17 Nisan 2024, Çarşamba
Haber Giriş: 18.06.2023 17:58 | Son Güncelleme: 18.06.2023 19:16

Olimpiyat şampiyonu The Telegraph'a yazdı: 40'lı yaşlarda nasıl karın kası yapılır?

Sürat patencisi Sarah Lindsay, sağlıklı karın kaslarına sahip olmanın yollarını paylaştı. 43 yaşındaki Lindsay, The Telegraph gazetesi için başlangıç seviyesindeki kişilerin de yapabileceği 5 egzersiz yazdı
Olimpiyat şampiyonu The Telegraph'a yazdı: 40'lı yaşlarda nasıl karın kası yapılır?

Olimpiyat şampiyonu Sarah Lindsay denenmiş ve test edilmiş formülünü İngiliz gazetesi The Telegraph için yazdı. Sarah Lindsay, çok fazla mekik çekmeyi sevmiyor. Üç kez Olimpiyatlara katılan sürat patencisi, karın kasları için gerekli gücün vücudun başka kaslarını çalıştırarak da elde edildiğine inanıyor. 

Yazın karın kaslarına sahip olma hevesi birçok insanı mekik çekmeye itse de Lindsay, karın kaslarınızın etrafındaki yağ oranını azaltmaya çalışmak yerine belinizin etrafındaki kasları ve kalça kaslarını çalıştırarak elde edilebileceğini söyledi.  Ellie Goulding, Mel B, Christine Lampard ve Sheridan Smith gibi ünlüleri çalıştıran Lindsay, haftada 45 dakikalık üç ağırlık antrenmanından oluşan bir rutinin, yaşla birlikte azalan kasları korumak için önemli olduğunu ve elbette sağlıklı beslenmenin kalıcı değişiklikler yapmak için çok gerekli olduğunu aktardı. 

Peki 43 yaşındaki Lindsay formunu nasıl koruyor? Sporcunun odak noktası, vücudunu fitness ihtiyaçları doğrultusunda beslemek. Protein genellikle tabağındaki en büyük alanı kaplıyor. Lindsay, kahvaltıda, doymamış yağ içeriğini artırmak için genellikle avokado veya somonla birlikte her zaman yumurta olduğunu belirtti. Gün ilerledikçe öğünlerinde daha hafif yiyecekler tercih ediyor. Akşam yemeğinde tavuk veya levreği yağsız olarak kızartıyor ve yanında bol miktarda sebze tüketiyor. Yağ kaybı da iyi bir karın kaslarına sahip olmanın anahtarı bu nedenle harcadığınızdan daha fazla enerji tüketmediğinizden emin olun.

İşte Lindsay'in önerdiği 5 karın egzersizi

Vücut uzatma

Sırt üstü yatın, başınız yerde, kollarınızı yukarı doğru düz uzatın ve dizlerini kırıp bacaklarınızı havada düz tutun. Ardından iki elinizi arkaya ve ayaklarınızı yere doğru indirin, sonra tekrar birleştirin. 15-20 tekrar zorlayıcı gelmiyorsa, harekete bir ağırlık ekleyebilirsiniz. Esnemeyi daha da artırmak için hareketi daha yavaş yapabilirsiniz.

İpuçları

Aşırı düzeltmeyin: Çoğu insanın omurgasında doğal bir eğrilik vardır ve bu eğrilik uzanırken daha belirgin hale gelir. Bunu düzeltmek için alt kısmı matın içine bastırmak veya pelvisi öne doğru eğmek gerekmiyor. 

Başınızı yerde tutun: Lindsay, özellikle çevrimiçi bir egzersiz rutinini takip ediyorsanız ve ekrana bakmaya çalışıyorsanız, başınızı kaldırmak isteyebileceğinizi belirtiyor. Ancak başınızı hareket ettirmemeniz boyun gerginliğini önleyecek.

Tek kolla ağırlık (Single arm row)

Bir el ve diz bir bankın üzerindeyken diğer bacağınızı omuz hizanızdan biraz daha geniş olarak durun, kalçalar düz olmalı. Serbest elinize bir dambıl alın. Ağırlığı düz bir çizgide aşağı doğru indirin ve dirseğiniz yukarı bakacak şekilde sıkıca yan tarafınıza doğru kaldırın. Hareketin sonunda dambıl yan tarafınızda kalmalı.

İpuçları

Dizinizi yumuşak tutun: Dambılı yukarı kaldırırken olası bir sakatlanma riskine karşı bacağınızı yere sert bastırmayın. Lindsay bu antrenman için başlangıç olarak 7-8 kiloluk bir ağırlıkla başlanabileceğini söylüyor. Her iki kolla 15 tekrar yapabilirsiniz. 

Yan plank ile bacak kaldırma

Bir tarafınıza uzanın, kendinizi elinizin veya dirseğinizin üzerinde durun. Ayaklarınızı birbirinin üzerine koyun. Diğer kolunuzu başınızın üzerinde tutun. Üst bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri getirin.

İpuçları

Aşırıya kaçmayın: Bacak kaldırma söz konusu olduğunda, sadece bir 3 cm yükseltmek kalça kaslarınızı harekete geçirecektir. Yeni başlıyorsanız rahat bir pozisyonda durduğunuzdan emin olun ve 10 tekrarı hedefleyin.  Yükseltmeler size zor gelmiyorsa, bacağınızı mümkün olduğunca uzun süre yerden yukarıda tutun. Beş veya 10 saniyeyi hedef olarak koyabilirsiniz.

Cable wood chops

Spor salonunda bir cable machine veya direnç bantları kullanarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve vücudunuzun bir tarafından diğer tarafına doğru çekmek için her iki elinizi kullanın. Kabloya en yakın olan eliniz başlangıçta bükülü, vücudunuza doğru uzanan diğer eliniz ise düz olacaktır. Kabloyu çekerken, kollarınızı öne doğru uzatırken ve gövdenizi olabildiğince döndürürken, pozisyon sonunda kollarınızın duruşu tersine dönecek, karşı kol bükülmüş ve diğeri düz olacaktır.

İpuçları

Başınızla hareketi takip edin. Lindsay, başınızın vücudun dönüşünü takip etmesine izin vermemenin yaygın bir hata olduğunu, başın kabloyu çektiğiniz yere dönük tutulması olduğunu söyledi. Yeni başlayanlar her iki taraf için 15 tekrar yapabilir. 

Plank

Yere yüz üstü bir şekilde uzanın, ellerinizi yere düz bastırarak kendinizi yukarı kaldırın, bunu dirseklerinizin üzerinde de yapabilirsiniz. Elleriniz de ayaklarınız gibi omuz genişliğinde açık olmalı ve ağırlık ayak parmaklarınızda olmalı. Lindsay en önemli şeyin vücudunuzu düz tutmak olduğunu söylüyor. Lindsay, "Karnınızı yukarı çekmeye, merkez bölgenizi çalıştırmaya ve vücudunuzu gerçekten düz tutmaya çalışıyorsunuz" dedi. Hareketi yaparken derin nefes almalı ve bunu yaparken zorlanmamalısınız. 

İpuçları

Hareketsiz kalın: Ağırlığınızı bir yandan diğer yana kaydırmayın veya ileri geri sallanmayın. Yeni başlayanlar haftada iki ila üç kuvvet antrenmanı içinde pozisyonu 45 saniye boyunca yapmayı hedefleyebilir.