Yokuş çıkarken kalbinizin çalıştığını hissedebilirsiniz. Kalbiniz daha hızlı atar ve nefes nefese kaldığınızı hissedebilirsiniz. Kalbinizi ve akciğerlerinizi çalıştıran her egzersiz kalp kaslarınızı güçlendirir, yüksek tansiyonu ve atardamarlarımızı tıkayabilen “kötü” kolesterolü önlemeye yardımcı olur. Tüm bunlar sağlığınız için harika bir durum olmanın yanı sıra kalp krizi veya felç riskinizi azaltacaktır. İster yürüyüş ister koşu olsun, her türlü kardiyo kalp sağlığı için iyi olsa da, egzersiz programınızı farklılaştırmanız daha faydalı olacaktır.
İlk olarak, ideal olarak haftada üç kez olmak üzere daha uzun, düşük ila orta yoğunluklu antrenman setlerine ihtiyacınız olacaktır. İkinci olarak, her hafta birkaç orta ila yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT olarak da bilinir) seansına ihtiyacınız var. Son olarak, spor antrenmanı veya onu taklit eden herhangi bir şey de kardiyovasküler fitness ve kalp gücünü geliştirmek için harika olabilir. Peki bunları programınıza nasıl dahil edebilirsiniz?
Yürüyüş
Genel olarak yürüyüş sizin için iyi olsa da, kalp sağlığınızı gerçekten artırmak için hızınızın fazla olması veya arazinin engebeli olması gerekir. Maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 65-70'ine ulaşmanız gerekir ve çoğu insan için bu ortalama bir yürüyüş değildir, hızlı yürümek anlamına gelir. Kalp ve akciğerler bu şekilde gelişir, ancak gerçekten etkili olması için 40 dakikadan fazlasına ihtiyaçları vardır. Aynı şey yağ yakımı söz konusu olduğunda da geçerlidir. Haftada üç gün, tempolu bir şekilde en az 40 dakika tempolu bir şekilde yürümeyi hedefleyin.
Koşmak
Çoğu insan için koşmak gerçekten efor harcamaktır. İyi bir seviyeye ulaştığınızda bile kalp atış hızınız en hızlı tempoda yürümekten daha yüksek olacaktır. Bu nedenle uzun antrenman seansları için çoğu kişi koşuyu tercih etmez. Bunun yerine, kalp gücünüzü artırmak için 20 ila 40 dakikalık kısa bir koşuyu tercih edin ya da hızlı bir tempoda 30-90 saniyelik kısa setler ve 90 saniyelik dinlenme arasında geçiş yapın ve bunu aralıklı seanslarınızdan biri haline getirin. Haftada 20-40 dakikalık iki seans hedefleyin, ya sabit bir tempoda ya da hızlı ve yavaş tempo arasında geçiş yaparak aralıklı antrenman yapın.
Yüzme
Soğuk suyun etkisi ve suyun vücuttaki basıncı, yüzerken kalp atış hızınızı kuru zeminde egzersiz yaparken olduğundan biraz daha yavaşlatır. Bu da yüzmeyi uzun, sabit tempolu bir seans olarak çok etkili kılar çünkü ara vermeden 30-40 dakikalık süre boyunca düşük ila orta kalp atış hızına sahip olursunuz. Ancak, bu sadece güçlü bir yüzücüyseniz geçerlidir. Yüzmeniz o kadar iyi değilse ancak antrenmanınızda kullanmak istiyorsanız, bu mükemmel bir set aralığı olabilir. Yüzme zorlu bir tüm vücut egzersizi olduğu için iyi yüzücüler de bunu aralıklı seanslar için kullanabilir.
Yüzme haftada bir veya iki ara set olarak yapılabilir. Vücudu spor salonundaki kardiyo programlarının yapamayacağı şekilde zorlamanın iyi bir yoludur. Rahat bir şekilde 30-40 dakika yüzmek, daha uzun düşük yoğunluk egzersiz setlerinden biri olarak sayılır. Ara setlerden biri olarak yüzmeyi kullanıyorsanız 30-90 saniye boyunca hızlı yüzün, ardından 90 saniye boyunca dinlenin.
Kürek çekme
Spor salonunda egzersiz yapan çoğu insan için kürek çekmek en fazla kaloriyi yakmalarını sağlar. Bu egzersiz tüm vücudunuzu kullandığı için kalp ve akciğer dayanıklılığınızı artırmanın harika bir yoludur. Kürek ideal bir aralıklı antrenman cihazıdır ve genellikle zordur. 40-75 saniyelik sürelerle en yüksek dereceye yakın kürek çekilmesi tavsiye ediliyor.
Ayrıca, kanın oksijen alma kapasitesini gerçekten artırmanın bir yolu olarak zorlu seanslar yapabilirsiniz. Bu seansları direnci üç ila dört dakika boyunca artırın ve yorulana kadar artırmaya devam edin. Sonra üç ila dört dakika dinlenin ve dört ila altı kez tekrarlayın. Bu teknik zorludur ve kalp kapasitesinde büyük kazançlar sağlar. Peki ne sıklıkla yapmalısınız? Kürek üzerinde aralıklı antrenman, haftada iki kez yapılabilir. Oksijen kapasitenizi artırma antrenmanı sadece üç ila dört haftada birdir.
Tenis
Çoğu spor rastgele aralıklı antrenman görevi görür. Dayanıklılık için harikadır çünkü çeşitlilik zihin ile vücudu tahmin etmeye zorlar ve oyunda kalmak için sınırlarınızı zorlamanız gerekir. Sizi zorlayan sporları seçin, yani tenis oynuyorsanız ihtiyacınız olan her puan için koşun ve bunu egzersiz haline getirin.
Fiziksel olarak zorlanmadığınızı hissediyorsanız, tek oynamaya devam edin. Ayrıca, çoğu spor dalında antrenman yapmak maç yapmaktan daha iyidir çünkü daha fazla hareket vardır, bu nedenle sizi zorlayacak iyi bir antrenörün olduğu bir gruba katılın. Oyununuz gelişecek ve kardiyo gücünüz artacaktır. Haftada en az bir kez tenis oynamayı deneyin.
