03 Aralık 2022, Cumartesi
Haber Giriş: 24.09.2021 04:30 | Son Güncelleme: 25.04.2022 15:39

Neden sürekli aç hissediyoruz, iştahımızı nasıl kontrol ederiz?

Mark Hyman
Mark Hyman
Neden sürekli aç hissediyoruz, iştahımızı nasıl kontrol ederiz?
Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu hafta açlık hakkında konuşacağız. Neden sürekli açız, neden hep bir şeyler atıştırma ihtiyacı hissediyoruz? Aşırı yeme ve obezite bu kadar yaygın bir sorunken, açlığımızı nasıl düzenleyeceğimize dair çok fazla kafa yormadığımızı düşünüyorum.  İrademiz, bir yiyecek için duyduğumuz özel isteği ve dürtüyü yenmek için yetmiyor. Üstelik bu konuda genellikle ‘vücudumuz böyle çalışıyor’ deyip bir şey yapmıyoruz. Ama gerçek öyle değil. Bugün açlığı bilimsel açıdan anlamaya çalışacağız. İştahımızı aç kalmayı da aşırı yemeyi de önleyecek şekilde düzenlemek için yapabileceğimiz çok şey var. Vücudumuzun doğasında var olan bilgelikten çoğumuz haberdar değiliz. Aslında vücudumuz kilomuzu, metabolizmamızı ve iştahımızı kontrol eden hormonları nasıl düzenleyeceğini biliyor. Ama bu doğal bilgeliğin işlemesine izin vermek gerek. Hoş geldin Liz. Bize ilk olarak ghrelin adı verilen, iştah düzenleyici hormondan bahseder misin? Dr. Elizabeth Boham: Bence bu çok önemli bir konu, çünkü açlığımız kontrolden çıkınca, ne yediğimizi, neden yediğimizi kontrol etmek de çok zorlaşıyor. Bu yüzden hormonların birlikte nasıl işlediğini anlamak gerek. Sağlıklı kiloda kalmak, enerjimizi ve zindeliğimizi yüksek tutmak için bu şart. Ghrelin gerçekten de ilginç bir hormon; mideden ve kısmen ince bağırsaktan salgılanıyor. Beynimize giderek, “acıktın, bir şeyler yesen iyi olur” diyor. Yani kendimizi aç hissetmemize neden olan hormon bu. Bu yüzden yemek yiyince ghrelin seviyemiz düşüyor. Ama bazen yediklerimiz bu seviyeyi etkileyebiliyor. Uygun şeyleri yersek ghrelin seviyemiz düşüyor ve bize “tamam, doydun, yemeyi bırakabilirsin” diyor. Yani aslında çok hızlı yememek, canımız bir şey çektiğinde vücudumuza birkaç dakika zaman verip bunu gerçekten isteyip istemediğini anlamak önemli; çünkü biraz bekleyince hormonlardaki değişim beynimize iletilmiş oluyor. Ghrelin hakkında bu kadar çok şey bilmemizin bir sebebi daha var: İnsan kilo verince daha çok açlık hissediyor. 

