Danielle Friedman / New York Times
Kaslarınız söz konusu olduğunda cinsellik sadece bir başka egzersizdir. Çoğu egzersiz gibi ne kadar kondisyonlu olursanız o kadar keyifli hale gelir. Evet, cinsellik için antrenman yapabilirsiniz. Indiana Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu Cinsel Sağlığı Geliştirme Merkezi Direktörü Debby Herbenick, “Seksin bir hareket ve egzersiz olduğunu unutmamak önemlidir” diyor. Eğer tatmin edici bir cinsellik istiyorsanız, vücudunuzu yatak odasının dışında da hareket ettirmenizde fayda var.
Cinsel hayatınızdan memnunsanız, düzenli bir fitness alışkanlığı vücudunuzun düzgün çalışmaya devam etmesini sağlamaya yardımcı olabilir. Cinsel yaşamınızın daha tatmin edici olabileceğini düşünüyorsanız, egzersiz diğer sorunların yanı sıra erektil disfonksiyon, penetrasyon ağrısı ve düşük cinsel dürtü konusunda yardımcı olabilir.
Düzenli fiziksel aktivite, daha fazla öz farkındalık sağlamaya yardımcı olabilir. Herbenick "Vücudunuzu dinlemeyi öğrenirsiniz ve sonra bu bilgeliği cinsel yaşamınıza taşıyabilirsiniz" diyor. Hemen hemen her egzersiz programı zaman içinde cinselliği geliştirebilir. İhtiyaçlarınıza ve fiziksel yeteneğinize bağlı olarak birkaç özel hareket ise cinsel işlev için özellikle yararlı olabilir. İşte cinsel sağlık ve fitness uzmanlarının önerdiği beş egzersiz.
Yüksek yoğunluklu kardiyo yapın
Herbenick, kardiyovasküler sağlığınızın cinsel sağlığınızı doğrudan etkilediğini söyledi. Bu sadece cinsellik bazı zamanlarda çok hareketli ve aerobik olduğu için de değil. Kardiyovasküler sistem, seks için önemli olan iki bedensel sisteme güç verir: ereksiyon ve vajinal kayganlık. Uygun kan akışı olmadan, kişi muhtemelen her ikisini de elde etmekte veya sürdürmekte zorlanacaktır. Araştırmalar ayrıca, bazı insanlar için aerobik egzersizin kendisinin uyarılmayı teşvik edebileceğini öne sürüyor. Müşterilerinin daha iyi bir cinsel yaşam için antrenman yapmalarına yardımcı olan kişisel antrenör Darlene Marshall, "Halihazırda aerobik egzersiz yapmıyorsanız, düzenli, orta yoğunlukta bir aktivite ile sağlam bir kardiyo çizgisi oluşturarak başlayın" diyor.
Ardından, yaklaşık 20 dakika boyunca “konuşma” hızında rahatça yürüyebildiğinizde veya koşabildiğinizde yüksek yoğunluklu efor aralıkları ekleyin. Böylece cinselliğin ihtiyaç duyduğu efor için antrenman yapmış olursunuz. Kondisyon seviyenize bağlı olarak, koşu veya bisiklet sprintleri, tempolu merdiven çıkma veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman iyi seçeneklerdir. Marshall, "Amaç, vücudunuzun seks sırasında kardiyovasküler olarak bunalmasını önlemektir" dedi.
Kegel egzersizlerini doğru şekilde yapın
Pelvik taban uzmanı Janelle Howell, pelvisin tabanında yer alan kas kümeleri olan pelvik tabanınızın sağlığının, kadınlar ve erkekler için tatmin edici bir cinsel deneyim ile sönük ve hatta acı verici bir deneyim arasında fark yarattığını söylüyor. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki kadınların %10 ila %20'si seks sırasında ağrı hissediyor. Pelvik taban kaslarınız zayıf veya sıkı olduğunda, o kadar güçlü bir orgazm yaşayamayabilirsiniz. Sıkı pelvik taban kasları ayrıca penetratif seksi ağrılı hale getirebilir. Sağlıklı pelvik taban kasları, komut üzerine kasılabilmek ve tamamen serbest kalabilmek için hem güce hem de esnekliğe ihtiyaç duyar. Howell, idrar veya gaz tutma ve bırakma şeklini taklit eden Kegel egzersizlerinin pelvik taban kaslarını güçlendirmenin etkili bir yolu olabileceğini söyledi. Önemli olan, her kasılmadan sonra kasları tamamen gevşettiğinizden emin olmaktır ki bu birçok insanın doğru yapamadığı bir şey.
