Yığınla uyku araştırmacısı niye uyuduğumuzu bulmak için hala uykusuz kalıyor. Peki siz geçen hafta kaç gün iyi uyudunuz, en son ne zaman alarm saatinizi kurmanıza gerek olmadan iç saatinizle sabah uyanmanız gereken saatte neşeli, enerjik kalktınız. Hatırlamıyorsanız, yalnız değilsiniz.
Dünya uykusuz
Yetişkinlerin neredeyse üçte ikisi önerilen günlük 8 saati, önerilen saatler arasında uyumuyor. Bu size sürpriz bir bilgi gibi görünmeyebilir. Ama uykusuzluğun bedelini öğrenmek size nahoş gelecektir. Mesela;
- 7 saatten az uyuma rutini olanların kanser riski ikiye katlanıyor.
- Yetersiz ve etkisiz uyku Alzheimer etyolojisinde yer alır.
- Sadece bir hafta eksik ve düzensiz uyku, kan şekeri ayarlamalarınızı bozarak sizi prediyabetik kan testi sonuçlarına götürebilir.
- Kısa, verimsiz uyku kalp hastalıklarında da suçlular arasındadır.
- Depresyon, anksiyete gibi psikolojik sorunların tetikleyicisidir.
- Belki de uykusuz kaldığınız, bitkin uyandığınızda daha çok yeme ihtiyacı duyduğunuzu fark etmişsinizdir. İyi uyuyamadığınızda ve iyi dinlenemediğinizde daha çok karbonhidrat tüketmek istersiniz.
Özetle kısa uyku, kısa yaşam süresi denilebilir. Partilemeyi sevenlerin ölünce uyuyacağız argümanı bu şekilde yaşanınca erkenden yerini bulur.
Dünya Sağlık Örgütü, ‘Modern endüstrileşmiş ülkelerin salgın halinde uyku eksikliği sorunu var’ diyor. Amerika, İngiltere, Japonya, Güney Kore gibi. Uyku azlığı ve buna bağlı hastalıkların roket hızı ile yükseldiğini bildiğimiz bu ülkelerle bu alanda yarışmak istemeyiz.
Uyku çoğu özelliğini hala biyolojik bir sır olarak tutuyor. Biz bildiğimiz kadarıyla uykunun faydalarına odaklanalım.
Uykunun faydaları
Biz gece ve karanlık ikilisinin avantajını tam kapasite kullanabilmek için uyuyoruz. Karanlıkta, gecede büyük yararlar var. Uyku bir zaman kaybı değil, bir kar.
1- Öncelikle beyni resetlemek için uyuyoruz. Öğrenme, hafıza, doğru karar alma, doğru seçim yapma kapasitemizi ertesi güne yükseltebilmek için uyuyoruz.
2- Psikolojik sağlığımız için uyuyoruz. Uyku beynimizdeki duygusal beyin yolaklarını kalibre eder. Ertesi gün sosyal hayatımızda ve hislerimizde doğru rotayı daha kolay buluruz.
3- Beynin lenfatik sistemi, beyin içindeki metabolizma artıklarını gece boyunca temizler. Daha temiz bir beyin için uyuyoruz.
4- Uyku immün sistemi güçlendirir. Tümörlerle savaşı, enfeksiyona direnci artırır.
5- Uyku, şeker, insülin, leptin metabolizmasını dengeler. Kiloyu kontrol eder. Uykusuzluk kilo aldırır.
6- Bağırsak mikrobiyotamız da gece farklı bir dengeleme içinde olur. Sağlıklı bağırsak mikrobiyotası içinde doğru saatlerde iyi bir gece uykusu şarttır. Vücudumuzdaki tüm bakteriler de sirkadiyen ritmimize uyar. Gündüz aktif olan bakterilerle gece aktif olanlar farklıdır. İyiler gece çoğalır.
7- Uykusuzluğun ya da geç yatmanın bağışıklığı düşürdüğünü jetleglerden sonra kolay hastalanmamızdan biliriz. Benzer şekilde, nezle, grip olduğumuzda kolumuzu kaldıramayacak halde yorgun ve uykulu oluruz. Bağışıklık kendini uyku moduna geçirerek gücünü artırmak ister. Çünkü uyku güçlü bir bağışıklık savunmasıdır. Uykunun kraliçesi melatonin en güçlü antioksidandır.
