04 Ekim 2022, Salı
03.06.2022 04:30

Yediğinizi 15 dakikada yakın

Yediklerimizi yakmak için egzersiz yaparız. Peki o egzersiz ne zaman yapılmalı, gerçekten yediğimizi yakabiliyor muyuz? Yoksa bu bir züğürt avuntusu mu? Bu yazıda, yemekten ne kadar sonra, ne kadar süre hareket edersek yediğimizi gerçekten yakarız, bunu öğreneceğiz

Yemekten sonraki birinci saatte egzersiz, hatta egzersiz değil, dans etmek bile yediğinizi yaktırır. Yediğiniz göbeğinize gidip yağ olarak depolanmadan, onu daha kandayken yakalamalıyız… 

Açlık ve tokluk şeker testlerini hepimiz biliriz. Önce açken kan şekerinize bakılır. Yemekten 2 saat sonra kan alınır ve tekrar ölçüm yapılır. Doktorunuz bu iki değerin birbirine yakın olması gerektiğini söyler. Eğer açken şekeriniz normal sınırlarda iken 2 saat sonra tokluk değeri diye bakılan değer daha yüksek ise, size şeker metabolizmanızın bozulduğu söylenir. Bu durum baştan engellenmezse tip 2 diyabetin kapısındasınız demektir. 

Peki, neden 2 saat sonra tokluk kan şekerine bakılır? Çünkü sağlıklı bünyelerimiz, açken olan kan şekeri değerimizi korumak ister. Ne yersek yiyelim, 2 saatte tekrar açlık değerine inebilmemiz için ne gerekirse yapar. Kanda yükselen yemek sonrası şekerin öylece kanda dolaşıp durması istenmez. Kan dolaşımından yükselmiş şeker bu 2 saat aralığında ya harcanmalı ya depolanmalıdır. İşte, konumuz burada başlıyor. İster 1 elma yiyelim ister 3 baklava, kan şekeri ne kadar yükselirse yükselsin, insülin bu şekerden bizi kurtarmak ister. Şeker kanda ne kadar yükselmişse o kadar agresif insülin cevabı olur. Yükselen insülin ile şekerden kurtuluruz. Ancak bunun bazı bedelleri var. 

Yemekten sonra egzersiz, kanda o sırada dolaşan ve yükselmiş şekere kasların kapısını açıyor, yağ hücrelerine kapatıyor. Özellikle yemekten sonraki 60'ıncı dakikada hareket halinde olmak çok kritik.

İnsülinin varlığı şekeri kandan alır ama onu yağ olarak depolamaya yönlendirir. Biz şekerli besinleri çok yedik ve kanda ihtiyaçtan fazla şeker oluştu ise, şekeri fazla diye vücuttan dışarı atamayız. Bir şekilde bir yerlere gönderilmelidir. İnsülin nereye gideceğine karar verir. İnsülin, şekeri kaslarınıza da gönderebilir göbeğinize de. Fazla şekerin nereye gideceği kararı verilirken şuna bakılır; o sırada kaslarınızda bir enerji ihtiyacı var mı yok mu? Yani hareket halinde misiniz yoksa kanepede yayılıyor musunuz? Kımıldıyorsanız şekerin akıbeti kaslardır. Önce kaslarınızın enerji ihtiyacı karşılanır. Kaslarınızın ona gelen şekeri glikojen olarak stoklama yeteneği de vardır. Şekerin kastaki depolanmış hali demek olan glikojen depolarınız azsa, onlar kandan çekilen şekerle doldurulur. Hareket halindeyseniz şekerden ATP yani enerji yapılır. Ancak kımıldamıyorsanız şekerin akıbeti yağ deposudur. İnsülin şekeri oraya yollar. İşte böylece sevgili yağlarımız oluşur. 

Bu evrimsel açıdan iyi bir şeydir. Kıtlık zamanları için yiyeceğin bol olduğu dönemlerde, fazla glikozun yağ olarak depolanabilmesi akıllı bir sistemdir. Ancak günümüzde evrimsel açıdan geliştirdiğimiz bu sistemi suistimal ediyoruz. Fazla şekeri yağ olarak depolamaya, genlerimizin arzusunun üzerinde yatkın olduk. Peki, bu neden ve nasıl oldu?

İnsülin direnci

Eskiden olduğu gibi bolluk ve kıtlık döngüleri yok. Yani aç kaldığımız dönemler azaldı. Bu bir. İkincisi yiyeceklerin işlenmiş halde olmaları vücudun kan-şeker-insülin ayarlarını bozdu. İnsülin direnci çok yaygın bir durum. İnsülin direnci, adı üstünde, hücrelerin insüline direnç göstermesi, onun lafını dinlememesi demek... Ama insülinin lafını dinlemeyi hiç bırakmayan grup var: Yağ hücreleri. Kas hücreleri insüline küsebilirken yağ hücreleri hiç küsmüyor. Yaşımız ilerledikçe yağ hücreleri insülinle kanki olurken kas hücreleri insüline sırt çeviriyor.