Aşırı kilolarda açlık hissi dengesizleşiyor

Dr. Mark Hyman: Ayrıca, hormon düzensizliğine yol açacak şekilde beslenirseniz sorun çıkıyor. Aşırı kilolu olduğunuzda açlık hissi son derece dengesiz hale geliyor. Bu yüzden insanlar aşırı yiyor ve obezite giderek yaygınlaşıyor. Hormon işleyişinin bozulması yüzünden, aşırı kilolu olanlar daha fazla enerjiye ihtiyaç duyuyor. Aslında bunun tam tersi olması gerekir diye düşünüyoruz.  Dr. Elizabeth Boham: Ghrelini düşürmek için mide bypass ameliyatı olanlar var. Ameliyat açlığı azalmakta etkili, fakat birçok yan etkiyi beraberinde getiriyor. O yüzden bu sorunu yaşayan herkese mide bypassı olun diyemem.  Dr. Mark Hyman: Ghrelini olumlu etkilemek için hayatımızı nasıl değiştirebiliriz? Beslenme, yemek zamanı, uyku ve diğer faktörler hakkında neler söyleyebilirsin?  Dr. Elizabeth Boham: Yeterli miktarda protein içeren bir öğünden sonra ghrelin seviyemiz düşüyor, yani açlık hissimiz azalıyor. Dolayısıyla dengeli beslenmek şart. Yeterince protein, uygun miktarda yağ ve sağlıklı karbonhidratlar tüketirsek kendimizi daha doymuş hissediyoruz. Bu yüzden her öğünde yeterli besini alıp almadığımız hakkında düşünmek önemli. Protein derken yumurta, balık, tavuk, et, fasulye ve baklagillerden bahsediyorum. Bunları yiyince daha iyi doyuyoruz.  Ghrelin seviyesini belirleyen başka etkenler de var. Uyku çok kritik. Uyku yoksunluğu salgını var; bu da ghrelini artırıyor. Yeterli uyku önemli. Burada uyku apnesine değinmeliyiz. Uyku apnesi vücuda düzenli oksijen girişinin kesintiye uğramasından kaynaklanıyor ve uykumuzun sürekli bölünmesine yol açıyor. Geniz ve gırtlağın arka kısmı, vücuda düzenli oksijen girişini önlüyor. Bunun üzerine derin nefes almak için uyanmak zorunda kalıyoruz. Uyku apnesi olan insanlar genellikle horluyor, sonra bir süre soluk alamayıp ardından derin bir nefes alıyor. Uyku apnesi bazen farkına bile varılmadan uzun süre devam ediyor. Biliyoruz ki uyku apnesi varsa, aynı kiloda olsanız bile ghrelin seviyeniz artıyor. Ortaya bir kısır döngü çıkıyor: Kilo alma, obezite, kilo alma, obezite, yorgunluk, açlık, açlık, açlık… Bu yüzden uykuya dikkat etmeliyiz. Hastalarda buna çok önem veriyoruz. Yeterli miktarda ve kalitede uyuyorlar mı kontrol ediyoruz. Dr. Mark Hyman: Uyku yoksunluğu çekenlerde açlık hissinin ve gerek karbonhidrat gerekse şeker tüketme isteğinin daha fazla olduğunu çalışmalar da gösteriyor. Bu önemli, çünkü hem az hem de kalitesiz uyuyoruz. Yani sadece uyku apnesi değil, az uyumak da sorun. Şeker, karbonhidratlar ve yapay tatlandırıcılar hakkında ne söylemek istersin? Onlar da ghrelini etkiliyor mu?

Protein, yağ ve lifli gıdalar daha az ghrelin salgılatıyor

Dr. Elizabeth Boham: Karbonhidratların, tıpkı protein ve yağlar gibi, daha az ghrelin salgılanmasını sağladığını biliyoruz. Ama tam olarak doymak ve ghrelini bastırmak için protein, yağ ve lifli gıdaları dengeli bir şekilde tüketmek gerek. Bazı ilginç çalışmalar var; buna göre tatlandırıcılar vücuttaki ghrelini baskılamıyor. Yani düşük kalorili oldukları için bunları tercih ediyoruz ama doymamızı sağlamıyor, tokluk hissi vermiyorlar. Bu yüzden tatlandırıcılar sürekli açlık hissetmemize yol açıyor.  Dr. Mark Hyman: Yani tatlılık hissini taklit ederek iştahımızı bastırdığımızı düşünüyoruz, ama öyle olmuyor. Tatlandırıcı tükettikçe daha fazla yemek yemek istiyoruz; bu ciddi bir sorun. Biraz da stresten bahsedelim. Dr. Elizabeth Boham: Çok stresli olmak ghrelin seviyesinin artmasına ve daha fazla yememize yol açıyor. Evrimsel açıdan bakınca anlaşılır bir tutum: Stres altındayken hayatta kalmak için yeterli besini aldığımızdan emin olmak istiyoruz. Yani kronik stres sürekli bir şeyler yeme isteğini tetikleyebiliyor. Stresi yönetmenin yolları var. Dışarı çıkmak, doğada olmak, düzenli spor yapmak gibi. İyi bir meditasyon programı, nefes egzersizleri, günlük tutmak, terapistten yardım almak ve EMDR (Göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme) gibi yöntemler kronik stresten kurtulmayı sağlayabiliyor.  Dr. Mark Hyman: 45 yaşında, aşırı kilolu olan, iştah ve açlık sorunu çeken hastan vardı, biraz ondan bahseder misin?