Howell, kadınların kaslarının tamamen gevşediğinden emin olmak için bir asansörün yavaşça yukarı çıktığını ve ardından yavaşça zemin kata geri indiğini hayal etmeyi öneriyor. Erkekler için pelvik taban kaslarını sıkmayı, üç taniye tutmayı ve ardından üç saniye gevşetmeyi öneriyor. Sıkı bir pelvik tabanınız varsa, uzmanlar Kegel'i atlamanızı ve bunun yerine kasları gevşetmeye ve uzatmaya yardımcı olabilecek diyafram nefesine odaklanmanızı önerir. Bir pelvik taban fizyoterapisti tam bir değerlendirme sunabilir.
Kalçalarınızı esnekleştirin
Çoğu insan gündelik vaktini oturarak geçirir. Bu da kalça kaslarının, bağdokunun ve bağların gerilmesine neden olur. Kalçalarınız sıkı olduğunda seks sırasında sırt ve pelvik ağrısı yaşayabilirsiniz. Howell, "İnsanların sadece bir pozisyonu yapabildiklerini çok duyuyorum. Çünkü kasları sert ya da diğer pozisyonlar can yakıyor" dedi. Howell, kalçayı esnekleştirmenin tüm alt vücudunuzun daha akıcı ve rahat hareket etmesine yardımcı olabileceğini ve seks sırasında pelvik ağrıyı iyileştirebileceğini söyledi.
İlk adım olarak Marshall, bir tenis topunu kalça kaslarınıza yerleştirip yuvarladıktan sonra kalçanız ile dizlerinizin arkasına kaydırarak ve kasların gevşediğini hissedene kadar her bölgeye masaj yaparak bazı sertleşmiş bölgeleri rahatlatmanızı öneriyor. Bu hareket oturarak veya bir duvara yaslanarak yapılabilir.
Howell, buradan sonra kalçalarınızı şu şekilde esnetmenizi öneriyor: Fleksör, kalça ve sırt kaslarınız ile hamstringlerinizi dört figürlü bir esneme hareketi yaparak gerin, 90/90 esneme, kedi-inek veya mutlu bebek pozu yapın. Son olarak, derin squat ve köprü gibi dinamik egzersizler kalçaları harekete geçirir ve güç kazandırır. Yoğunluğu artırmak istiyorsanız, ağırlıklı squat, leg presses hareketi ve kettlebell swing ile kalça ve hamstring kaslarınızdaki gücü artırabilirsiniz.
Tüm vücudunuza odaklanın
Karın kaslarınız ne kadar güçlüyse, seks sırasında o kadar kolay hareket edersiniz. Cinselliğe dahil olan sinir ve kasların çoğu core bölgesine entegre edilmiştir ve güçlü core kasları seks öncesinde, sırasında ve sonrasında sırt ve kalça ağrılarını azaltmaya da yardımcı olabilir. Cinsellik terapisti Rachel Zar, "Core bölgesini günlendirmek seks sırasında dayanıklılığa gerçekten yardımcı olabilir. Vücudunuzda güçlü ve sağlam hissetmenize yardımcı olabilir" dedi.
Karın bölgesini oluşturan tüm kas silindirini çalıştırmak için Howell her gün plank yapılmasını önererek "Küçük adımlarla başlayabilirsiniz. Diyelim ki sadece beş ila 10 saniye durabiliyorsunuz, bu tüm merkez kaslarınızı tek seferde çalıştırmanıza yardımcı olacaktır" dedi. Core kaslarını çalıştırmanın başka avantajı da var. Herbenick ve ekibi, bazı insanlar için core kaslarını kasmanın ve serbest bırakmanın uyarılmalarına yardımcı olduğunu keşfetti. Plank hareketinizi ön sevişme olarak düşünün.
Günlük beş dakika yoga yapın
Yoga, kalça hareketliliğini geliştirmeye ve core gücü oluşturmaya yardımcı olabilir. Herbenick, yavaş ve derin diyafram nefesi almanın özellikle seks için önemli olduğunu, çünkü hem vücudun parasempatik sinir sistemini hem de pelvik tabanı rahatlatmaya yardımcı olduğunu söyledi. Herbenick "Vajinal penetrasyonun daha rahat olduğunu fark edebilirsiniz. Ereksiyonun daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz. Stres ereksiyonun düşmanıdır" dedi.
©️ 2024 The New York Times Company
