Amanda Loudin / New York Times
Uzmanlara göre yaşlanma sürecinizde sağlıklı kalmak istiyorsanız kardiyo, kondisyon ve denge egzersizleri ile birlikte devamlı hareket halinde olmalısınız. Fakat bunlar dışında, bu kadar dikkat çekmeyen kritik bir unsur daha var. Ağır bir çöp torbasını kaldırıp çöp kutusuna atabilmenizi veya valizinizi alıp baş üstü dolabına yerleştirebilmenizi sağlayan şey işte bu. Bu unsura güç deniyor ve kendisini geliştirebilmek için asla çok erken (veya geç) değil.
Uzmanlar gücü; kısa ve patlayıcı atılımlarla kasılan kas liflerini kullanarak hızlıca kuvvet uygulayabilme yeterliliği olarak tanımlıyor. Kondisyon sizin sandalyeye oturmak için hamle yapabilmenizi sağlarken güç ise geri kalkabilmenizi sağlar. Ayağınız takılır ve tökezlerseniz, güç sizin hızlıca kendinizi toparlayabilmenizi ve düşmenizi engellemenizi sağlar.
İki yıl önce; Lexington, Kentucky’de, 71 yaşında bir gelinlik mağazası çalışanı olan Beverly Coleman , 12 kilogramlık köpek maması torbasını evinin avlusundan içeri sokmaya çabalarken azalmakta olan gücünü fark etti. Torbayı ya içeri doğru sürüklemesi gerektiğini ya da çocuğundan yardım istemesi gerektiğini söyledi.
Hızla yok olabilen bir yetenek
Kondisyon gibi, güç de hızlıca yok olabilen, “kazan ya da kaybet” cinsinden bir yetenektir. Kondisyon yeteneği, egzersiz yapılmaması durumunda, 55 yaşından itibaren yıllık %1 ile %3 arasında bir oranda azalmaktayken güç, neredeyse bunun iki katı hız ile yok olur. Kuzey Carolina’da yaşlı hastalarla çalışan fizik tedavi doktoru Ali Hartman’ın dediğine göre genellikle tamamen kaybolana kadar gücümüzü kaybettiğimizi fark etmiyoruz.
Kentucky merkezli fizik tedavi doktoru Dustin Jones’a göre ise güç kaybettiğimizde, tekil görevler bile genellikle yorucu geliyor. Bir kat merdiveni koşarak çıkmakta zorlanıyorsanız veya yoğun bir kavşakta hızlıca kaldırıma çıkamıyorsanız, bu bir güçsüzlük göstergesi. Ama doğru egzersizler ile güç kaybını engelleyebilir veya kaybettiğiniz gücü geri kazanabilirsiniz. Genel kondisyon düzeyinize göre bir ya da iki ay kadar kısa bir süre içerisinde kayda değer bir ilerleme gösterebilirsiniz.
Güç testini yapın
Gücünüzü kaybettiğiniz nasıl bilebilirsiniz? Bunun için kullanılan ve en uzun süre test edilmiş yöntemlerden bir tanesi bireyin düşme riskini ölçen oturuş-kalkış testidir. Sırtı düz ve kol dayanağı olmayan bir sandalyeye outrun, kollarınızı göğsünüz üzerinde çapraz bir duruma getirin, ellerinizi omuzlarınıza koyun ve ayaklarınızla yere dümdüz basın. 30 saniyelik bir zamanlayıcı açın ve kaç kez oturup kalkabileceğinizi sayın.
65 yaşın üzerindeki erkekler bunu en az 12 kere yapabilmeliyken 65 yaşın üzerindeki kadınlar da en az 11 defa yapabilmeli. Eğer bundan daha az yapabiliyorsanız, güç kaybediyor olabilirsiniz. Genç yetişkin yaş grubu için belirlenmiş bir standart olmasa da bir çalışma 60 yaşının altındaki erkeklerin en az 17 tekrar, kadınların ise en az 15 tekrar yapabiliyor olması gerektiğini öne sürüyor.
Güç kazanmak için ağırlığa ihtiyacınız var
Eğer sonucunuz olması gerekenden daha az güç sahibi olduğunuzu gösteriyorsa, bu gücü geri kazanabilmek önemli. Ve bunu yapabilmek için çok fazla vakit harcamanıza gerek yok. Coleman, nihayetinde, 55 yaşını geçmiş insanlar için fitness dersleri almaya başladı. Kondisyon sadece vücut-ağırlık egzersizleri ile edinilebilir fakat bundan farklı olarak sahip olunan gücü sürdürmek veya artırmak neredeyse her zaman ek ağırlık kullanmayı gerektirir. Coleman’ın durumunda, bunun anlamı ağırdan almak idi: Ağırlık kaldırma gibi spor hareketlerinde uzmanlaşmak için yaklaşık 2.5 kilogramlık, dead-liftler için ise yaklaşık 18 kilogramlık boş halterler kullandı. Sonrasında ise istikrarlı bir biçimde bu ağırlıkları artırdı.
Önceden bir kat bile onu zorlarken kısa süre sonra beş katı aralıksız çıkabilmeye başladı. Bir kaç ay sonra, Coleman’ın söylediğine göre, eve götürürken zorlandığı köpek maması torbasının aynısı “bir somun ekmek gibi” kolay taşınabilir gelmeye başladı. Coleman "Altı ay sonra, doğum günümde, spor salonunda yaklaşık 48 kilogramlık ağırlığı kaldırabiliyordum" dedi.
Ağırlık kaldırma çoğu kişiyi strese sokuyor
Ağır ağırlıkları kaldırma, çekme ve itme fikri özellikle fitness’a yeni başlayanlar başta olmak üzere çoğu insanı strese sokuyor. Fakat süreklilik ve hafiften başlamak mümkün ve çok önemli. Jonas’a göre, ağırlık kaldırma konusunda “yetersiz dozaj” yaşam kalitesine ağırlık kaldırmaktan kaçınmaktan daha çok zarar veriyor. Jonas "Yaşlanmış yetişkin bireylere çocuk eldivenleri verirsek ve belirli bazı hareketler ve bazı ağırlıklar için yeterli olmadıklarını varsayarsak sürekli düşüşlerine kapı açmış oluruz" dedi.
"Başladıktan sonra artırmalısınız"
New Hamsphire’de ortopedi cerrahı olan Dr. Ronald E. Michalak’ın söylediğine göre ağırlık kaldırmaya hafiften başlamak uygun. Michalak "Yalnızca, başlangıçtan sonra artırmazsanız ihtiyacınız olanı başaramazsınız" dedi. Coleman derslerine devam ediyor ve hayatında şu an tırmanış, kayak, yaşlı yarışmalarında koşuya katılmak gibi aktiviteler var. Coleman "Başladığımda ölümüne korkuyordum fakat şu an Sam’s Club’da başkalarının da ağır şeyler kaldırabilmelerine yardımcı oluyorum" dedi. "Güç kazanmak fazla bir şey gerekmiyor” diyor Michalak ve ekliyor “Fakat istikrarlı olmalı ve hayatınızın geri kalanı boyunca buna bağlı kalmalısınız".
© 2024 The New York Times Company