Uyku apnesi, sağlıksız beslenme ve stres

Dr. Elizabeth Boham: Bana geldiğinde çok üzgündü; sağlıklı olmak için çok uğraşıyor, bir türlü istediği kiloya inemiyordu. İki yılda 10 kilo almıştı. Karnı hep açtı ve eski coşkusunu kaybetmiş, ağırkanlı, miskin birine dönüşmüştü. Muayene ve testlerden sonra, karın bölgesinde fazla kilosu olduğunu gördük. İç organlarında yağlanma vardı.  Bel-kalça oranı 1’di, yani olması gerekenden fazlaydı. Nasıl beslendiğini biliyorduk. Kahvaltıda sadece kahve içiyordu. Öğle yemeğinde de gazlı içecekler, sandviç ve patates kızartması yemeyi bırakmış, bunların yerine sadece portakal suyu içmeye başlamıştı. Akşamları ise bir iki bira içiyordu. Akşam yemeğinden sonra bazen kraker ve patlamış mısır atıştırıyordu. Yani çabaladığını söylüyordu ama diyetine bakınca birçok sorun olduğu ortadaydı.  Ayrıca genellikle horladığını öğrendik. Horlama uyku apnesinden kaynaklanıyordu.  Açlık insülini de çok yüksekti. Enflamasyon belirteci olan C-reaktif proteini (CRP) yüksekti. D vitamini ve Omega-3 seviyesi düşüktü.  Organik asit testi olarak bilinen bir test yaptık. Bildiğiniz gibi, mitokondri hücrenin enerji santralidir; hastanın mitokondrilerinin desteğe ihtiyacı vardı. Serbest radikalleri ve oksidatif stresi de yüksekti.  Önce uyku apnesini tedavi etmeye karar verdik. Bir C-PAP ([Sürekli] Pozitif Havayolu Basıncı) cihazına bağladık ve hemen kendisini daha iyi hissetmeye başladı. Genellikle hastalar başlangıçta bunu istemiyor, ama uyku sırasında C-PAP cihazı kullanılınca ne kadar faydalı olduğunu kendileri görüyor. Enerjileri artıyor.  Sonra karbonhidratları azaltıp daha fazla sebze ve besin içeriği daha yoğun yiyecekler ekledik. Mitokondrisini desteklemek için takviyeler verdik. Altı ay sonra ideal kilosuna indi. Zaten dört ay içinde bel-kalça oranı 0.9’a inmiş, kendini daha iyi ve daha enerjik hissetmeye başlamıştı. Hangi yiyecekleri tercih etmesi gerektiğini anladı. En önemlisi, bu sayede başka hastalıklara yakalanma ihtimalini de azaltmış oldu. Bütün bu sorunlara 45 yaşındayken müdahale edebilmek çok güzel ve çok önemli. 

