01 Aralık 2022, Perşembe
06.08.2021 04:30

Unutulmuş en önemli gıda: Su

Suyun gerçek  bir ‘gıda’ olduğunu, hatta tüm diğer gıdalardan daha çok ihtiyacımız olduğunu unutuyoruz. Sadece biz değil, tıp dünyası da ‘gıda piramitleri’ne suyu eklemiyor. Sanki onu ‘garanti’ listede vardır gibi görüyor. Oysa bakın yeterince su içmemek sizi; kalp, böbrek, diyabet gibi hastalıklara ve hızla yaşlanmaya dahi nasıl götürüyor. Vücudun yeterince suyu olmasına hidrasyon diyoruz. Hidrate olmak için içtiğimiz su vücutta nasıl bir yolculuk yapıyor bakalım: Su içtiğimizde, bir gıda olarak, o da diğer gıdalar gibi bağırsaklardan bir emilim süreci geçiriryor. Ki bu ‘bağırsaktan emilme ‘ işinin sürpriz bir ayrıntısını ilerleyen paragraflarda okuyunca sanırım sevineceksiniz. Su, bağırsakların mukozasından emilip kana geçiyor. Kan ve damarlarla, dokulara ve hücrelere taşınıyor.  Vücuttaki suyun miktarları şöyle; (70 kiloluk bir erkek için) 1- Dolaşımda yani plazmada : bu yaklaşık 2.5 litre 2- Damarların içinde değil ama hücrelerin arasında, dokuda 11 litre 3- En çok olduğu yer ise hücrelerin içi, yaklaşık 30 litre. Peki suyu nasıl kaybediyoruz? Terle, idrarla, nefes buharıyla ve dışkıyla. Susuzluk ne yapar? Suyu alma ve suyu tutma arasında bir denge söz konusu.  Su dengesi için vücudumuzda ‘reseptörler’ var. Reseptörler bir tür anten olarak durumu ölçüyorlar. Bunlar iki tiptir: Biri damarlardaki mevcut suyun yani kanın basıncını ölçen baroreseptörler (barometreden aklımıza gelebilir, basınç ölçer); ikincisi osmoreseptörlerdir.  Osmotik basınç ölçen osmo reseptörler, suyun hacmini değil içindeki maddelerin yoğunluğunu ölçüyorlar. Madem su ölçen antenler var, bunlar nasıl aktive olur: Ya su kaybederiz; aşırı terleme, kusma, ishal ve kan kaybı ile su kaybı gibi; ya da kanın içinde olması gereken maddeler azalmıştır, sodyum gibi. Tuzun (NaCl) vücutta su tuttuğunu hepimiz biliriz. Bu reseptörler az su içtiysek aktive olurlar ve iki hormonu dürterler; biri vazopresin biri angiotensin 2. Bu ikisinin görevi suyu tutmak için gereken her şeyi yapmaktır:

  • İdrarı azaltırlar.
  • İdrarla atılan sodyumu azaltırlar.
  • Terlemeyi azaltırlar.
  • Damarları daraltırlar.
  • Damar daralması tansiyonu yükselterek vücudun su kaybına destek olmaya çalışır.
Şimdi buraya kadar teknik konu gibi gözüktü ancak mesele şimdi başlıyor: Suyla ilgili sorunumuzu oluşturan şey şu;
  • Bizim reseptörlerimiz suyu az içtiğimizi veya çok kaybettiğimizi erken anlar.
  • Reseptörlerin devreye soktuğu özellikle vazopresin (su tutan hormon diyelim) erken devreye girer.
  • Fakat; susama hissi tüm bunlardan GEÇ devreye girer. İşte çoğumuzun sorunu budur. 
Hidrasyon yetersizliği başladığı an ile bunun susama hissi olarak devreye girdiği an arasında zamansal bir gecikme var. Yani hem su tutma hormonları aktif, yukarda sayılan işlere başlamışlar, hem de siz daha susamamışsınız. Yapılan çalışmalar çoğu kişinin bu ara devrede yaşadığını gösterir. Bu oran popülasyonda yüzde 50’lere varabilir. Peki bu durumda ne olur? Yukarıda bu iki hormonun bizi korumak çabasıyla yaptıklarını okuduk:  İdrarı azaltırlar, koyu işeriz.  Teri azlatırlar, az terleriz. Tükürüğü azlatırlar, ağzımız kurur, kokar. Tansiyonu artırmaya çalışırlar. Ve daha önemlisi eğer su tutma hormonu vasopresin arttı ise bunun yandaşı stres hormonu kortizol de artar. Normal çünkü vücut su kaybı ile ‘stres’ düğmesine basar. İşin içine kortizol girdi mi; hikaye, diyabetten kiloya, kalp hastalığından böbrek hasatlığına, enfeksiyonlara yatkınlıktan hızlı yaşlanmaya kadar gider. O halde ne yapacağız. Susama hissi hormonlardan sonra devreye girdiği için su içmek için susamayı beklemeyi bırakacağız. Genel olarak günde minimum 8 bardak su önerilir, litre hesabına gerek olmadan güne yayarak suyu içeceğiz İdrarımız koyu ve kokulu ve miktarı az ise daha çok içeceğiz. Terimiz, ağız kokumuz varsa daha çok içeceğiz. Kas kramplarımız varsa daha çok içeceğiz. Baş ağrısı, halsizlik hissediyorsak daha çok içeceğiz. Suyu tek içemiyorsak onu içilebilir kılmaya çalışacağız. İşte şimdi yazının başında hoşa gidecek sürpriz kısmına geldik. Sürprizden önce yine kısa bir biyokimya girelim: Suyu içtiğinizde onun bağırsağınızdan içeri geçmesi için ne lazım biliyor musunuz: biraz tuz, biraz şeker. Suyun bağırsaktan emilimi sodyumla olur (tuz). Ama sodyum emilimi için biraz da glikoz (şeker) lazımdır. Bu üçü beraber işi hallederler. Bilirsiniz, ishal ile çok su kaybı olduğunda o kişiye (içtiği su hücrelerine geçebilsin diye ) tuzlu şekerli içecek verilir. İshal anında bağırsak kendi sodyumunu geri alamaz, dışkıyla kaybeder, o yüzden tuz eklenir. Biraz şeker de sodyumun emilimini arttırır. Buradan nereye geldik; yaz boyu aşırı sıcaklarda içeceğimiz suyu ‘mikro limonata’ halinde içebiliriz. Mikro dedim çünkü abartıya yatkınız, abartmamamız için 1 litre suya bir pinç denen, iki parmak arasında tutabileceğimiz miniklikte tuz ve bir o kadar şeker atıp içebiliriz. Elbette bol limon, nane vs istediğimizi ekleyebiliriz (Bu miktarların dahi sorun olacağı tansiyon, kalp ve şeker hastaları bu öneriyi uygulamasınlar…) Tuz- şeker işini tekrar vurgulayalım, miktarın çok minicik olması lazım, ve tuz ve şekerin eşit miktarda 1/1 oranında olması lazım. Ben her su içmeden önce 1-2 zeytin yiyorum. Dilime şeker değdiriyorum. Suyun gıda piramidinde en geniş yeri kaplaması lazım. Sağlık için bu kadar ekonomik ve kolay bir yol düşünemiyorum. Büyükler hep ne der: Su getirenleriniz bol olsun.