Sosyal medyada kas yapmak isteyenlere genellikle tek bir tavsiye sunuluyor: Spor salonuna git, en son setini zar zor tamamlayacak kadar ağırlık kaldır. Ancak Leicester Üniversitesi’nden fizyoloji profesörü Leigh Breen, kas gelişimi için başka yolların da olduğunu söylüyor.
Kaslar, günlük hayatta alışık olmadıkları bir yükle karşılaştıklarında büyüyor. Bu yük düzenli olarak artırılırsa kaslar güçlenip büyüyor. Ancak kasların bu uyaranın ağır mı yoksa hafif mi olduğunun farkında olmadığına dikkat çekiliyor.
Önemli olan kasların zorlanması
İngiliz The Guardian'a konuşan Breen, özellikle yeni başlayanlar için “Evde direnç bantları veya sadece vücut ağırlığı kullanarak, şınav, squat, dips, lunge gibi hareketlerle de kas yapmanın mümkün” olduğunu belirtiyor. Önemli olan, kaslara uygulanan yükün giderek artırılması ve kasların zorlanması.
İlerleme için antrenman hacminin kademeli olarak artırılması gerekiyor. Örneğin 5 kiloluk dambılla başlayıp, ağırlığı artırmak yerine tekrarı 10’dan 15’e, sonra 20’ye çıkarmak kasın yorulmasını sağlıyor. Kas, “fazladan çok fazla tekrar yapamayacak kadar” yorulmalı.
Gençler dikkatli olmalı
Ancak Breen, sağlıklı gençler için yalnızca vücut ağırlığı antrenmanının bir noktadan sonra gelişimi sınırlandırabileceği uyarısında bulunuyor. Kas ve güç artışı hedefleniyorsa, spor salonu ortamının uzun vadede daha uygun olduğunu söylüyor.
En önemlisi ise duraklamaya izin vermemek. Ağırlıkla, direnç bandıyla ya da vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlarda, birkaç ayda bir egzersizleri değiştirmek veya zorluğu artırmak gerekiyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
