz’ saatlerinde iyi yapıldığı ama gece saatlerinde sindirimin bu organlara ‘zul‘ geldiğidir. Mantıktan öte, bu organların her birinde olan iç saat genleri bu şekilde çalışmaya ayarlıdır (Evet her organın iç saati vardır, hangi saatte neyi yapması gerektiğini bilir.) Bize düşen sadece onların çalışma saatleri ile bizim yemek yediğimiz saatleri birbirine uydurmaktır. Onların dinlendiği zamanlarda ise aç kalarak, bu organların kendilerini temizleyip yenilemelerine izin vermektir. İşte sirkadiyen aralıklı açlık budur. Başlangıç saati için en uygun zaman, saat 17 ve öncesidir. 17’den sonra vücuda yiyecek girmezse, bakın nasıl avantajlarımız olur: -Hızla kilo veririz. Bu kilolar, bel ve iç organlar çevresindeki istenmeyen yağlardan gider. İlk onları harcarız. 17’den sonra yediğimiz herşey zaten o bölgelerde toplanır. Başka türlü hiçbir diyette bel bölgemizdeki ‘love handle’lardan kurtulamayız. -Vücudun gençleştirici hormonları gece uykuda salınır. Ancak yeterince açlık varsa bu salınım daha fazla olur. Özellikle büyüme hormonu dediğimiz kasları koruyan hormon bu şekilde en iyi çalışır. Yani gece açlığı ile spor yapmıyor olsak bile zayıflarken kaslarımızı koruruz. -Sirkadiyen açlıkla istenmeyen kilolardan kurtulurken, aslında aynı zamanda tüm eski hücrelerimizden de kurtuluruz. Gece aç yatarsanız sabah yenilenirsiniz! Tüm eski hücrelerimiz, otofaji denen vücudun eski hücrelerini ‘yemesi’ ile yok edilir. Cilt, karaciğer, eklemler, bağırsaklar, tüm organlarda eski hücrelerin yok edilmesi, en çok gece biz açken ve uykudayken olur. Sirkadiyen açlık sayesinde biz saat 17 sonrası bir şey yemezken, onlar birbirini yer. Kazanan genç hücreler olur. Kolayca kilo vermek, kilo verirken kaslarımızı korumak ve üstelik eski hücrelerden kurtulmak için, vücuda bu işleri yapabileceği şartları sağlamalıyız. Beslenme biyokimyasının en son noktası Circadiyen Intermitant Fasting, yani CIF’tir. CIF için örnek menü
Sabah kahvaltı atlamak CIF’te marifet değil. Önemli olan akşam 17’de son yemeği yemek. Kahvaltıda, unlu-şekerli hazır gıdalar olmadan, karabuğday ekmeği tercih edilebilir. Zeytin, yumurta, söğüş sebze, kuruyemiş, meyve, çorba hepsi olabilir. Peynir grubundan lor peyniri tercih edilmeli. Öğlen her türlü zeytinyağlı, salatalar, çorbalar, balık, hindi eti, haftada bir kırmızı et uygun. Baklagil yenecekse bu öğünde yenmeli. En önemlisi, saat 17’deki akşam öğünü. Gece boyu acıkmamak için bu öğünde bol yağlı besin tüketilmeli. Balık, avakado, bol zeytinyağlı salata, her türlü zeytinyağlı sebze, tüm çorbalar uygun. Bu öğünde tüm gün olduğu gibi, pilav, makarna, ekmek, tatlı vs yememek diğer öğünlerden daha önemli. Bu öğünde baklagiller de olamamalı. Amaç gece açlığına bol yağlı ama karbonhidratsız besinlerle girmek. Gece boyu uyku açmayan şekersiz bitki çayları içilebilir. 3 yerine 2 öğün yenilmeli. Saat 10-11 ve 16-17 arası 2 öğün idealdir.