Uykusuzluk stres yaratır, stres de uykusuzluk. Bir gece kötü ve yetersiz uyku tıpkı kötü bir yemek gibi insana zarar verir. Belki yemekten daha fazla zarar verir. Uykusuzuz diye strese girmeyin, zaten uykusuzluk biyolojik stres sebebi.
İç saatimizi anlatan sirkadiyen ritim açısından bakarsak; akşam 23:00’te uyumamız ve bundan en az 3 saat önce elektronik aletlerin ışığı ile teması kesmemiz gerek. Çığ gibi artan modern yaşam hastalıklarında, özellikle de kronik hastalıklarda elektromanyetik aletlere olan bağımlılığımızın etkisi var. Zaten basit bir mantıkla gecenin yarısında kalkıp baktığımız cep telefonundan gelen ışığı vücudun saatine yollayarak biyoritmi şaşırttığımızı anlamak gayet kolay. Yarım dakika cep telefonuna bakmak, kanınızdaki melatonin seviyesini yarıya indirir.
Şu iki olay;
1- Gece yemek yemek,
2- Gece elektronik aletlerle temasta olmak sirkadiyen ritmi bozar. Hormon ritmimiz bozulur.
İdeal hormon ritmi
Sirkadiyen biyolojik saat sabah gün ışığının başlaması ve kortizol salınımı ile başlar. Kortizol çıktığı anda melatonin durur.
Günün devamında kortizol azaldığında , serotonin ve adrenalin gibi günü mutlu ve enerjik çıkarabileceğimiz hormonlar üretilir.
Akşam havanın kararması ile serotonin melatonine dönmeye başlar. Saat 23:00’ten itibaren melatonin pik yapar, uyku zamanı devreye girer, uykunun olduğu yerde kortizol olmaz.
Karanlık arttığında melatonin ile uyuruz ve sabah gün ışığıyla birlikte kortizolle uyanır, serotonin ve adrenalinle devam ederiz. Hormonal döngü bu şekilde. Ancak gece uyumazsak hücresel düzeyde kortizol üretmeye devam ederiz.
Kortizolun stres hormonu olduğunu biliyoruz. Kısa süreli stres durumlarında yükselmesi gayet istenen bir durumdur. Yani sabah çalar saat gibi bizi uyandırıp güne hazırlaması normaldir veya acil bir durumda aç bile olsak o anda yükselttiği kan şekeri ile bizim o acil meseleyi halletmemizi sağlayacak enerjiyi oluşturur.
Ancak kronik olarak sürekli salınması hiç istediğimiz bir durum değildir, bu stres zararlıdır. Biz doktorlar, stresten korunmanızı önerdiğimizde, bu kronik ve düşük düzeyli stresi oluşturan kortizolden bahsederiz.
Kronik düşük düzey stresin sebep olduğu hastalıklar listesi çok uzundur.
Sempatik olmayan sempatik sistem
Vücutta stres anında çalışan sistemin adı sempatik sistem iken gevşeme, rahatlama anında devreye giren sistemin adı parasempatik sistemdir. Kortizol, sempatik sistemin, melatonin parasempatik sistemin hormonudur. Bu iki sistem de döngüler halinde çalışır, yani sirkadiyendir. Gün boyu sempatik sistem aktiftir, gece ise parasempatik sistem… Parasempatik sistem iç organ çalışmasını kontrol eder. Tamir ve yenileme bu sistemin kontrolündedir. Gece daha aktif olan bu sistem uykudaki tamir işlemlerinin zeminini hazırlar. Eğer gece olunca sirkadiyen ritmi parasempatik sistemin aktif olacağı hale getirmiyorsak vücutta kronik stres olur. Biyoritmimiz ışığa ayarlı olduğuna göre, gece ışığa maruz kalıp geç yattığınız her gün tamir mekanizmasının iptali söz konusudur.
Bir doktorun reçetesine uykuyu da eklemesi lazım. En acısız, sızısız, en kolay yapılan, en keyifli, en yan etkisiz ilaçtır. Belki de uyku sorunlarına karşı kayıtsızlık içinde olup halen uykusuz kalmak için şartları zorlamamızın sebebi, işin tıbbi önemini kavrayamamızdır.
