
Aşırı kilolarda açlık hissi dengesizleşiyor
Dr. Mark Hyman: Ayrıca, hormon düzensizliğine yol açacak şekilde beslenirseniz sorun çıkıyor. Aşırı kilolu olduğunuzda açlık hissi son derece dengesiz hale geliyor. Bu yüzden insanlar aşırı yiyor ve obezite giderek yaygınlaşıyor. Hormon işleyişinin bozulması yüzünden, aşırı kilolu olanlar daha fazla enerjiye ihtiyaç duyuyor. Aslında bunun tam tersi olması gerekir diye düşünüyoruz. Dr. Elizabeth Boham: Ghrelini düşürmek için mide bypass ameliyatı olanlar var. Ameliyat açlığı azalmakta etkili, fakat birçok yan etkiyi beraberinde getiriyor. O yüzden bu sorunu yaşayan herkese mide bypassı olun diyemem. Dr. Mark Hyman: Ghrelini olumlu etkilemek için hayatımızı nasıl değiştirebiliriz? Beslenme, yemek zamanı, uyku ve diğer faktörler hakkında neler söyleyebilirsin? Dr. Elizabeth Boham: Yeterli miktarda protein içeren bir öğünden sonra ghrelin seviyemiz düşüyor, yani açlık hissimiz azalıyor. Dolayısıyla dengeli beslenmek şart. Yeterince protein, uygun miktarda yağ ve sağlıklı karbonhidratlar tüketirsek kendimizi daha doymuş hissediyoruz. Bu yüzden her öğünde yeterli besini alıp almadığımız hakkında düşünmek önemli. Protein derken yumurta, balık, tavuk, et, fasulye ve baklagillerden bahsediyorum. Bunları yiyince daha iyi doyuyoruz. Ghrelin seviyesini belirleyen başka etkenler de var. Uyku çok kritik. Uyku yoksunluğu salgını var; bu da ghrelini artırıyor. Yeterli uyku önemli. Burada uyku apnesine değinmeliyiz. Uyku apnesi vücuda düzenli oksijen girişinin kesintiye uğramasından kaynaklanıyor ve uykumuzun sürekli bölünmesine yol açıyor. Geniz ve gırtlağın arka kısmı, vücuda düzenli oksijen girişini önlüyor. Bunun üzerine derin nefes almak için uyanmak zorunda kalıyoruz. Uyku apnesi olan insanlar genellikle horluyor, sonra bir süre soluk alamayıp ardından derin bir nefes alıyor. Uyku apnesi bazen farkına bile varılmadan uzun süre devam ediyor. Biliyoruz ki uyku apnesi varsa, aynı kiloda olsanız bile ghrelin seviyeniz artıyor. Ortaya bir kısır döngü çıkıyor: Kilo alma, obezite, kilo alma, obezite, yorgunluk, açlık, açlık, açlık… Bu yüzden uykuya dikkat etmeliyiz. Hastalarda buna çok önem veriyoruz. Yeterli miktarda ve kalitede uyuyorlar mı kontrol ediyoruz. Dr. Mark Hyman: Uyku yoksunluğu çekenlerde açlık hissinin ve gerek karbonhidrat gerekse şeker tüketme isteğinin daha fazla olduğunu çalışmalar da gösteriyor. Bu önemli, çünkü hem az hem de kalitesiz uyuyoruz. Yani sadece uyku apnesi değil, az uyumak da sorun. Şeker, karbonhidratlar ve yapay tatlandırıcılar hakkında ne söylemek istersin? Onlar da ghrelini etkiliyor mu?Protein, yağ ve lifli gıdalar daha az ghrelin salgılatıyor
Dr. Elizabeth Boham: Karbonhidratların, tıpkı protein ve yağlar gibi, daha az ghrelin salgılanmasını sağladığını biliyoruz. Ama tam olarak doymak ve ghrelini bastırmak için protein, yağ ve lifli gıdaları dengeli bir şekilde tüketmek gerek. Bazı ilginç çalışmalar var; buna göre tatlandırıcılar vücuttaki ghrelini baskılamıyor. Yani düşük kalorili oldukları için bunları tercih ediyoruz ama doymamızı sağlamıyor, tokluk hissi vermiyorlar. Bu yüzden tatlandırıcılar sürekli açlık hissetmemize yol açıyor. Dr. Mark Hyman: Yani tatlılık hissini taklit ederek iştahımızı bastırdığımızı düşünüyoruz, ama öyle olmuyor. Tatlandırıcı tükettikçe daha fazla yemek yemek istiyoruz; bu ciddi bir sorun. Biraz da stresten bahsedelim. Dr. Elizabeth Boham: Çok stresli olmak ghrelin seviyesinin artmasına ve daha fazla yememize yol açıyor. Evrimsel açıdan bakınca anlaşılır bir tutum: Stres altındayken hayatta kalmak için yeterli besini aldığımızdan emin olmak istiyoruz. Yani kronik stres sürekli bir şeyler yeme isteğini tetikleyebiliyor. Stresi yönetmenin yolları var. Dışarı çıkmak, doğada olmak, düzenli spor yapmak gibi. İyi bir meditasyon programı, nefes egzersizleri, günlük tutmak, terapistten yardım almak ve EMDR (Göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme) gibi yöntemler kronik stresten kurtulmayı sağlayabiliyor. Dr. Mark Hyman: 45 yaşında, aşırı kilolu olan, iştah ve açlık sorunu çeken hastan vardı, biraz ondan bahseder misin?