Emma Yasinski / The New York Times
Zorlu bir antrenmandan sonra, sıcak bir küvete girmek veya buhar odasında oturmak iyi bir etki yaratabilir. Belinizin özellikle gergin bir bölgesine bastırılan sıcak bir yastık, ağır şeyler taşıdığınızda veya bilgisayarınızın başında kambur durduğunuz uzun bir günün ardından daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'nde program direktörü olan Dr. Wen Chen, “Ben de saunaya gidiyorum" dedi. Tatillerde kayak yaptığı uzun bir günün ardından sırtının ağrımaya meyilli olduğunu belirten Chen, “Ancak saunada oturduktan sonra sadece birkaç günlüğüne iyileşiyorum” diye ekledi. Ama gerçekten ısı iyileşmeyi hızlandırıyor mu, yoksa sadece iyi mi hissettiriyor?
Ağrıyı azaltıyor
Görünüşe göre cevap evet. Isının ağrıyan kaslarla nasıl etkileşime girdiği hala büyük ölçüde gizemini koruyor, ancak bilim insanlarının söyleyebileceği birkaç şey var. Birincisi, ağrıyı hafifletiyor. American College of Physicians'a göre, ısı sargısı kullanmak ağrıyı plasebodan ve potansiyel olarak Advil veya Tylenol gibi ilaçlardan bile daha fazla azaltıyor. Ama en iyi ısı türleri neler? Sıcak bir banyo ısıtma yastığından daha mı iyi? Egzersizden ne kadar süre sonra en iyi şekilde etkili olur? İşte araştırmacıların ısının cildinizin altını nasıl etkilediğine dair bildikleri:
Isı ağrıyan kaslarda neden bu kadar iyi hissettiriyor?
Vücudunuzun bir bölümünü örneğin bir ısıtma yastığı ile ısıttığınızda, damarlarınız gevşer ve bölgeye kan akışı artar. New York bölgesinde bir sağlık hizmetleri ağı olan NorthWell Health'te rehabilitasyon uzmanı olan Dr. Amy West, bu artan kan akışıyla birlikte dokunuzun iyileşmesine yardımcı olabilecek daha fazla oksijen ve besin geldiğini söyledi. Isı aynı zamanda kandaki kortizol seviyelerini düşürmek gibi kimyasal değişikliklere de yol açar.
Leicester Üniversitesi'nde Fin saunalarının etkilerini inceleyen bir epidemiyolog olan Dr. Setor Kunotsor, artrit ve fibromiyalji gibi kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları olan kişiler için saunaların endorfin salgılayarak, sinir sisteminizi düzenleyerek ve sistemik enflamasyonu azaltarak ağrıyı azaltabileceğini belirtti.
Ne tür bir ısı daha faydalı olur?
Kaslarınızı ısıtmanın birçok farklı yolu vardır: Saunalar, sıcak küvetler, elektrikli veya kimyasal ısıtma pedleri, ıslak havlular, göğsünüzden inmeyi reddeden bir kedi. Hangilerini ne zaman kullanmalısınız? Birkaç küçük çalışma, sıcak su şişesi veya nemli havlu gibi ıslak bir kaynaktan gelen ısının, ağrıyı önlemek ve egzersizden kaynaklanan kas hasarını azaltmak için kuru ısıdan daha etkili olabileceğini öne sürdü. Bir dizi squat yapan katılımcılar üzerinde yapılan bir çalışma, nemli ısının dokuya daha hızlı nüfuz ettiğini ve kuru ısıdan daha hızlı çalıştığını tespit etti. Ancak bu alandaki çalışmaların çoğu, ısıtma pedleri veya sargılar gibi küçük ısıtma kaynaklarına odaklandı. Sıcak küvet veya sauna kullanımı gibi tüm vücudun ısı aldığı kaslar üzerinde doğrudan bir bölgeye uygulanan lokalize ısı ile aynı etkiye sahip olup olmadığı ise net değil.
Chen, teorik olarak, ısıya dalmanın daha büyük ölçekte benzer bir etkiye sahip olması gerektiğini söyledi. Sadece küçük bir bölgeye kan akışını arttırmak yerine, sıcak küvet veya sauna vücudunuzdaki dolaşımı hızlandırır ve kan akışını kaslarınızdan cildinize doğru yönlendirir. Ancak ilgili araştırmaların çoğu, sert bir tenis maçından sonra tek bir seansın size nasıl hissettirebileceğinden ziyade, haftada birkaç kez sauna gibi düzenli sıcaklığın zaman içinde sağlığı nasıl iyileştirebileceğine odaklandı.
Sıcaklığın derecesi ve süresi nasıl olmalı?
West, ısı terapisinin birçok faydasını tetiklemek için oldukça sıcak olması gerektiğini belirtti. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, ısının tam sıcaklığa bağlı olarak tamamen farklı etkilere sahip olabileceğini gösterdi. 38 ila 40 C derece arasındaki sıcaklıklar ağrıyla ilişkili enflamatuar tepkileri artırabilir. Chen, 42 C üzerindeki sıcaklıkların ise tam tersi bir etki yaratarak iltihaplanmayı ve ağrıyı azaltabileceğini belirtiyor.
Chen, bunun tüm vücudu ısıya daldırmak için oldukça sıcak olduğunu ve sıcak çarpmasını önlemek için çoğu jakuzinin 40 dereceye kadar inşa edildiğini söyledi. Lokal ısının sıcak çarpmasına yol açma olasılığı tamamen dalmaya göre daha düşük, ancak yine de su şişenizin veya ısıtma pedinizin sizi yakacak kadar sıcak olmamasına dikkat etmelisiniz. West, “Bu aslında düşündüğünüzden daha sık rastlanan bir durum” dedi.
Ağrıyan kaslarda ısı kullanmak için en iyi zaman egzersizden hemen sonra ve ideal olarak birkaç saat gibi görünüyor. Katılımcıların squat yaparak bacak kaslarını yıprattığı bir çalışmada, araştırmacılar egzersizden hemen sonra veya 24 saat sonra ısı sargısı kullanmanın etkilerini karşılaştırdı. Hemen ısıtılan kaslar, nemli ısı ile iki saat veya kuru ısı ile sekiz saat daha az hasar gördü ve daha sonra ısıtılanlara göre daha fazla güç korudu.
Günün sonunda, antrenmandan sonra kaslarınıza ısı uygulamak için iyi nedenleriniz olabilir. West, “Fizyoterapistler çok fazla ısı kullanıyor. Atletik eğitmenler çok fazla ısı kullanır" dedi. Kendi başınıza denemek için birkaç basit kurala uymanız gerektiğini ekledi. İlk olarak, saunadan veya sıcak küvetten çıkma zamanının geldiğini gösteren baş dönmesi belirtilerine dikkat edin. İkinci olarak, ısıtma yastığının acı hissetmenize neden olacak kadar ısınmasına izin vermeyin. Son olarak, birkaç saat boyunca kullanmaya çalışın, ancak onunla uykuya dalmaktan kaçının, çünkü ne kadar uzun süre açık tutarsanız, cildinizin yanma olasılığı o kadar artar.
© 2024 The New York Times Company
