Calum Marsh / The New York Times
Formda kalmak tutarlılık, motivasyon ve disiplin gerektirir. Ancak formda kalmak aynı zamanda bu rutini düzenli olarak bozmayı ve yeterince dinlenmeyi de içerir. Aslında, ne zaman egzersiz yapılmayacağını seçmek, egzersizin kendisi kadar önemli olabilir. Toronto'da bir fitness kulübü olan Academy of Lions'ın baş antrenörü Justin Santos, “Dinlenmek sürecin bir parçasıdır. Dinlenmeyi ihmal etmek, bir aylık antrenmanı atlamak kadar kötüdür" dedi.
Forma girmek bir yorgunluk ve onarım döngüsüdür. Biz uyum sağladıkça, bedenlerimiz daha güçlü, daha hızlı ve daha kuvvetli hale gelir. Ortalama bir spor salonu müdavimi için tam olarak ne kadar dinlenmenin doğru olduğunu bilmek zor olabilir. Uygun bir dinlenme gününü ne oluşturur? Çok az mı yoksa çok fazla mı dinleniyorsunuz?
Neden dinlenmeye ihtiyacınız var?
Egzersiz kas liflerimizde mikroskobik yırtılmalara neden olur ve biz dinlenirken bu lifler onarılır, daha büyük ve daha güçlü hale gelmek için adapte olur. Süper kompansasyon adı verilen bu adaptasyon süreci, daha hızlı koşmamızı, daha yükseğe zıplamamızı veya daha fazla ağırlık kaldırmamızı sağlayan şeydir. İrlanda'daki Limerick Üniversitesi'nde insan performansı ve inovasyon profesörü olan Giles Warrington, “Yorgunluk aşamasında, vücut iyileşirken, antrenmana adapte oluruz” dedi.
Antrenmana göre iyileşme süreci farklı
Yeterli dinlenme olmazsa kasların uyum sağlaması için zaman kalmaz, ilerleme durur ve gelişme engellenir. Ancak tüm yorgunluklar aynı olmadığı gibi tüm iyileşmeler de aynı değildir. Warrington, koşu veya ip atlama gibi aerobik egzersizlerde “adaptasyonların nispeten hızlı olduğunu” ve bir gecede gerçekleşebileceğini söyledi. Hafif bir koşudan sonra, vücudunuz muhtemelen ertesi sabah başka bir koşuya hazır olacaktır. Ancak Warrington daha yoğun güç antrenmanları için toparlanma süreci daha uzun olduğunu belirtti ve "Bir veya iki gün gerekebilir. Genel olarak konuşmak gerekirse, art arda günler boyunca güç antrenmanı yapmak istemezsiniz” diye ekledi.
Santos, özellikle maraton koşmak gibi bir hedefe yönelik antrenman yapıyorsanız, tekrar egzersiz yapmak için yüzde 100 iyileşene kadar beklemenize gerek olmadığını söyledi. Apple Watch ve Whoop gibi uyku kalitenizi takip eden bazı akıllı saatler ve giyilebilir cihazlar, doğruluğu değişkenlik gösterse de hazır olma seviyenizi ölçebilir. Santos, eğer sadece çocuklara ayak uydurmak ya da daha sağlıklı yaşlanmak için egzersiz yapıyorsanız, önceki egzersizinizin etkisini biraz hissedebileceğiniz ancak performansı etkilemeyen yüzde 80'lik bir seviyede kalmanızı tavsiye ediyor. Santos ayrıca bir yarış ya da dağa tırmanmak için antrenman yapıyorsanız, vücudunuzu daha hızlı gelişmeye zorlamak için biraz ağrıyla çalışmanızı tavsiye etti. Örneğin daha uzun bir mesafeyi daha hızlı koşmak istiyorsanız, daha kısa toparlanma süreleri daha iyidir.
Rutininize dinlenmeyi nasıl yerleştirirsiniz?
Haftada üç veya daha az kez egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen daha fazla dinlenme gününe ihtiyacınız yoktur. Hatta daha sık egzersiz yapmanız gerekebilir. Eski bir CrossFit Games sporcusu olan ve şu anda Mentor, Ohio'da bir spor salonu işleten Scott Panchik, "İster frizbi oynamak ister tempolu bir yürüyüş yapmak olsun, rutininize diğer fiziksel aktivite biçimlerini de dahil etmeye çalışın. Bir konuda daha iyi olmak istiyorsanız, dört ya da beş gün dinlenmeniz gerekir” ifadelerini kullandı.
Dinlenme günleriniz tamamen hareketsiz geçmemeli. Warrington, “Toparlanma, kesinlikle hiçbir şey yapmamak anlamına gelmez” dedi. Hafif bir koşu, uzun bir yürüyüş veya pickleball gibi düşük etkili bir kardiyo içeren aktif toparlanmanın, toparlanmayı teşvik etmede çok etkili olduğu biliniyor. Panchik, formülünün üç gün egzersiz, bir gün dinlenme, ardından iki gün egzersiz, bir gün dinlenme (sonra tekrar) olduğunu söyledi. Dinlenme günlerinde uzun yürüyüşlere çıkıyor veya hafif kardiyo yapıyor. Warrington, “Daha az dinlenmeyi denedim ama bu sakatlanmaya yol açıyor" diye uyardı. Daha fazla dinlenme gününe ihtiyacınız olup olmadığını anlamanın bir başka yolu da genel eğiliminizdir.
Good to Go. kitabının yazarı Christie Aschwanden, "Ruh hali, aşırı antrenmanın en güvenilir belirteci gibi görünüyor" dedi. Uyandığınızda kendinizi sinirli veya huysuz hissediyorsanız ya da normalde sevdiğiniz bir egzersiz türünü yapmak konusunda kendinizi aniden isteksiz buluyorsanız, muhtemelen bir gün ara vermenin zamanı gelmiş demektir.
Dinlenmek istemiyorsanız, yine de dinlenin
Egzersiz yapmayı seven insanlar için ara vermek zor olabilir. Profesyonel bir CrossFit sporcusu olan Arielle Loewen, “Dinlenmek bazı insanlar için gerçekten zor olabilir. Yeterince çalıştığınızı hissetmek zor olabilir. Çok sabırlı olmak gerekiyor" dedi. Kendinizi bir gün dinlenmeye zorlamak, uzun vadeli bir egzersiz alışkanlığını sürdürmek için kritik öneme sahip. Loewen, “Eğer dinlenmezseniz yapmazsanız, vücudunuz sizi dinlenmemeye yapmaya zorlayacaktır” diye konuştu. Son olarak, antrenmandan önce ve sonra yeterince erken yatmak önemlidir. Warrington, “Uyku muhtemelen iyileşme araç kitimizdeki en güçlü araçtır” dedi.
©️ 2024 The New York Times Company