İnsülin seviyesi iştahımız üzerinde etkili

Dr. Mark Hyman: Kesinlikle öyle. Kısacası, açlık biraz karmaşık bir konu, çünkü birçok faktör işin içinde. Aldığınız protein, yağ, nişasta ve şeker durumu daha kötüye götürebiliyor. İnsülin gibi hormonların seviyesi de iştahımız üzerinde etkili. Bu yüzden iştahımızı nasıl düzenleyeceğimizi anlayabilirsek, metabolizmamız ve sağlığımız üzerinde çok ciddi bir olumlu etki yaratabiliriz. Neden açlık durumumuz bu kadar düzensiz? Fonksiyonel tıp perspektifinden bakınca, insanların açlığını düzenlemesi için ne gibi stratejiler kullanılabilir?  Dr. Elizabeth Boham: Bence hormonlardaki ve dolayısıyla açlık hissindeki düzensizliğin ana sebebi, yediğimiz şeyler. Damak zevkimiz ve yeme dürtümüz adeta esir alınmış durumda. İşlenmiş gıdaları bırakmamız ve gerçek, işlenmemiş gıdalara geçmemiz şart; çünkü doğal yiyecekler açlığımızı düzenleme yeteneğimizin düzgün çalışmasını sağlıyor. Yani ilk iş, üzerinde etiket bulunan şeyleri yemeyi bırakmak. İşlenmiş gıdalar, daha sağlıklı oldukları iddia edilse bile, açlığa ve vücudumuza gönderilen açlık sinyallerinin düzensiz hale gelmesine yol açan şeyler içeriyor. Az uyduğumuz, kronik stres altında olduğumuz bir yaşam sürüyoruz. Bu durum açlığı tetikliyor. Vücudumuzu dinleyemiyoruz; sürekli hareket halindeyiz, dinlenmiyoruz, telefonumuza bakıyoruz, e-postaları kontrol ediyoruz, her işimiz acele, hızlı yiyor, vücudumuzun yediklerimizi sindirmesine, bize doyduğunu söylemesine bile fırsat vermiyoruz. Bildiğin gibi, sürekli bir acele halindeyiz; ne uyuyor ne de stresi doğru yönetiyoruz.

Atıştırmak dünyadaki en kötü şey olabilir

Dr. Mark Hyman: Çok doğru. Çalışmalar aslında yediklerimizi bir düzene sokarsak, beynimizdeki açlık hissini zapt edebileceğimizi gösteriyor. Gece geç vakitte yememek, yemekler arasında bir süre aç kalmak gibi yöntemler var. Atıştırmak, dünyadaki en kötü şey olabilir. Markete gidince çoğu yiyeceğin abur cubur olduğunu görüyorum; bu inanılmaz bir şey. Artık marketlerin o kısımlarına girmeyi bıraktım; ama çoğunda sadece abur cubur var.  Sürekli bir şeyler yeme, atıştırma, açlığımızı bir artırıp bir azaltma kültürünü nasıl benimsedik, bunu aklım almıyor. Halbuki temel biyolojik sistemimizi düşünerek ve basit günlük ritmimize dikkat ederek bunu yönetebilir, iştahımızı dengeli hale sokabiliriz. Mesela ben kendimle ilgili olarak, hayatım ne zaman düzensizleşse acıktığımı fark ettim. İyi beslendiğimde, işlenmemiş gıdalar tükettiğimde, gereken besinleri aldığımda acıkmıyorum.  Yani açlığın da bir bilimi var. Kiloya ve metabolizmaya bağlı problemler yaşayan birçok kişinin açlık ve iştah sorunu yüzünden cesaretinin kırıldığını görüyoruz. Halbuki bu dertten kurtulmakta kararlı olanların, sadece birkaç gün içinde kendi biyolojilerini değiştirip ciddi aşama kaydettiklerini gördüm. Bence insanlar, kendilerini iyi hissetmeye ne kadar yakın olduklarının farkında değiller. Davranışları bu isteklere göre belirleniyor ve işin arkasında yatan bilim kullanılmadan çözüme ulaşmak mümkün değil.  Dr. Elizabeth Boham: Kesinlikle öyle. İnsan vücudu çok hızlı değişebilen bir şey. Basit değişikliklerle, çok kısa sürede kendinizi daha iyi hissetmeye başlıyorsunuz.  Dr. Mark Hyman: Teşekkürler Liz.