60'ıncı dakika

Egzersiz yapmanın kan şekerini dengelemeye hatta diyabeti iyileştirmeye yönelik olumlu etkisi yazılır çizilir. İşte şimdi bunun nasıl olduğuna bakalım.

Yemek yedikten 2 saat sonraki kan şekerinin açlık değerine yakın olması gerektiğini söyledik. Ek olarak vereceğim bilgi, yemekten sonra kan şekerinin kanda en yüksek olduğu zaman; ilk lokmayı aldıktan sonraki 60’ıncı dakika. İşte tam bu anı içine alan bir egzersiz, o şekeri kandan çeker ve doğru kımıldayan kaslarımıza gönderir. 

Yemek sonrası egzersizin tıbbi adı postprandial egzersizdir. Çok sayıda çalışma, postprandial egzersizin, 2’nci saat tokluk değerini de, 3 aylık ortalama kan şekeri olan HBa1c değerini de dengelediğini gösteriyor. Çalışmalar postprandial egzersizin kan şekerini yüzde 26 hemen, o anda değiştirdiğini, yüzde 12-69 oranında uzun döneme de etkin olduğunu ispatlıyor. Bu çalışmalar tip 2 diyabetlilerde yapılmış. Tip 2 diyabette yemek sonrası egzersizin hipoglisemi riski yaratıp yaratmadığına da bakılmış. Cevap hipoglisemi riski oluşturmadığı yönünde.

Bu işin ince biyokimyasını öğrenmek isterseniz, işler şöyle oluyor: Yemek sonrası egzersiz, kas hücrelerindeki GLUT4 isimli glikoz kapılarını açıyor. Bu kapılardan kaslara glikoz giriyor. Hatta normalde bu kapıyı açmak insülinin işi iken, egzersiz varsa insülinin kapıları açabilme kapasitesi artıyor. Daha basitçesi, yemek sonrası egzersiz, kas hücrelerini insüline duyarlı yapıyor. İnsülin ve kas hücrelerinin birbirine küskünlüğü azalıyor. Çalışmalar yemek sonrası egzersizin kastaki GLUT4 kapılarını çoğaltırken, yağ deposundaki GLUT4 kapıları çoğaltmadığını gösteriyor. Yani yemek sonrası egzersiz, kanda o sırada dolaşan ve yükselmiş şekere, kas kapısını açıyor ama yağ hücrelerine kapatıyor.

Elbette egzersizle enerji harcarız, elbette egzersizle yağ yakarız diyeceksiniz. Ancak buradaki konu şu; siz yemeği yer yatarsanız, o yemek gider yağ olur. Daha sonra yaptığınız egzersizle onu oradan çekip yakmaya çalışırsınız. Bu uzun ve zahmetli bir yol, tıpkı kulağını tersten göstermek gibi. Oysa yemek sonrası egzersiz o şeker yağ olmadan yakalanacak demektir.

Egzersiz yapınız efendim, çok sağlıklıdır diyen hekimlere içten içten kızıyorsanız, canınız öyle spor salonları, saatler süren egzersizler vs. istemiyorsa işte size pratik bir çözüm: Yemeği ağzına koyduğunuz o ilk lokmadan sonra en erken 30 dakikada başlayan ama mutlaka yemek sonrası 60’ıncı dakikayı içine alan bir egzersiz uygulayabilirsiniz. Egzersiz deyince yine stres olmayın, bu dans etmek olabilir. Biraz yürüyüş olabilir. Merdiven inip çıkma olabilir. Evde temizlik de olabilir. Önemli olan yemek sonrası kanda şekerin pik yaptığı 60’ıncı dakikada hareket ediyor olmak. Bu yeterli. 

Dans edin, yeter

Ben tercihimi danstan yana kullanıyorum. Hem güzelce öğünümü yiyorum hem onu anında kandan çekmiş oluyorum. Eğer kaçamak yapmak istemiş ve unlu şekerli yiyerek şekerimi normalden fazla yükseltecek bir öğün seçmişsem dansın dozunu ve süresini uzatıyorum.

Kıssadan hisse, şeker-insülin-kilo vs. bu konular bitmez. Vücut makinamızı bayağı bozduk. Çözüm için önerilere bugün yemek sonrası birinci saatte kımıldama konusunu ekledik. Yemek sonrası güzel bir müzikle biraz oynarsak, kan şekerimiz oynamaz.